Fette in der Ernährung: Funktionen, Arten und gesunde Auswahl
Warum Fett lebensnotwendig ist und die Qualität meist wichtiger als „fettarm“
Fett ist ein notwendiger Bestandteil der Ernährung. Es liefert Energie und essenzielle Fettsäuren. Lipide gehören zu den Zellmembranen; Fettgewebe dient unter anderem als Energiespeicher und Polster. Das bedeutet nicht, dass sich an jeder Körperzelle eine Fettzelle befindet. Nahrungsfett unterstützt außerdem die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Wie sind Fette aufgebaut?
Die meisten Nahrungsfette sind Triglyceride: Ein Glycerinmolekül ist mit drei Fettsäuren verbunden. Welche Fettsäuren überwiegen, beeinflusst die Eigenschaften eines Fettes. Die Einteilung in tierisch oder pflanzlich allein sagt deshalb noch nicht, wie günstig seine Zusammensetzung ist.
Welche Fettsäuren sind essenziell?
Als essenziell gelten Linolsäure und alpha-Linolensäure. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Nicht alle ungesättigten Fettsäuren sind essenziell. Andere kann der Körper selbst bilden. Diese Unterscheidung erklärt das Bundesinstitut für Risikobewertung.
Wie viel Fett passt in den Alltag?
Eine starre Vorgabe von 60 bis 80 Gramm für alle Menschen oder pauschal 40 Gramm während einer Diät ist nicht sinnvoll. Die passende Menge hängt vom Energiebedarf und der gesamten Ernährung ab. Übergewicht entsteht nicht allein dadurch, dass ein bestimmter Fettwert überschritten wird. Für eine Gewichtsabnahme ist die längerfristige Energiebilanz entscheidend.
Auch eine feste Aufteilung auf Streich-, Zubereitungs- und versteckte Fette ist nicht notwendig. Wer Mengen genauer erfassen möchte, nutzt die Nährwertangaben und gegebenenfalls eine Küchenwaage. Haushaltslöffel sind keine präzisen Grammmaße.
Lebensmittel nach ihrer Zusammensetzung auswählen
Raps- und Olivenöl, Nüsse und Samen können eine ausgewogene Ernährung ergänzen. Kokos- und Palmfett sind zwar pflanzlich, enthalten aber viele gesättigte Fettsäuren. Auch fettreicher Fisch kann sinnvoll sein; fettarm ist daher nicht grundsätzlich besser. Avocados und Oliven liefern vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren. Bei Fleisch, Milchprodukten und Fertigprodukten unterscheiden sich die Fettgehalte je nach Sorte und Rezeptur.
Für das Braten zählt die ausgewiesene Hitzestabilität des konkreten Öls. Beachten Sie die Herstellerangaben und erhitzen Sie Öl nicht bis zum Rauchen. Ein pauschales Bratverbot für sämtliche kaltgepressten Öle ist zu undifferenziert.
Fette sind Baustoff, Energiereserve und Vitaminhelfer
Fett liefert Energie, ist Bestandteil von Zellmembranen und ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Der Körper braucht außerdem essenzielle Fettsäuren, die er nicht selbst bilden kann. „Fettarm“ ist deshalb kein automatisches Qualitätsmerkmal.
Ungesättigt, gesättigt, trans: der praktische Unterschied
- Ungesättigte Fettsäuren stecken etwa in Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und fettreichem Fisch.
- Gesättigte Fettsäuren kommen unter anderem in Butter, fettreichen Milchprodukten, Fleisch und Kokosfett vor. Sie sollten nicht den Großteil der Fettzufuhr ausmachen.
- Industrielle Transfette können bei teilgehärteten Fetten und stark verarbeiteten Back- oder Frittierwaren vorkommen. Ihre Aufnahme sollte möglichst niedrig bleiben; das BfR erläutert die gesundheitliche Bewertung von Transfettsäuren.
Ersetzen wirkt besser als nur streichen
Für Herz und Gefäße zählt, womit gesättigte Fette ersetzt werden. Butter schlicht wegzulassen und dafür mehr Zucker oder Weißmehl zu essen, ist kein Gewinn. Praktischer ist der Tausch gegen ungesättigte Quellen: geeignetes Pflanzenöl zum Braten, Olivenöl für Salate, Nüsse als Snack und regelmäßig Fisch oder pflanzliche Omega-3-Quellen.
Fette liefern mit rund neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Portionen bleiben deshalb relevant, ohne Fett zum Feind zu machen. Die DGE-Empfehlungen setzen auf pflanzliche Öle und eine insgesamt ausgewogene Lebensmittelauswahl.
Wie Fett mit Sättigung und Kohlenhydraten zusammenspielt, zeigt der Beitrag über komplexe Kohlenhydrate.
Quellen und weiterführende Informationen
Häufige Fragen
Warum braucht der Körper Fette?
Fette liefern Energie, sind Bestandteil von Zellmembranen, liefern essenzielle Fettsäuren und helfen bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
Welche Fette gelten als günstig?
Ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch sind in einer ausgewogenen Ernährung meist die bevorzugte Wahl.
Sind gesättigte Fette verboten?
Nein. Es geht um Menge und Ersatz. Ein Teil gesättigter Fette kann durch ungesättigte Quellen ersetzt werden, statt Fett pauschal zu meiden.
Was sind Transfette?
Transfettsäuren entstehen unter anderem bei industrieller Teilhärtung und können in bestimmten Back- und Frittierwaren vorkommen. Ihre Aufnahme sollte möglichst niedrig bleiben.
Wie viele Kalorien liefert Fett?
Ein Gramm Fett liefert rund neun Kilokalorien und damit mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß.