Trainingsergebnisse optimieren – mit der richtigen Ernährung

Wer regelmäßig trainiert möchte auch das meiste aus seinem Training rausholen. Die richtige Ernährung kann dabei entscheidend für den Erfolg sein. Wann man was essen soll und worauf man dabei achten sollte, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Ob Muskelaufbau oder Fettverbrennung: Die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zu essen kann uns schneller an unsere Ziele bringen. Wie das geht hängt meistens direkt mit unseren Trainingszielen zusammen. Brokkoli, Spargel und Avocados zum Beispiel helfen bei der Fettverbrennung während Eier, Hühnchen und Rindfleisch eher dem Muskelaufbau zu Gute kommen. Doch bevor wir weiter ins Detail gehen erstmal ein paar grundlegende Dinge.

Grundregeln der Sporternährung

Neben den individuellen Zielen spielt das Verhältnis zum Sport eine tragende Rolle. Ein beruflicher Sportler mit ausgearbeitetem Ernährungs- und Trainingsplan hat andere Anforderungen als der Durchschnittsbürger, der lediglich in Form bleiben möchte. Wer also regelmäßig trainiert und Sport treibt sollte sich schon Gedanken über eine zielgerichtete Ernährung machen, aber muss das Thema nicht so ernst nehmen und verkomplizieren wie der Profi-Athlet.

Die zwei Gesetze der richtigen Sporternährung:

1. Versorge den Körper mit genügend Wasser!

Jeder Mensch weiß wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Körper ist. Umso mehr gilt dies für Sportler, die sich viel bewegen und schwitzen. Trinke viel Wasser nicht nur vor, während und nach dem Training, sondern über den ganzen Tag verteilt!

  1. Bleib sauber!

Künstliche Supplements wie FatBurner und Booster kosten Geld und schaden der Gesundheit. Künstliche Inhaltsstoffe sind nachweislich schädlich und grade Sportler sollten einen großen Bogen um diese machen.

Proteinpulver ohne künstliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Aromen und andere Zusatzstoffe können jedoch problemlos konsumiert werden. Dabei achtet man auf möglichst gute Qualität und nimmt nicht mehr zu sich als auf der Packung angegeben.

Die richtige Ernährung vor dem Training

Ein weitverbreiteter Mythos ist es, vor dem Training nichts zu essen um besser abnehmen zu können. Jedoch ist es sehr wichtig dem Körper vor dem Training genügend Kohlenhydrate zur Verfügung zu stellen, da ansonsten die Muskelmasse regelrecht „verbrannt“ wird um die benötigte Energie zu liefern. Besonders langkettige Kohlenhydrate, die der Körper langsamer verbraucht, sind die optimale Voraussetzung um die gewünschte Trainingsintensität erreichen zu können.

Ob Muskelaufbau oder Abnehmen das Ziel ist, mit leerem Magen zu trainieren ist nicht förderlich und die Muskeln und das Glykogen der Leber sind ungeschützt. Wichtig ist, nicht mit vollem Magen zu trainieren, deshalb sollten größere Mahlzeiten 2-3 Stunden vor dem Training gegessen werden. Ein kleiner Snack, etwa eine Banane oder ein Smoothie eine Viertelstunde vor dem Training sind ebenfalls fördernd.

Außerdem: Wer abnehmen möchte sollte sein Augenmerk auf Protein legen, dass uns länger satt hält. Wer zunehmen möchte bzw. Muskelmasse aufbauen will sollte sich erst auf Kohlenhydrate und dann auf Protein konzentrieren. Die Kohlenhydrate schützen, wie oben erwähnt, die Muskeln und das Glykogen, während das Protein die entsprechenden Aminosäuren liefert. Für Menschen die sich vegetarisch oder vegan ernähren sind proteinreiche Supplements vor dem Training eine sinnvolle Alternative zu Fleisch und Fisch.

Die richtige Ernährung während des Trainings

Während des Trainings muss der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein. Außer für langes und intensives Training reicht natürliches Mineralwasser vollkommen aus. Wer zum Beispiel an einem Marathon teilnimmt oder professioneller Bodybuilder ist, kann auch zu Sportdrinks und isotonischen Getränken greifen.

Die richtige Ernährung nach dem Training

Nach dem Training fühlt man sich oft müde und hungrig, weil der Körper jetzt in der Regenerationsphase ist und Energie, in Form von Kohlenhydraten und Protein, braucht. Wer nach dem Training nichts isst, geht das Risiko ein, dass das körpereigene Muskelprotein abgebaut wird.

Deshalb ist es umso wichtiger qualitativ hochwertiges Protein, wie zum Beispiel Hühnerei und Quark, zu sich zu nehmen. Auch in vielen Supplements ist hochwertiges Eiweiß zu finden. Wer Muskeln aufbauen möchte, kann so für extra Kohlenhydrate sorgen (mehr dazu hier). Wichtig ist immer zumindest einen kleinen Snack nach dem Training zu essen.

Unser Fazit:

Mit der richtigen Ernährung kommt man schneller und vor allem gesünder an sein Ziel. Beim Einkauf sollte auf frische und hochwertige Lebensmittel sowie Supplements zurückgegriffen werden. Für größere Mahlzeiten gilt ein Fenster von 2-3 Stunden vor dem Training und für kleinere Snacks reichen 5-60 Minuten aus.

Nach dem Training sollte man den Körper ebenfalls nicht lange ohne Energiereserven auskommen lassen. Zudem sollte man sich auch für seine Trainingserfolge belohnen um die Motivation und den Spaß nicht zu verlieren. Wer mit diesem essentiellen Wissen ausgestattet, seine Ernährung dem Training anpasst, wird in Kürze bereits mehr Erfolge vernehmen können und sich dabei um einiges besser fühlen.

Fakt ist, Nahrung ist unser Energielieferant Nr. 1 und ihr Wert sollte nicht unterschätzt werden. Körper und Geist brauchen Energie um richtig zu funktionieren. Wem also die körperliche Funktionalität und das Wohlergehen am Herzen liegen, berücksichtigt diese Grundregeln vor und nach dem nächsten Training. Im Internet gibt es zahlreiche Listen mit den protein- und kohlenhydratreichsten Lebensmitteln und dazugehörigen Rezepten, die als Inspiration dienen können.

Jeder Mensch weiß wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für den Körper ist. Umso mehr gilt dies für Sportler, die sich viel bewegen und schwitzen. Trinke viel Wasser nicht nur vor, während und nach dem Training, sondern über den ganzen Tag verteilt!

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