Trainingsergebnisse optimieren – mit der richtigen Ernährung
Wie sollte man sich als Kraftsportler ernähren?
Wer regelmäßig trainiert möchte auch das meiste aus seinem Training rausholen. Die richtige Ernährung kann dabei entscheidend für den Erfolg sein. Wann man was essen soll und worauf man dabei achten sollte, erfahrt ihr in diesem Artikel.
Ob Muskelaufbau oder Fettverbrennung: Die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zu essen kann uns schneller an unsere Ziele bringen. Wie das geht hängt meistens direkt mit unseren Trainingszielen zusammen. Brokkoli, Spargel und Avocados zum Beispiel helfen bei der Fettverbrennung während Eier, Hühnchen und Rindfleisch eher dem Muskelaufbau zu Gute kommen. Doch bevor wir weiter ins Detail gehen erstmal ein paar grundlegende Dinge.
Grundregeln der Sporternährung
Neben den individuellen Zielen spielt das Verhältnis zum Sport eine tragende Rolle. Ein beruflicher Sportler mit ausgearbeitetem Ernährungs- und Trainingsplan hat andere Anforderungen als der Durchschnittsbürger, der lediglich in Form bleiben möchte. Wer also regelmäßig trainiert und Sport treibt sollte sich schon Gedanken über eine zielgerichtete Ernährung machen, aber muss das Thema nicht so ernst nehmen und verkomplizieren wie der Profi-Athlet. Informieren Sie sich gerne weiter auf dem Ratgeber von Vielfaltschmeckt.de zum Thema, warum ausgewogene Ernährung so wichtig ist.
Die zwei Gesetze der richtigen Sporternährung:
1. Versorge den Körper mit genügend Wasser!
Jeder Mensch weiß wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Körper ist. Umso mehr gilt dies für Sportler, die sich viel bewegen und schwitzen. Trinke viel Wasser nicht nur vor, während und nach dem Training, sondern über den ganzen Tag verteilt!
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Bleib sauber!
Künstliche Supplements wie FatBurner und Booster kosten Geld und schaden der Gesundheit. Künstliche Inhaltsstoffe sind nachweislich schädlich und grade Sportler sollten einen großen Bogen um diese machen.
Proteinpulver ohne künstliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Aromen und andere Zusatzstoffe können jedoch problemlos konsumiert werden. Dabei achtet man auf möglichst gute Qualität und nimmt nicht mehr zu sich als auf der Packung angegeben.
Die richtige Ernährung vor dem Training
Ein weitverbreiteter Mythos ist es, vor dem Training nichts zu essen um besser abnehmen zu können. Jedoch ist es sehr wichtig dem Körper vor dem Training genügend Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen, da ansonsten die Muskelmasse regelrecht „verbrannt“ wird um die benötigte Energie zu liefern. Besonders langkettige Kohlenhydrate, die der Körper langsamer verbraucht, sind die optimale Voraussetzung um die gewünschte Trainingsintensität erreichen zu können.
Ob Muskelaufbau oder Abnehmen das Ziel ist, mit leerem Magen zu trainieren ist nicht förderlich und die Muskeln und das Glykogen der Leber sind ungeschützt. Wichtig ist, nicht mit vollem Magen zu trainieren, deshalb sollten größere Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Training gegessen werden. Ein kleiner Snack, etwa eine Banane oder ein Smoothie eine Viertelstunde vor dem Training sind ebenfalls fördernd.
Außerdem: Wer abnehmen möchte sollte sein Augenmerk auf Protein legen, dass uns länger satt hält. Wer zunehmen möchte bzw. Muskelmasse aufbauen will sollte sich erst auf Kohlenhydrate und dann auf Protein konzentrieren. Die Kohlenhydrate schützen, wie oben erwähnt, die Muskeln und das Glykogen, während das Protein die entsprechenden Aminosäuren liefert. Für Menschen die sich vegetarisch oder vegan ernähren sind proteinreiche Supplements vor dem Training eine sinnvolle Alternative zu Fleisch und Fisch.
Die richtige Ernährung während des Trainings
Während des Trainings muss der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Außer für langes und intensives Training reicht natürliches Mineralwasser vollkommen aus. Wer zum Beispiel an einem Marathon teilnimmt oder professioneller Bodybuilder ist, kann auch zu Sportdrinks und isotonischen Getränken greifen.
Die richtige Ernährung nach dem Training
Nach dem Training fühlt man sich oft müde und hungrig, weil der Körper jetzt in der Regenerationsphase ist und Energie, in Form von Kohlenhydraten und Protein, braucht. Wer nach dem Training nichts isst, geht das Risiko ein, dass das körpereigene Muskelprotein abgebaut wird.
Deshalb ist es umso wichtiger qualitativ hochwertiges Protein, wie zum Beispiel Hühnerei und Quark, zu sich zu nehmen. Auch in vielen Supplements ist hochwertiges Eiweiß zu finden. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann so für extra Kohlenhydrate sorgen. Wichtig ist immer zumindest einen kleinen Snack nach dem Training zu essen.
Unser Fazit:
Mit der richtigen Ernährung kommt man schneller und vor allem gesünder an sein Ziel. Beim Einkauf sollte auf frische und hochwertige Lebensmittel sowie Supplements zurückgegriffen werden. Für größere Mahlzeiten gilt ein Fenster von 2-3 Stunden vor dem Training und für kleinere Snacks reichen 5-60 Minuten aus.
Nach dem Training sollte man den Körper ebenfalls nicht lange ohne Energiereserven auskommen lassen. Zudem sollte man sich auch für seine Trainingserfolge belohnen um die Motivation und den Spaß nicht zu verlieren. Wer mit diesem essentiellen Wissen ausgestattet, seine Ernährung dem Training anpasst, wird in Kürze bereits mehr Erfolge vernehmen können und sich dabei um einiges besser fühlen.
Fakt ist, Nahrung ist unser Energielieferant Nr. 1 und ihr Wert sollte nicht unterschätzt werden. Körper und Geist brauchen Energie um richtig zu funktionieren. Wem also die körperliche Funktionalität und das Wohlergehen am Herzen liegen, berücksichtigt diese Grundregeln vor und nach dem nächsten Training. Im Internet gibt es zahlreiche Listen mit den protein- und kohlenhydratreichsten Lebensmitteln und dazugehörigen Rezepten, die als Inspiration dienen können.
Jeder Mensch weiß wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Körper ist. Umso mehr gilt dies für Sportler, die sich viel bewegen und schwitzen. Trinke viel Wasser nicht nur vor, während und nach dem Training, sondern über den ganzen Tag verteilt!
Wiki - Muskelaufbau Ernährung
Ernährung für den Muskelaufbau ist ein wichtiges Thema, das die meisten Fitness-Enthusiasten im Auge behalten. Obwohl es eine Vielzahl von Techniken und Tipps gibt, die Sie leicht finden können, wie Sie Ihre Ernährung ergänzen können, um ein besseres Muskelwachstum zu fördern, gibt es einige Grundprinzipien, die Sie stets beachten müssen. Zunächst einmal sollten Sie genügend Proteine und genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihrem Körper die nötige Energie zu liefern.
Wenn Sie bereit sind, den nächsten Schritt in Ihrem Muskelaufbauprogramm zu machen, ist der nächste Schritt die Entscheidung, welche Form des Proteins Sie erhalten möchten. Die meisten Menschen entscheiden sich für ein hochwertiges Protein wie Molke. Abgesehen davon sollten Sie aber auch sicherstellen, dass Sie genügend Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung haben, damit Ihr Körper Kalorien richtig verbrennen kann. Wenn Sie nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Ihre Muskeln nicht den erforderlichen Brennstoff verbrennen, um sich nach dem Training zu erholen.
Der nächste Schritt in Ihrem Muskelaufbauprogramm ist die Auswahl der richtigen Arten von Nahrungsergänzungsmitteln. Einige beliebte Optionen sind:
Dies sind einige der besten Nahrungsergänzungsmittel, die viele Bodybuilder verwenden, um ihnen die Stärke, Kraft, Ausdauer und Gesundheit zu geben, die sie brauchen, um bei ihren Muskelaufbauprogrammen erfolgreich zu sein. Das Beste an dieser Nahrungsergänzung ist, dass sie einfach online gekauft werden kann. Darüber hinaus ist es auch sehr einfach einzunehmen und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch.
Bodybuilder haben auch die Möglichkeit, zwischen einem Multivitamin-/Mineralstoffpräparat und einer Muskelaufbauformel zu wählen. Das Multivitamin- und Mineralstoffpräparat ist dafür bekannt, dass es den Körper mit den für den Muskelaufbau notwendigen Vitaminen und Mineralien versorgt. Es wird jedoch empfohlen, dass Bodybuilder dieses Supplement nur während ihrer Trainingseinheiten konsumieren, damit ihr Körper nach dem Training nicht in eine schnelle Erholungsphase gerät.
Die Formel für Muskelwachstum stärkt nachweislich die Muskeln, um mehr Muskelwachstum anzuregen. Es kann täglich vor und nach dem Training eingenommen werden. Sie hilft Ihnen, die Menge der Muskelfasern zu erhöhen, die produziert werden, und versorgt Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen, die für das Muskelwachstum unerlässlich sind.
Eiweißpulver wie Molkenpulver und Eiweiß können auch für Sportler und Bodybuilder in Betracht gezogen werden, um ihre Ernährung mit Eiweiß zu ergänzen. Diese Proteine versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren und Mineralien, die für ein schnelleres Wachstum und Muskelwachstum benötigt werden.
Die richtige Nahrung zu essen, um den Magen zu füllen, ist eine weitere großartige Möglichkeit, dem Körper zu helfen, Muskeln schneller und stärker aufzubauen. Wenn ein Mensch hungrig ist, wird sein Körper automatisch Fette zur Energiegewinnung abbauen. Wenn Sie die falsche Art von Lebensmitteln essen, nehmen Sie statt Muskeln nur Fett zu und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Körper Gewicht verliert. Einige Beispiele für ungesunde Lebensmittel sind zuckerhaltige Lebensmittel, fetthaltige Lebensmittel, Junk Food, frittierte Lebensmittel und Fastfood.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass der Körper beim Muskelaufbau mit der richtigen Menge an Kalorien und Nährstoffen versorgt werden muss, um die richtige Menge an Muskeln aufzubauen. Die ideale Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, beträgt mindestens 1800 Kalorien pro Tag. Außerdem sollten Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Sie es mit dem Körperaufbau ernst meinen, sollten Sie ein Multivitamin- und Mineralstoffpräparat einnehmen, das die empfohlene Anzahl von Nährstoffen enthält, die Sie zum Erreichen Ihrer Ziele benötigen. Sie können diese Nahrungsergänzungsmittel auch im Internet finden. Sie finden diese Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform, so dass Sie nicht viele Pulver oder Flüssigkeiten mischen und trinken müssen.
Die Ernährung für den Muskelaufbau wird niemals enden, wenn Sie sich nicht konsequent ernähren. Wenn Ihr Körper genügend Nährstoffe und die richtige Menge an Kalorien zu sich nimmt, wird er in der Lage sein, die richtige Menge an Muskelmasse aufzubauen und diese wachsen zu lassen. Damit Ihr Körper wachsen und ein gesundes Gewicht halten kann, ist es wichtig, dass Sie die richtigen Nahrungsmittel essen und sich von ungesunder Nahrung fernhalten. Viele Experten empfehlen Ihnen, täglich sechs bis acht Gläser Wasser zu trinken.
Sie können auch Multivitamine und Mineralstoffzusätze einnehmen, die Nahrungsmittel enthalten, die reich an Vitaminen, Mineralien, Aminosäuren und Proteinen sind. Einige dieser Nährstoffe geben Ihnen Energie, verbessern Ihre Verdauung und helfen Ihrem Körper, sich schneller selbst zu reparieren.
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