Knackarsch – Po Übungen für ein straffes Hinterteil

Viele Männer, wie Frauen absolvieren regelmäßig ihr Sportprogramm, um endlich einen „echten Knackarsch“ zu bekommen. Leider ist es aber allein mit Joggen oder diversen Trainingseinheiten auf dem Stepper nicht möglich einen knackigen Po zu bekommen. Um die vier Buchstaben zu stählern, heißt es ganz bestimmte Fitnessübungen auszuführen, sowie auf eine saubere und gesunde Ernährung zu achten. In diesem Artikel erklären wir Ihnen ganz genau, wie Sie den Traum vom Knackarsch wahr werden lassen können.

So bekommen Sie einen knackigen Po

Meist sind es die Frauen, die sich einen knackigen Hintern wünschen. Wobei auch so mancher Mann gerne einen sexy „Knackarsch“ besitzen möchte. Wie bei den anderen Problemzonen auch, spielt aber auch beim Knackarsch die Ernährung eine bedeutende Rolle. Gerade beim weiblichen Geschlecht lagern sich Fette allzu gerne im Gesäß ab.

Bei Männern hingegen kommt es hier gerne zum dicken Bauch oder auch zu Fettansammlungen im Halsbereich. Ohne eine gesunde, wie ausgewogene Ernährung läuft somit auch hier nichts. Werden weiterhin Kalorienbomben genascht, bleibt der Po weiterhin breit. Werden die Muskeln hingegen im Gesäßbereich trainiert und Fettzufuhr eingedämmt, kommt es fast schon automatisch zu einer ansprechenden Po-Form. Natürlich gilt es hier aber erst einmal die Muskulatur zu stärken, was nur mit Hilfe von bestimmten Übungen möglich ist.

So kommt es zu einer Straffung des Gewebes und somit zu einem gut geformten Hintern. Zumal die Damen auf diese Weise ebenfalls gegen die unschöne Orangenhaut ankämpfen können. Was aber nicht heißt, dass diese Übungen nur für Frauen gedacht sind, denn natürlich bringt ein solches Training auch Männerhintern in Form. Zumal das Alter hier keine Bedeutung hat.

Ihr persönliches Ziel: Knackiger, wie straffer Apfelpo

Den meisten Damen, wie Herren reicht es aber nicht, wenn der Po schlanker wird. Dieser soll natürlich auch straff, wie knackig werden. Um dieses Ergebnis zu erreichen, gilt es auf Krafttraining zu setzen. Wobei, aber auch Joggen und Laufen die besten Voraussetzungen für einen solchen Hintern schaffen, denn bei diesem Training wird die Gesäßmuskulatur durchaus auch beansprucht.

Allein durch Joggen einen knackigen Po zu erzielen, kann aber einige Zeit dauern. Schneller geht es hier, wenn das Training durch Berg- und Treppenläufe abwechslungsreich gestaltet wird. Recht zügig zeigt das Po-Trainingsprogramm dann erste Erfolge.

Profi Anleitung: Po-Übungen für daheim

1. Die Hocke

Mit der Hocke werden gleich mehrere Körperregionen gleichzeitig trainiert und somit gleich zig Muskelgruppen beansprucht. Sowohl der Po, als auch die Hüften, wie die Schenkel profitieren von dieser Übung. Wobei es gleich verschiedene Möglichkeiten gibt, die Hocke auszuführen.

Die einfachste Variante der Hocke: Sie stellen sich mit weit auseinander gestellten Beinen hin, so dass Sie sich noch eben auf den Füßen halten können. Jetzt gilt es in die Hocke zu gehen. Wobei der Winkel an der Knieinnenseite ruhig bis zu 90 Grad betragen darf. Anfangs wird dieser Winkel kaum erreichbar sein. Hier gilt es sich durch regelmäßige Trainingseinheiten langsam an diese Stellung heranzutasten. Ist die Position erreicht, gilt es die Hinterbacken fest zusammen zu kneifen und sich langsam wieder in die aufrechte Haltung zu begeben.

Wichtig: Bei der Hocke gilt es stets den Rücken aufrecht zu halten. Damit Sie nicht zu Fall gebracht werden, können Sie hier anfangs auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Stellen Sie diesen hinter sich, so dass Sie in nur leicht berühren, wenn Sie sich in die Hocke begeben. Hier heißt zudem durchhalten, auch wenn Sie nach zweimaliger Wiederholung der Übung am liebsten gleich auf dem Stuhl Platz nehmen würden. Die Hocke ist vielleicht nicht eine schön anzusehende Sportübung, viele erinnert diese an ein Steh-Klo, aber dennoch effektiv.

2. Knackarsch durch Kniebeuge

Die klassische Kniebeuge ist auch eine Übung, die die Muskeln im Po trainiert. Gleichzeitig werden hier die Rückenmuskulatur, sowie die Oberschenkel trainiert. Viele machen aber gerade bei dieser eigentlich doch einfachen Übung gerne mal den einen oder anderen Fehler, weil sie gar nicht wissen, wie Kniebeugen richtig ausgeführt werden.

So geht es richtig: Hier gilt es sich hüftbreit hinzustellen. Anstatt jetzt die Knie für die Abwärtsbewegung einzusetzen, heißt es den Po dafür zu benutzen. Somit geht es nicht nur langsam nach unten, sondern parallel ebenso nach hinten.

Wichtig: Hier heißt es die Unterschenkel stets senkrecht zu halten und die Knie immer über den Füßen zu platzieren. Sollte diese Übung zu einfach sein, kann diese auch durchaus auf einem Bein ausgeführt werden. So steigt der Schwierigkeitsgrad der klassischen Kniebeuge um einiges und fördert gleichzeitig die Koordination.

3. Der Ausfallschritt für einen knackigen Hintern

Auch der Ausfallschritt trainiert Beine, wie Po und stärkt somit die Muskulatur. Hier heißt es ebenfalls sich hüftbreit hinzustellen. Anschließend gilt es einen Schritt nach vorne zu machen und sich gleichzeitig auf dieses Bein abzusenken. Das hintere Knie berührt jetzt fast den Boden. Wobei es hier stets darauf zu achten gilt, dass der Oberkörper senkrecht bleibt. Um jetzt wieder hoch zu kommen, gilt es die Hilfe der Po- und Oberschenkelmuskeln in Anspruch zu nehmen. Diese Übung kann auch seitwärts ausgeführt werden.

4. Seitlicher Beinheber für ein knackiges Hinterteil

Auch der seitliche Beinheber ist ein Klassiker unter den Sportübungen. Was so simpel aussieht, beansprucht und trainiert vor allem die Muskeln in den Schenkeln.

So wird’s gemacht: Legen Sie sich in der Seitenlage auf den Boden und heben Sie das obere Bein an. Hier gilt es darauf zu achten, dass Ihr Bein stets gestreckt bleibt und zudem in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt. Lassen Sie das Bein nicht einfach fallen, sondern strecken Sie es einige Zeit.

5. Knackarsch mit der Hüfterweiterung

Diese Variante beansprucht hauptsächlich die Muskeln in Ihrem Gesäß. Die gesamte Muskulatur wird hier richtiggehend durchgeknetet und sorgt somit für einen straffen, wie schönen Po.

Um die Hüfterweiterung richtig auszuführen, müssen Sie sich in die Knie begeben. Das heißt, Sie stützen sich sowohl auf Ihren Knien, als auch auf Ihren Ellenbogen ab. Jetzt gilt es den Rücken durch zu drücken und ein Knie soweit anzuheben, dass sich ein 90 Grad Winkel bildet. Dies erreichen Sie indem Ihre Fußsohle an die Decke zeigt. Knie, Hüfte, wie Schenkel sollten jetzt eine Parallele bilden. Wobei Sie sowohl den Hals, als auch den Rücken grade halten sollten. Fehlstellungen führen ansonsten zu Schmerzen.

Wem diese Übung zu lasch erscheint, der kann sich auch gleich eine Hantel ins Innenknie legen. Diese wird dann von Ihrem angewinkelten Bein gehalten und führt so zu einem schnelleren Aufbau Ihrer Muskeln. Greifen Sie dabei aber nie zu, zu viel Gewicht. Sie sollten Ihr Bein immer noch ohne allzu große Anstrengung bewegen können. Ist die Hantel zu schwer, führt dies häufig zu einem schmerzhaften Muskelkater.

6. Knackiger Po durch Beinrückheben am Boden

Viele Experten schwören auf diese Übung, wenn es darum geht ohne Gerät zu einem knackigen Hintern zu kommen. Auch hier gilt es sich auf den Boden zu legen, allerdings auf dem Bauch. Ihre Stirn bzw. Ihren Kopf können Sie hier hingegen ruhig auf einen Arm ablegen, wenn Sie dies als angenehmer empfinden. Bedeutend ist hier stets eine gerade Haltung Ihres Körpers. Das heißt, Ihr Kopf dient hier der Wirbelsäulenverlängerung und sollte daher aufgestützt liegen. Anschließend gilt es Ihr rechtes Bein seitlich anzuwinkeln. Somit liegt dieses von Ihrem Körper weg und Ihr Knie befindet sich in einem 90 Grad Winkel. Jetzt heben Sie Ihr linkes Bein langsam an und senken es wieder.

Diese Übung lässt sich auch hervorragend zu zweit durchführen und sorgt somit gleich für einen doppelten Effekt. Nutzen Sie hier den Partnerwiderstand und steigern Sie somit die Kraftanstrengung beim Beinrückheben. Indem der Partner hier während der Übung seine Oberschenkel –Rückseiten in Richtung des Bodens schiebt, erzeugt dieser einer zusätzlichen Widerstand. Sie müssen somit nicht nur allein gegen die Schwerkraft ankämpfen, sondern sich auch gegen eine weitere Kraft behaupten.

7. Knackiger Po durch einseitiges Kreuzheben

Kreuzheben, können vor allem Gewichtheber besonders gut. Diese Übung ist allerdings auch nicht ganz so einfach. Zumal diese in diesem Fall auch noch einem Bein absolviert werden soll. Wer hier aber einmal den Bogen raus hat, trainiert mit nur einer Übung gleich sämtliche Muskeln in seinem Po.

Um die Übung richtig ausführen zu können, benötigen Sie gleich zwei, kleine Hanteln. Anfänger sollten hier nicht zwingend auf eine sogenannte Langhantel setzen. Zu Beginn reichen ein paar wenige Kilos um die Muskeln erst einmal an die ungewohnte Arbeit zu gewöhnen. Dabei gilt es die Gewichte in beiden Händen vor die Oberschenkel zu halten.

Das linke Bein hingegen wird nach hinten hin leicht gebeugt, so dass der dicke Zeh so gerade eben noch den Boden berühren kann. Das heißt, Sie sollten den Untergrund zwar spüren, sich aber nicht mit dem Zeh auf diesem abstützen können. Zu einem späteren Zeitpunkt können Sie dann auch versuchen den Boden gar nicht mehr zu berühren. So wird das Training noch intensiver, aber auch schwieriger.

Der nächste Schritt ist hier, die Schultern nach hinten zu schieben und die Hanteln langsam zum Boden zu führen, indem Sie die Knie anwinkeln. Wichtig ist hier immer, dass Ihr Rücken nach hinten hin dauerhaft durchgedrückt bleibt. Sie können sich so weit nach unten bewegen, wie es Ihnen möglich ist.

Um Ihnen die Sache ein wenig zu erleichtern, können Sie außerdem das Knie ein wenig einknicken lassen. Bei den Wiederholungen dieser Übung gilt es stets ein langsames Tempo anzustreben, denn so trainieren Sie wirklich jeden Muskel in Ihren Pobacken. Wobei Sie hier natürlich auch Ihr „Schwebebein“ stetig wechseln sollten, damit parallel beide Seiten etwas von dieser Übung haben.

8. Mit Hocker trainieren

Um diese Übung ausführen zu können, benötigen Sie einen Stuhl, der Stabilität, sowie eine hohe Lehne mitbringt. Hier müssen Sie sich aufrecht an der Lehnen-Rückseite festhalten können. Müssen Sie sich hier bücken um die Rückenlehne zu erreichen, ist dieser Stuhl nicht für das Trainingsprogramm von Nutzen.

Halten Sie sich also aufrecht an der Stuhllehne fest und rücken Sie gleichzeitig Ihren Rücken durch. Im gleichen Zuge gilt es jetzt ein Bein so weit, wie nur möglich nach hinten zu strecken und dieses wieder zu sich zu ziehen. 15 Mal gilt es diese Übung sowohl mit dem einen, als auch mit dem anderen Bein durchzuführen. Da es sich hier um eine ganz einfache Übung handelt, raten wir Ihnen diese zu Beginn oder am Ende des Sportprogramms zu starten.

Damit der Traum vom Knackarsch wahr wird

Optische Fortschritte bei Ihrem Trainingsprogramm können durch Ihren Körperfettanteil beeinflusst werden. Besitzen Sie einen hohen Anteil an Körperfett, kann dieser Ihre hart trainierten Muskeln im Gesäß überdecken. Damit diese sichtbar werden können, gilt es Fett abzubauen und somit an Körpergewicht zu verlieren.

Aus diesem Grund, ist auch eine gesunde Ernährung so wichtig, wenn es darum geht den Traum vom Knackarsch wahr werden zu lassen. Ernähren Sie sich daher stets bewusst und gesund, ansonsten bleibt Ihr Knackarsch für Andere unsichtbar. Auch hier sollten Sie auf eine ausreichende Eiweißaufnahme setzen. Dies kann, zum Beispiel, ein Post-Workout Shake nach dem Sport sein.

Motivations Video: Das beste Knackarsch Workout der Welt