Fitness steigern durch Radfahren – Infos im Überblick

Deutschland fährt Rad: Während im vergangenen Jahr 3,2 Millionen Neuzulassungen im KFZ-Bereich gelistet wurden, kauften die Bundesbürger etwa 4,1 Millionen neue Fahrräder. Dabei wird das Zweirad nicht mehr ausschließlich als flexibles Verkehrsmittel in der Stadt genutzt, sondern nimmt mehr und mehr die Rolle eines Fitness-Geräts ein. Wie funktioniert ein effektives Training auf zwei Rädern und lässt sich die Fitness steigern durch Radfahren?

Welche Distanz oder Zeit sollte man in Angriff nehmen?

Wer seine Fitness systematisch mit dem Fahrrad verbessern möchte, sollte sich zunächst einen individuellen Trainingsplan erstellen. Dabei ist entscheidend, ob eine Gewichtsabnahme das Ziel ist oder das Herz-Kreislauf-System gestärkt werden soll.

  • Die richtige Herzfrequenz: Der Trainingspuls ist maßgeblich für den Effekt eines Fitnessprogramms und sollte daher besonders von Anfängern gut überwacht werden. Wer sein Herz zu sehr strapaziert, überanstrengt Körper und Geist und verdirbt sich den Spaß am Sport. Zur Berechnung des optimalen Trainingspulses bestimmt man zunächst seine maximale Herzfrequenz. Für Männer gilt hier die Formel 220 minus Lebensalter, Frauen rechnen 226 minus ihr Lebensalter in Jahren. Menschen, die vorwiegend Fett verbrennen möchten, sollten beim Training etwa 65 Prozent dieser Maximalherzfrequenz erreichen und halten. Wer seine Kondition verbessern möchte, darf sich etwas mehr anstrengen und 75 Prozent seines Maximalpulses als Richtwert anstreben.

Beispiel: Eine 30-jährige Frau hat die maximale Herzfrequenz von 196 Schlägen pro Minute (226 minus 30) und sollte zur Fettverbrennung bei einem Puls von etwa 127 (196 x 0,65) und zur Konditionssteigerung bei einem Puls von 147 (196 x 0,75) auf dem Bike trainieren.

  • Dauer und Strecke: „Jeder Gang macht schlank“ heißt es im Volksmund und auch jeder Einsatz des Fahrrads im Alltag trägt ein bisschen zur allgemeinen Fitness bei. Wer seinen Weg zur Arbeit täglich nur noch auf zwei Rädern anstatt auf vier zurücklegt, kommt bei einer Distanz unter 4 Kilometern in der Stadt meist sogar schneller ans Ziel und kann sich eines positiven Effekts auf seine Gesundheit sicher sein. Für ein effektives Training zum Abnehmen oder zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems ist es allerdings wichtig, mindestens dreimal in der Woche 30-40 Minuten lang ohne Pause in die Pedale zu treten. Welche Strecke bei den Trainingseinheiten zurückgelegt wird, richtet sich nach dem Fitnesszustand des Fahrers – der kann so schnell fahren wie er will, solange er die angestrebte Herzfrequenz nicht überschreitet.
  • Trittfrequenz: Die ideale Trittfrequenz von etwa 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute gibt die Wahl des Ganges vor. Besser als bloßes Strampeln ist dabei der „runde Tritt“, bei dem die gesamte Beinmuskulatur zum Einsatz kommt –dies erreichen sportliche Biker mit Pedalschlaufen oder Klickpedalen und passendem Schuhwerk.

Spezielles Fitnessbike oder normales Fahrrad

Für sportlich ambitionierte Biker werden seit einiger Zeit sogenannte Fitnessbikes angeboten, die sich grundlegend vom traditionellen Freizeitfahrrad unterscheiden. Im Gegensatz zu Mountain- und Crossbikes sind sie ausschließlich für Asphaltstrecken konzipiert; doch auch vom professionellen Rennrad unterscheiden sich die Fitness-Fahrräder in manchen Punkten:

Fitness steigern durch Radfahren - Das richtige Bike macht vieles aus
Fitness steigern durch Radfahren – Das richtige Bike macht vieles aus
  • Gesamtgewicht: Ein Fitnessbike ist im Gegensatz zum normalen Fahrrad ein Leichtgewicht von unter 11 Kilo. Durch den Verzicht auf Schutzbleche, Beleuchtungsanlage und Gepäckträger und die Verwendung von leichten Materialien wird bei der Herstellung Gewicht eingespart und das Rad mutiert zum schnellen Flitzer. Der Rahmen der preiswerteren Fitnessbikes ist meist aus Aluminium gefertigt; bei edleren Varianten kommt Carbon zu Einsatz. „Gute Fitnessbikes sind so gebaut, dass man eine gerade Körperhaltung darauf hat. Die Wirbelsäule wird beim Fahrrad fahren daher nicht belastet, sondern bildet eine gerade Linie. So ein Fitnessrad hat also gleich mehrere Vorteile. In der Regel sind die Bikes so gebaut, dass die Körperhaltung darauf ideal ist und man das Rad sogar zum Muskelaufbau verwenden kann.“ (Quelle: http://www.bruegelmann.de/fahrraeder/fitnessbike-fitnessrad.html)
  • Rennradähnliche Eigenschaften: Vor allem die schmale Bereifung und die Schaltung mit Lenker-Schalthebeln eines Fitnessbikes erinnern im ersten Augenblick an ein Rennrad. Auch die fehlende Federung in den meisten Fällen und die V-Bremsen lassen das Bike rennradähnlich wirken. Ein großer Unterschied ist allerdings der gerade Lenker, der durch individuelle Einstellungen eine aufrechte Sitzposition ermöglicht.
  • Zusatzausstattung: Die meisten Fitnessbikes werden ohne Extras angeboten – so erhält der Käufer die günstigste Variante mit dem geringsten Gewicht. Absolut empfehlenswert ist allerdings die Nachrüstung mit batteriebetriebenen Lichtern; schließlich sollen beim Training weder Biker noch andere Verkehrsteilnehmer einem unnötigen Risiko ausgesetzt werden. Für die Kontrolle der sportlichen Resultate ist ein Fahrradcomputer unerlässlich, der zusätzlich zur Strecke und Geschwindigkeit im Zusammenspiel mit einem Brustgurt die Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch des Bikers dokumentiert.

Was man sonst noch beachten sollte

Um die eigene Gesundheit optimal zu erhalten und auch andere Verkehrsteilnehmer nicht in Gefahr zu bringen, sollten Fitness-Biker folgendes beachten:

  • Körperhaltung: In einer ungünstigen Position können lange Radtouren mit dem Fitnessbike zur Qual werden, da sich schnell Ermüdungen von Muskeln oder das Abdrücken von Nerven bemerkbar machen. Der Sattel sollte daher stets waagerecht eingestellt werden und nur minimal vorn abgesenkt werden, um Druckstellen im Dammbereich zu vermeiden. Im besten Fall tragen Biker eine Radlerhose mit Polsterung. Wer den Lenker ausreichend in die Höhe stellt, vermeidet Rückenschmerzen und wer darauf achtet, dass die Knie bei heruntergedrücktem Pedal nicht durchgestreckt sind, schont seine Gelenke. Gegen Taubheitsgefühle in den Händen hilft ein ergonomischer Lenker, Fahrradhandschuhe mit Gelpolstern und ein häufiges Verändern des Griffes während der Fahrt.

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  • Sicherheit: Auch wenn das Training noch so schweißtreibend ist – auf den Helm sollte dabei kein Fitness-Biker verzichten. Zusätzlich ist die Wahl eines Radtrikots in Signalfarben ratsam. Besonders wenn man auf Straßen mit viel Verkehr trainiert, ist man so weithin für jeden Autofahrer sichtbar.

Video: Fitness steigern durch Radfahren oder doch lieber Laufen?

Fazit

Wer Fahrrad fährt, sieht mehr von der Welt – zumindest im Vergleich zu Joggern und Walkern. Dass die menschliche Muskelkraft vom Rad so effizient umgesetzt wird, dass selbst untrainierte Menschen relativ große Distanzen zurücklegen können, motiviert Fitness-Einsteiger sicherlich mehr als das Schneckentempo der ersten Jogging-Versuche.

Wer sich dann noch einen individuellen Plan erstellt, der Alter und angestrebte Herzfrequenz berücksichtigt, erzielt rasch Trainingserfolge, während er im Sattel sitzt. Mit der richtigen Dosis lässt sich durch Radfahren also die eigene Fitness Stück für Stück erweitern und das Lebensgefühl verbessern.

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