Komplexe Kohlenhydrate

Wer sich mit den sogenannten Low Carb Diäten beschäftigt oder sich mit einer Kohlenhydratfreien Ernährung auseinandersetzt, wird zu einem gewissen Zeitpunkt automatisch auf den Begriff „komplexe Kohlenhydrate“ stoßen. Unter Umständen haben Sie aber auch bereits darüber gelesen, dass Sie bei Ihrer Ernährung gut daran tun auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen. Hier eine einfache, wie verständliche Erklärung zu diesem Begriff zu finden, gestaltet sich häufig schwer, denn gerne wird hier mit diversen, chemischen Fachbegriffen nur so um sich geworfen.

Komplexe Kohlenhydrate sind immer die bessere Wahl

Schauen Sie sich den molekularen Aufbau hier ein wenig genauer an, werden Sie feststellen, dass die komplexen Kohlenhydrate aus wenigstens drei Monosaccharid-Molekülen bestehen. Zu diesen gehören unter anderem Polysaccharide, sowie Oligosaccharide. Damit diese langsam, wie gleichmäßig in den Blutkreislauf gelangen können, müssen sie erst einmal im Verdauungssystem aufgespalten werden.

Wobei diese komplexen Kohlenhydrate wesentlich länger ein Sättigungsgefühl erzeugen und zudem nach dem Verzehr keine extreme Insulinspitze folgen lassen. Kommt es, zum Beispiel, durch Sport nicht zu einer Verbrennung dieser Kohlenhydrate, werden diese im Fettgewebe, in der Muskulatur oder in der Leber zwischengespeichert und zu einem späteren Zeitpunkt wieder dem Stoffwechsel zur Verfügung gestellt.

In Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Gemüse sowie in Kartoffeln finden sich zum großen Teil komplexe Kohlenhydrate. Zumal diese Nahrungsmittel auch noch weitere bedeutende Nährstoffe, wie Vitamine, Ballast-, wie Mineralstoffe mitbringen.

Kohlenhydrate Einteilung nach dem Glykämischen Index

Der sogenannte Glykämische Index, kurz GI genannt, beinhaltet die Kohlenhydrate, welche nach ihrer Blutzuckerwirksamkeit gruppiert sind. So zeigt dieser Index als Messwert an, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem Kohlenhydrate über diverse Nahrungsmittel verzehrt wurden.

So lösen Lebensmittel, die einen Glykämischen Index von unter 55 besitzen einen langsamen Anstieg des Blutzuckers aus, während Werte bis 69 einen mittleren und Werte ab 70 einen zügigen Anstieg dieses Spiegels bewirken.

Verglichen werden diese Werte stets mit dem Glukosewert, also Traubenzucker, denn dieser Stoff treibt den Blutzucker am stärksten nach oben. Der GI-Wert von Glukose wurde daher auf 100 festgesetzt.

Komplexe Kohlenhydrate einfach erklärt

Sämtliche Formen von Zucker sind ebenfalls Kohlenhydrate. In der Fachsprache wird Zucker zudem auch gerne Saccharide genannt. Wobei es hier verschiedene Typen gibt, die in drei Hauptgruppen unterteilt werden. So unterscheiden sich die Zuckerarten im Aufbau der Zuckermoleküle, welche somit die drei verschiedenen Gruppen bilden.

1. Einfachzucker, auch als Monosaccharide bezeichnet. Hier findet sich lediglich ein Zuckermolekül.
2. Zweifachzucker, auch Disaccharide genannt, da hier zwei Zuckermoleküle vorhanden sind, welche sich zu einer langen Kette verbunden haben.
3. Mehrfachzucker, auch unter der Bezeichnung Polysaccharide bekannt. Hier finden sich gleich mehr als zwei Zuckermoleküle, welche ebenfalls miteinander verknüpft sind.

Am schnellsten wird hier zudem stets der Einfachzucker vom menschlichen Körper aufgenommen und somit weiter verarbeitet. Das liegt daran, dass hier keine Molekülketten zugegen sind, welche vorab erst noch im Verdauungssystem aufgespalten werden müssen.

• Als Faustformel gilt es sich zu merken, je mehr Süße ein Nahrungsmittel mitbringt, desto kürzer ist die Kette der Moleküle. So gehört, zum Beispiel, Fruchtzucker, auch Fructose genannt, sowie Traubenzucker, Glucose, zu der Gruppe der Einfachzucker. Zu finden sind diese Zuckerarten vor allem in Süßigkeiten, Honig, aber auch in zahlreichen Obstsorten.
• Zum Zweifachzucker hingegen zählt Saccharose, sowie Milchzucker (Lactose) oder Malzzucker, auch als Maltose bekannt. In Nahrungsmitteln, wie Milch, Hefe, Alkohol, aber auch in manchen Obst- und Gemüsesorten sind diese Zuckerarten vertreten.
• Mehrfachzucker kann Stärke sein, aber auch Ballaststoffe zählen dazu. Diese sind unter anderem in wenigen Obstsorten, in einigen Gemüsesorten, aber auch in Vollkornprodukten und Getreide enthalten.
  So mancher Zucker geht hier ineinander über, was damit zu tun hat, dass viele Nahrungsmittel gleich mehrere Zuckerarten mit sich führen.

Wie ernähren Sie sich richtig?

Möchten Sie sich in Ihrer Küche in Zukunft auf komplexe Kohlenhydrate konzentrieren, müssen Sie natürlich wissen, wie sie diese überhaupt erkennen können. Wie bereits erwähnt, gilt immer, je süßer ein Nahrungsmittel ist, desto kürzer ist die Kette der Moleküle. Logischerweise heißt das andersherum, je weniger Süße ein Nahrungsmittel mitbringt, desto länger ist hier auch die Molekülkette.

Der Begriff „Komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet also nichts anderes als lange Molekülverknüpfungen. Haben Sie diese Erklärung stets im Hinterstübchen, erübrigt es sich diverse Lebensmittel in speziellen Tabellen nachzuschlagen oder Letzteres sogar selbst anzulegen.

Unser weiterführender Lesetipp: Essen ohne Kohlenhydrate

Zugelassene, wie komplexe Kohlenhydrate

Wie wir Ihnen vorab bereits erklärt haben, besitzt sowohl Stärke, als auch Vollkornprodukte lange Molekülketten. Gerade, wenn es um die Kohlenhydratfreie Ernährung geht, wird Stärke aber stets als Minuspunkt gesehen. Hier ist aber nicht die Stärke an sich das Problem, sondern stets die Menge. Vor allem Stärkereiche Nahrungsmittel werden geliebt und daher auch in Unmengen verputzt.

Von der Stärke selbst legen Sie aber nicht an Körpergewicht zu, sondern lediglich von der Menge, die sich allzu häufig in diversem Gebäck, in Form von Weißmehl, versteckt. Da Weißmehl aber keine Ballaststoffe mitbringt, die lange für ein Sättigungsgefühl sorgen, wird hier gerne häufig und viel von diesen Nahrungsmitteln verspeist. Aus diesem Grund, ist es stets ratsamer auf Vollkornprodukte zu setzen, denn diese machen einfach viel länger satt, weil sie genügend Ballaststoffe mitbringen.

Möchten Sie sich in Zukunft überwiegend von komplexen Kohlenhydraten ernähren, versuchen Sie einen großen Bogen um Einfachzucker zu machen. Fokussieren Sie Ihren Blick auf Gemüsebeilagen und senken Sie Ihren Bedarf an diversen Milchprodukten. Ein bisschen ist Ihnen gegönnt, aber zu viel darf es auch hier nicht sein. Um Speisen zu süßen, verwenden Sie hingegen besser Süßstoff und lassen Sie den Zucker im Küchenschrank.

Auch diverse Obstsorten, wie Äpfel, Trauben, Birnen und Co vermeiden Sie besser und essen Sie stattdessen lieber Beeren. Zumal der Verzehr von Vollkornprodukten immer gut ist. Gilt es das richtige Gemüse zu wählen, greifen Sie vorrangig zu Gurken, Zucchini, Blumenkohl, Salat oder Brokkoli. Wobei Sie aber nicht nur beständig Ihren Blick auf die komplexen Kohlenhydrate werfen sollten, denn Eiweiße und Fette sind schließlich genauso wichtig für Ihren Körper. Somit gehören auch in Ihren Ernährungsplan hochwertige Öle, sowie Sojaprodukte und Fleisch.