Fette in der Ernährung: Funktionen, Arten und gesunde Auswahl
Warum Fett lebensnotwendig ist und die Qualität meist wichtiger als „fettarm“
Fette haben sehr viele nützliche Funktionen in unserem Organismus. In erster Linie dienen sie als Baustoff, als Energiespeicher und als Polster (Dämpffunktion). Als Bausteine sind sie so z.B. als Polster an den Fußsohlen oder am Gesäß zu finden, aber auch an jeder einzelnen Zelle befinden sich Fettzellen. Weiterhin dienen sie aber auch als Geschmackslieferant und als Trägerstoff von lebensnotwendigen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen (E,D,K,A). Sie werden, wie die anderen beiden wichtigen Nährstoffe: Eiweiße und Kohlenhydrate, über die Nahrung aufgenommen.
Wissenschaftlich werden Fette als Triglyceride bezeichnet, da sie folgenden chemischen Aufbau besitzen:
Fette = 3 Fettsäuren + 1 Glycerin.
Es gibt mehrere Möglichkeiten Fette einzuteilen, nämlich nach ihrer Herkunft, der Konsistenz, der Wahrnehmbarkeit in Speisen und der Fettsäure Zusammensetzung.
Nach der Herkunft kann man Fette in pflanzliche und tierische Fette einteilen. Bei der Konsistenz gibt es die flüssigen (Öl), die weichen (Schmalz) und die harten Fette (Kokosfett). Das Kriterium der Wahrnehmbarkeit von Fetten richtet sich nach deren Sichtbarkeit in Speisen. Es gibt die sichtbaren Fette (Butter, Fettrand an Fleisch) und die versteckten Fette (in Süßigkeiten, Leberwurst).
Bei der Fettsäurezusammensetzung wird nach dem Grad des Anteils an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in einem Lebensmittel unterschieden.
Es gibt nach dieser Einteilung gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Am gesündesten für den Menschen sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, da diese sich positiv auf das Herzkreislaufsystem und den Cholesterinspiegel auswirken. Da diese Fettsäuren nicht selber von Körper gebildet werden können, werden sie essentielle Fettsäuren genannt und müssen dem Körper von außen zugeführt werden. Für die Aufnahme dieser Fettsäuren eignen sich besonders hochwertige Speiseöle, wie z.B. Rapsöl, Olivenöl oder Weizenkeimöl.
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Zu hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren hemmt die körpereigene Fettsäureproduktion. Die Folgen sind ein reduzierter Energieverbrauch und eine gesteigerte Einspeicherung der aufgenommenen Fette (Übergewicht), sowie eine teilweise Erhöhung des Gesamtcholesterinspiegels. Gesättigte Fettsäuren findet man vermehrt in Fleisch und Wurstwaren.
Der Bedarf an Fett liegt bei 60-80 g am Tag, wovon 8-10 g essentielle Fettsäuren sein sollten. Bei einer Diät empfiehlt man den Fettgehalt auf 40 g zu senken. In Deutschland nehmen wir aber zu Zeit mehr als 80 g Fett/ Tag zu uns, so dass Übergewicht schon seit längerer Zeit bei uns Einzug hält.
Damit man einen besseren Überblick über seine Fettaufnahme hat, kann man diese ganz einfach durch Tee- und Esslöffel kontrollieren.
Ein Teelöffel sind entspricht 5 g und ein Esslöffel 10 g.
Am Tag sollte man seine 60-80 g Fett folgendermaßen einteilen:
20 g Streichfette, z.B. Margarine, Butter
20 g Zubereitungsfette, z.B. Öl, Schmalz
40 g versteckte Fette, z.B. Fisch, Käse, Wurst, Nüsse
Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Man kann sehen, dass es in jeder Nahrungsmittelgruppe Vertreter der fettreichen und fettarmen Produkte gibt. Man sollte lieber zu den fettärmeren Lebensmitteln greifen, da Fett auch in vielen anderen Lebensmitteln in versteckter Form vorkommt und man so nicht merkt, wieviel Fett man wirklich aufnimmt.
Milch -und Milchprodukte:
Fettreich sind Cremé fraiche, Schlagsahne, Schmand und Butter
Milchfett ist leicht verdaulich
Fleisch- und Wurstwarenerzeugnisse:
Fettgehalt abhängig von Tierart
Wurstwaren enthalten viele versteckte Fette
Beispiele:
Mettwurst 45% Fett
Salami 50% Fett
Leberwurst 41 % Fett
Fettärmere Wurstsorten sind Kochschinken, Aspikwurst, Putenbrust, Geflügelwurst
Geflügel:
Fettreich sind Ente (17 % Fett ) und Gans (32 % Fett )
Fettarm sind Hähnchen und Truthahn (15 % Fett)
Fisch- und Fischwaren:
Fettfische sind Thunfisch, Hering, Aal, Lachs
Magerfische sind Flunder, Seelachs, Scholle, Karpfen
Fisch enthält sehr gesunde Omega 3 Fettsäuren, welche positiv für den Cholesterinspiegel sind
Schalen- und Krustentiere:
Relativ fettarm
Enthalten weniger als 3% Fett
Getreide- und Getreideerzeugnisse:
Getreidekeime enthalten 10 % Fett
Fettreich sind Getreideerzeugnisse wie Nusskuchen, Blätterteig, Waffelblätter, Rührteig
Nudeln sind fettarm
Obst- und Gemüse:
Avocado enthalten viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Oliven sind sehr fetthaltig
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Tipps bei der Verwendung von Fetten:
- Kaltgepresstes Öl nicht zum Braten verwenden
- Fertigsuppen– und Speisen meiden, da diese gehärtete Fette enthalten
- Auf Butter lieber verzichten, lieber Margarine oder Frischkäse
- Wenig Tierische Fette, lieber pflanzliche Fette nutzen, da diese kein Cholesterin enthalten
- Bei der Margarine darauf achten, dass keine gehärteten Fette enthalten sind
Video: Was sind Fette – Chemie Wiederholung
Quellen und weiterführende Informationen
Fette sind Baustoff, Energiereserve und Vitaminhelfer
Fett liefert Energie, ist Bestandteil von Zellmembranen und ermöglicht die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Der Körper braucht außerdem essenzielle Fettsäuren, die er nicht selbst bilden kann. „Fettarm“ ist deshalb kein automatisches Qualitätsmerkmal.
Ungesättigt, gesättigt, trans: der praktische Unterschied
- Ungesättigte Fettsäuren stecken etwa in Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und fettreichem Fisch.
- Gesättigte Fettsäuren kommen unter anderem in Butter, fettreichen Milchprodukten, Fleisch und Kokosfett vor. Sie sollten nicht den Großteil der Fettzufuhr ausmachen.
- Industrielle Transfette können bei teilgehärteten Fetten und stark verarbeiteten Back- oder Frittierwaren vorkommen. Die WHO empfiehlt, ihre Aufnahme so niedrig wie möglich zu halten.
Ersetzen wirkt besser als nur streichen
Für Herz und Gefäße zählt, womit gesättigte Fette ersetzt werden. Butter schlicht wegzulassen und dafür mehr Zucker oder Weißmehl zu essen, ist kein Gewinn. Praktischer ist der Tausch gegen ungesättigte Quellen: Rapsöl zum Braten, Olivenöl für Salate, Nüsse als Snack und regelmäßig Fisch oder pflanzliche Omega-3-Quellen.
Fette liefern mit rund neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Portionen bleiben deshalb relevant, ohne Fett zum Feind zu machen. Die DGE-Empfehlungen setzen auf pflanzliche Öle und eine insgesamt ausgewogene Lebensmittelauswahl.
Wie Fett mit Sättigung und Kohlenhydraten zusammenspielt, zeigt der Beitrag über komplexe Kohlenhydrate.
Häufige Fragen
Warum braucht der Körper Fette?
Fette liefern Energie, sind Bestandteil von Zellmembranen, liefern essenzielle Fettsäuren und helfen bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
Welche Fette gelten als günstig?
Ungesättigte Fettsäuren aus Raps- und Olivenöl, Nüssen, Samen, Avocado und Fisch sind in einer ausgewogenen Ernährung meist die bevorzugte Wahl.
Sind gesättigte Fette verboten?
Nein. Es geht um Menge und Ersatz. Ein Teil gesättigter Fette kann durch ungesättigte Quellen ersetzt werden, statt Fett pauschal zu meiden.
Was sind Transfette?
Transfettsäuren entstehen unter anderem bei industrieller Teilhärtung und können in bestimmten Back- und Frittierwaren vorkommen. Ihre Aufnahme sollte möglichst niedrig bleiben.
Wie viele Kalorien liefert Fett?
Ein Gramm Fett liefert rund neun Kilokalorien und damit mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß.