Erkältung vorbeugen – Immunsystem stärken

Einer Erkältung vorbeugen erspart unnötige Krankentage
Einer Erkältung vorbeugen erspart unnötige Krankentage

Die Nase läuft, der Hals kratzt, die Glieder schmerzen – wer kennt sie nicht, die Erkältung? Jeder hat sie schon einmal gehabt, und jeder wünscht sich, nie wieder damit belästigt zu werden. Statistisch gesehen erwischt die lästige Begleiterscheinung des Winters, jeden Menschen drei- bis fünfmal pro Jahr.

Dennoch braucht niemand untätig abzuwarten, bis er wieder einmal an der Reihe ist. Ganz im Gegenteil: Wer aktiv vorbeugt, kann sich vor Erkältungen weitgehend schützen. Und selbst wenn Husten, Schnupfen & Co. doch einmal zugeschlagen haben, gibt es viele Wege, die Beschwerden mit sanften, aber wirkungsvollen Mitteln zu lindern.

Krankheitsverlauf

Eine Erkältung wird eigentlich nicht unbedingt durch Kälte ausgelöst. Verursacht wird sie in erster Linie durch eine bestimmte Art von Viren. Gerade im Winter tummeln sich ganze Heerscharen dieser kleinen Krankheitserreger in der Luft; insbesondere dort, wo sich viele Menschen aufhalten. Mit jedem Atemzug gelangen unzählige von den Viren zur Nasenschleimhaut und versuchen dort, in den Körper einzudringen.

Normalerweise wehrt das Immunsystem diese Attacken mühelos ab. Doch ist das körpereigene Abwehrsystem geschwächt, beispielsweise durch Unterkühlung, oder überfordert durch zu große Scharen von Krankheitserregern, können die Viren schon mal die Oberhand gewinnen.

Gelingt es ihnen einmal, die Barriere der Schleimhaut zu überwinden, dann geht die Invasion erst richtig los, denn die Eindringlinge benutzen ein raffiniertes Manöver für den Angriff: Sie dringen in die Zellen der Schleimhaut ein und manipulieren sie derart, dass gleich an Ort und Stelle neue Viren produziert werden. So mobilisieren die Erkältungsviren erstens neue Legionen, und zweitens verschanzen sie sich gleichzeitig, damit der Körper sie nicht so einfach wieder loswird.

Das Immunsystem bleibt natürlich angesichts dieser Invasion nicht untätig, sondern ordnet Abwehrmaßnahmen an: Die Nasenschleimhaut beginnt mit der erhöhten Produktion von flüssigem Sekret, das den Feind hinausspülen soll – der Schnupfen ist da. Reicht diese Sekretion nicht aus, fängt der Körper an, Schleim in anderen Regionen wie zum Beispiel in den Nasennebenhöhlen oder den Bronchien zu bilden und anschließend durch Husten oder Niesen wieder abzubauen.

Hat man sich erstmal eine Erkältung eingefangen, so braucht das Immunsystem eine Weile, um wieder für Ruhe und Ordnung zu sorgen. Doch in dieser Zeit verrichtet es zusätzlich nützliche Arbeit, denn es lernt, seine Feinde wiederzuerkennen, so dass sie beim nächsten Mal chancenlos sind.

Der Kleinkrieg im Körper hat also immer etwas Positives: Dieselben Erkältungsviren werden uns nie zweimal plagen. Dass wir uns trotz dieses intelligenten Immunsystems immer wieder erkälten, liegt an zwei Dingen: Einerseits werden immer wieder neue Viren aus der ganzen Welt eingeschleppt, die das Immunsystem einfach noch nicht kennt. Und andererseits sind auch die Viren nicht dumm: Sie setzen einfach eine “Tarnkappe” auf, das heißt sie verändern ihr Aussehen, so dass das Immunsystem sie nicht mehr erkennt. Und gegen so hinterhältige Tricks ist unser Immunsystem machtlos.

Vorbeugung

Ohne Frage: Das beste Mittel gegen Erkältungen ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Der sicherste Weg dazu wäre, sich daheim zu verbarrikadieren, statt sich der feindlichen Umwelt auszusetzen. Wer aber keine Lust auf derart drastische Maßnahmen hat, der kann auch zu anderen wirksamen Mitteln greifen, um zumindest das Risiko einer Infektion zu senken:

Aufbautraining für das Immunsystem

Das beste Mittel gegen Erkältungen tragen wir bereits in uns – unser Immunsystem. Dieses ausgeklügelte System verschiedener Abwehrmechanismen ist Tag und Nacht damit beschäftigt, ”seinen” Organismus vor schädlichen Einflüssen zu schützen – beispielsweise vor den unzähligen Viren und Bakterien, denen wir jeden Tag ausgesetzt sind. Es ist dabei so wirksam, dass kein noch so ausgeklügeltes Medikament und keine Therapie der Welt es ersetzen könnten.

Von der Arbeit, die unser Immunsystem tagtäglich leistet, bekommen wir im Normalfall nichts mit. Erst wenn es bereits zu spät ist und die kleinen Plagegeister schon auf dem Vormarsch sind, meldet sich unser Körper mit Warnsignalen wie Abgeschlagenheit, Kopf- oder Gliederschmerzen. Umso wichtiger ist es, unseren einzigartigen Schutz gegen Erkältungskrankheiten rechtzeitig aktiv zu unterstützen. In anderen Worten: Aufbautraining für das Immunsystem ist angesagt.

Warmhalten

Frische Luft tut dem Körper ausgesprochen gut, auch wenn es draußen kalt ist. Trotzdem ist es wichtig, sich warm anzuziehen, denn eine unnötige Unterkühlung kann den Körper schwächen und damit den Erkältungsviren den Weg ebnen. Dies gilt auch in den Übergangszeiten im Herbst und im Frühling. Also rein in den dicken Winterpulli und die festen Schuhe! Wenn Sie sich dann noch mit einer Mütze oder einem Hut gegen den hohen Wärmeverlust am Kopf schützen, können Sie das herrliche Winterwetter unbeschwert genießen.

Abhärtung

Schon Pfarrer Kneipp wusste, dass Temperaturwechsel zwischen Kalt und Warm das Immunsystem fordern und stärken. In der Zeit von Zentralheizungen, Heizdecken, warmem Leitungswasser und beheizten Autos werden wir solchen Temperaturschwankungen allerdings nur noch selten ausgesetzt.

Damit die Abwehrmechanismen des Körpers nicht darunter leiden, ist Abhärtung angesagt, um Erkältungen vorzubeugen. Natürlich muss niemand bei Minusgraden ein Loch in den zugefrorenen See hacken und ins Eiswasser springen. Die Wirksamkeit einer solchen Radikalkur ist ohnehin sehr zweifelhaft: Zu groß ist die Gefahr, sich zu unterkühlen. Viel bequemer und angenehmer geht’s daheim und auf die sanftere Tour.
Für alle Wasseranwendungen gilt:

  • Sie müssen regelmäßig durchgeführt werden, um wirksam zu sein.
  • Kalte Körperteile dürfen nie mit kaltem Wasser behandelt, sondern müssen erst aufgewärmt werden, beispielsweise durch ein ansteigendes Bad.
  • Alle Kaltwasseranwendungen sofort beenden, sobald Sie anfangen zu frösteln oder zu frieren. Ist Ihnen schon vor der Anwendung kalt, sollten Sie zu diesem Zeitpunkt ganz darauf verzichten.

Wechselduschen

Wechselduschen beleben, erfrischen und regen den Kreislauf an. Nach der warmen Dusche fährt man mit dem kühlen Wasserstrahl von der rechten Außenseite des Beines herab zum Knöchel und an der Innenseite wieder hinauf. Dieselbe Prozedur folgt dann nacheinander am linken Bein, aber am rechten und linken Arm umgekehrt: außen von der Schulter zum Handrücken und innen wieder zur Achsel hinauf. Auf diese Weise werden die Akupunkturmeridiane aktiviert. Anschließend duschen Sie Bauch, Brust, Gesicht , Rücken und die Fußsohlen mit kreisenden Bewegungen ab. Wer mag, kann das Spiel drei- bis viermal wiederholen. Das Abtrocknen erfolgt dann in derselben Reihenfolge wie das kalte Abduschen.

Waschen

Für alle, denen die Wechseldusche zu sehr nach Rosskur klingt oder die den Temperaturwechsel vom Kreislauf her nicht vertragen, gibt es eine angenehmere Alternative: Waschen Sie sich mit einem Waschlappen, und zwar erst die Arme, dann die Oberschenkel und zum Schluss Brust und Bauch. Wiederholen Sie diese Waschungen mehrere Male und verringern Sie dabei die Wassertemperatur langsam. Danach sollten Sie Ihren Körper ordentlich trocken rubbeln und sich vielleicht sogar noch eine Bürstenmassage gönnen. Das regt die Durchblutung an.

Wassertreten

Das Wassertreten ist wohl die bekannteste Anwendung aus dem Fundus von Pfarrer Kneipp. Wenn gerade kein Bergbach zur Hand ist, füllen Sie die Badewanne bis eine Handbreit unter dem Knie mit kaltem Wasser. Steigen Sie dann hinein und marschieren Sie kräftig auf der Stelle. Dabei sollten Sie die Beine ganz aus dem Wasser heben. Nach etwa einer Minute können Sie sich wieder aufs Trockene begeben.

Sauna

Die Sauna ist eine ideale Methode, um sich abzuhärten. Das Schwitzen bei hohen Temperaturen und die darauffolgende Abkühlung entschlacken und härten den Körper ab. Allerdings vertragen nicht alle Menschen die trockene Saunahitze. Weniger belastend für den Kreislauf ist ein Dampfbad, bei dem heißer Wasserdampf den Körper einhüllt.

Hinweis

Sowohl Sauna als auch Dampfbad sind tabu, wenn Sie Fieber haben oder Ihre Erkältungsbeschwerden über Husten und Schnupfen hinausgehen. Fragen Sie im Zweifelsfall sicherheitshalber vorher Ihren Arzt um Rat.

Die richtige Ernährung

Die beste Grundlage für ein starkes Immunsystem ist eine ausgewogene Ernährung. Denn in der Nahrung stecken Stoffe, die auf unterschiedliche Art und Weise dazu beitragen, uns vor Infektionen zu schützen. Der Körper braucht diese Nährstoffe täglich in bestimmten Mengen, damit alle Abläufe reibungslos funktionieren. Wer sich bei der Ernährung an die Devise ”etwas von allem, aber alles in Maßen” hält und hauptsächlich vollwertige, naturbelassene Lebensmittel zu sich nimmt, kann eigentlich kaum etwas falsch machen. Eine umfassende, abwechslungsreiche Ernährung bietet die beste Gewähr dafür, dass alle Vitalstoffe in ausreichendem Maße aufgenommen werden.

Erst wenn einzelne Nahrungsmittelgruppen zu kurz kommen oder gar ganz weggelassen werden, entstehen Defizite, die das Immunsystem schwächen können. Leider lässt sich solch ein Mangel nicht so einfach mit Multivitamintabletten oder Mineralstoffpräparaten wieder ausgleichen, wie es die Werbung suggeriert. Das liegt daran, dass der Körper manche Substanzen nur in bestimmten Kombinationen gut aufnehmen kann, die in der vollwertigen Nahrung vorkommen. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn Sie sich nicht normal ernähren, oder wenn der Bedarf aufgrund einer beginnenden Erkrankung erhöht ist.

Besser ist es, den Körper gleich von Anfang an ausreichend mit allen Nährstoffen zu versorgen, damit erst gar kein Mangel entstehen kann. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen:

  • Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, denn sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, Ballaststoffe, Spurenelemente, ungesättigte Fettsäuren und Aromastoffe, die in ”weißem” Mehl nicht mehr enthalten sind.
  • Gemüse in rohem Zustand ist gesünder als heiß zubereitet. Essen Sie daher öfter einmal einen knackigen Salat anstelle von gekochtem Gemüse. Wenn Sie Gemüse heiß zubereiten, achten Sie darauf, es möglichst kurz und schonend mit wenig Wasser zu garen, damit die Vitamine erhalten bleiben.
  • Versuchen Sie, sich fettarm zu ernähren. Ganz auf Fett verzichten sollten Sie allerdings nicht, denn es wird vom Körper für viele Abläufe benötigt, beispielsweise um bestimmte Vitamine zu transportieren oder um Energie zu liefern. Achten Sie jedoch darauf, sogenannte ”gesättigten Fettsäuren” zu meiden, die vor allem in tierischen Fetten enthalten sind. Pflanzliche Fette sind dagegen meist reich an ungesättigten Fettsäuren, die – in Massen genossen – die Gesundheit sogar fördern können.
  • Zuviel Zucker erschwert die Aufnahme einiger Nahrungsbestandteile im Körper. Dadurch können Defizite entstehen, die das Immunsystem belasten. Verwenden Sie statt Fabrikzucker lieber Honig oder Ahornsirup und vermeiden Sie übermäßig gesüßte Speisen.
  • Essen Sie Obst möglichst als ganze Frucht, also ungeschält. Auch Zitrusfrüchte sind im ganzen genossen gesünder als ausgepresst. Waschen Sie das Obst aber bitte vorher in heißem Wasser ab, um Konservierungsstoffe zu entfernen, es sei denn, Sie verwenden biologisch angebautes Obst.
  • Ersetzen Sie mindestens zwei Fleischmahlzeiten in der Woche durch fleischlose Gerichte, die leichter verdaulich sind und fit machen. Gesundheitsfördernd sind beispielsweise Seefisch wegen des hohen Jodgehalts oder vegetarische Gerichte mit vielen Vitaminen.

Vitamine und Mineralstoffe

Ohne Vitamine und Mineralstoffe geht es nicht unverzichtbar. Ohne sie können bestimmte Stoffwechselfunktionen nur vermindert oder gar nicht mehr ablaufen. Da unser Körper Vitamine nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst produzieren kann, müssen sie in der Regel mit der Nahrung aufgenommen werden.

Um im Winter Erkältungen zu trotzen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen stets gedeckt ist. In der infektionsgefährdeten Zeit kann der Körper zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung durchaus die eine oder andere Extra-Dosis vertragen.

Vitamin C

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und bei der Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen. Zwar lassen sich Infektionen auch mit hohen Vitamin-C-Gaben nicht absolut sicher vermeiden, aber sie treten weniger häufig auf und verlaufen weniger schwer. Den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken, fällt in der Regel nicht schwer, denn es ist in frischem Obst und Gemüse reichlich vorhanden.

Zitrusfrüchte, Kiwis, Holunder– und Johannisbeeren, aber auch Paprika, Broccoli und Petersilie dürfen im Winter aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts gerne öfter einmal auf dem Speiseplan stehen. Der unangefochtene Spitzenreiter ist der Sanddorn, dessen saure Früchte 200 bis 900 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm enthalten. Die Zitrone bringt es dagegen nur auf 53 Milligramm.

Vitamin C ist eines der wenigen Vitamine, bei denen die synthetisch hergestellte Form mit der natürlichen gleichwertig ist. Daher ist es auch möglich, den täglichen Bedarf auch durch Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Unter seinem wissenschaftlichen Namen Ascorbinsäure ist das Vitamin in Tabletten- oder Pulverform in Apotheken erhältlich. Doch Vorsicht: Wie der Name schon andeutet, schmeckt reine Ascorbinsäure sehr, sehr sauer…

Hinweis:
Die Regel ”viel hilft auch viel” gilt bei Vitamin C nur in Grenzen: Eine Überdosierung birgt zwar im Gegensatz zu manchen anderen Vitalstoffen keine Risiken, ist jedoch schlichtweg nutzlos, denn alles, was zuviel für den Körper ist, wird bei normaler Nierenfunktion unverändert wieder ausgeschieden.

Provitamin A

Provitamin A (Beta-Carotin) oder Vitamin A können die abwehrstärkende Wirkung von Vitamin C unterstützen. Der Tagesbedarf von etwa 1 Milligramm lässt sich vor allem durch Mohrrüben, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Tomaten sowie Milch, Käse und Butter decken.

Hinweis:
Während Provitamin A (Beta-Carotin) für den Körper völlig ungefährlich ist, kann eine langfristige höhere Zufuhr von Vitamin A zu Übelkeit, Brechreiz und Kopfschmerzen führen.

Zink

Das Spurenelement Zink spielt im Körper eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern: Es sorgt dafür, dass die körpereigenen Abwehrzellen aktiviert werden, um Viren und andere Erreger zu vernichten. Dabei genügen schon kleinste Mengen, ja Spuren (daher auch die Bezeichnung “Spurenelement”): Der Tagesbedarf beträgt lediglich 10 bis 15 Milligramm.

Die beste Methode für eine ausreichende Zinkversorgung ist eine ausgewogene Ernährung. Das Spurenelement findet sich in zahlreichen Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Weizenkeimen, Eiern, Milch oder Milchprodukten. Spezielle Zinkpräparate einzunehmen, ist nur dann sinnvoll, wenn tatsächlich ein Zinkmangel vorliegt, beispielsweise durch einseitige Ernährung, Alkoholkonsum oder Stress.

Hinweis:
Zinkpräparate sollten nicht eingenommen werden, ohne dass ein Arzt tatsächlich einen Mangel festgestellt hat. Denn bei einer Überdosierung kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen kommen.

Selen

Auch Selen hat eine unterstützende Funktion für das Immunsystem. Der Tagesbedarf ist mit nur 20-100 Mikrogramm äußerst gering. Das Spurenelement findet sich vor allem in Muskelfleisch, Meeresfrüchten, Vollkorn- und Sojaprodukten sowie in Kokosnüssen.

Hinweis:
Selen sollte nur dann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wenn ein Arzt einen akuten Selenmangel festgestellt hat, denn bei einer Überdosierung kann es schon ab 800 Mikrogramm zu chronischen Vergiftungen kommen. Anzeichen dafür sind brüchige Fingernägel, sprödes Haar, Haarausfall sowie Rötungen und Schwellungen der Haut. Außerdem kann sich eine Blutarmut (Anämie) entwickeln.

Heilpflanzen

Die Natur hat eine Reihe von Heilpflanzen hervorgebracht, die das Immunsystem stärken. Die bekannteste von ihnen ist der rote Sonnenhut (echinacea purpurea). Der Extrakt aus dieser Pfanze aktiviert die Abwehrkräfte des Körpers. Zusätzlich wirkt er gegen Bakterien und verhindert, dass Infektionen sich wiederholen. Der Echinacea-Extrakt ist in Tropfen- oder Tablettenform erhältlich und kann sowohl zur Vorbeugung als auch zur unterstützenden Behandlung von Erkältungen verwandt werden.

Hinweis:
Einige Patienten reagieren allergisch auf den Sonnenhut-Extrakt und zeigen Reaktionen wie Hautausschlag, Juckreiz, Schwindelgefühl, in seltenen Fällen auch Gesichtsschwellung oder Atemnot. Sollte eines dieser Symptome bei Ihnen auftreten, nehmen Sie das Präparat nicht mehr ein und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Ebenfalls stärkend auf das Immunsystem wirken Blüten und Blätter der Linde (tilia platiphyllos / tilia cordata). Als altes Hausmittel dient vor allem der Lindenblütentee, der sich nicht nur zur Schwitzkur eignet, wenn einen die Erkältung bereits erwischt hat, sondern auch zur Vorbeugung getrunken werden kann. Auch der Mistel (viscum album) sagt man eine stimulierende Wirkung auf die körpereigene Abwehr nach.

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Robert Milan

Der Autor ist seit dem Jahr 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Als langjähriger Medizinautor entsprechen seine Inhalte dem aktuellen medizinischen Wissensstand und begründen sich ebenfalls auf ärztliche Fachliteratur und der aktuellen medizinischen Leitlinie.

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1 thought on “Erkältung vorbeugen – Immunsystem stärken”

  1. Eine richtig gute und vor allem ausführliche Zusammenfassung. Gut, dass die klassische Erkältungszeit gerade wieder vorbei ist. Eine Ergänzung könnte man im Beitrag aber noch anführen: Das Befeuchten der Atemluft (vor allem im Winter, wenn die Luft aufgrund des Heizens sehr trocken ist). Das wirkt dem Austrocknen der Schleimhäute entgegen und erschwert Keime dadurch das Eindringen in Richtung Lunge

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