Kraft aufbauen daheim – Selbst mit einfachen Mitteln möglich

Keine Lust oder keine Zeit im Fitnessstudio seine Muskeln zu trainieren, führt dies meist dazu, dass viele einfach gar nichts in dieser Hinsicht für ihren Körper tun. Die eigene Kraft verbessern, sowie das Aufbauen neuer Muskelmasse kann man aber ebenso daheim oder im Freien. Schließlich sind Gewichte hier nicht zwingend erforderlich, so dass auch die Wohnstube zur Kraftecke werden kann. Die preiswerteste, wie einfachste Methode ist es hier mit seinem eigenen Körpergewicht zu trainieren.

Welche Übungen bauen Kraft auf?

  1. Kniebeugen

Jeder kennt sie, kaum einer macht sie. Dabei bauen Kniebeugen die Muskeln im Gesäß, sowie in den Oberschenkeln auf. So gilt es hier schulterbreit mit geradem Rücken hinzustellen und langsam in die Knie zu gehen. Nach einer kleinen Pause geht es zurück in die Ausgangsposition.

  1. Vorgebeugtes Rudern

Das vorgebeugte Rudern trainiert sämtliche Muskeln im Rückenbereich. Demnach gilt es sich mit leicht gebeugten Knien, die Beine etwa schulterbreit auseinander mit dem Rücken zum Boden hin, hinzustellen. Die Arme sollten unten hängen und langsam, wie gleichmäßig nach oben bis kurz vor die Brust gezogen werden. Nach einer kleinen Pause geht es dann zurück in die Ausgangsposition.

  1. Bizeps-Curls

In diesem Fall werden die Bizeps in den Oberarmen trainiert. Es gilt sich gerade hinzustellen, die Beine hüftbreit auseinander und die Handflächen nach außen gedreht mit dem Handrücken zum Körper. Jetzt gilt es die Arme zu beugen und diese nach oben zu führen. Nach einer kurzen Pause geht s dann auch hier zurück in die Ausgangsposition.

  1. Crunch-Arm-Combo

Bei dieser Übung werden die Muskeln in Armen, wie im Bauch trainiert. Für die Durchführung gilt es sich auf den Rücken zu legen, die Füße auf den Boden zu stellen und die Arme samt Hanteln liegen eng am Körper und sind gestreckt. Durch Anspannen der Muskeln im Bauch sollte man jetzt den Oberkörper, wie bei Sit-ups, anheben, während die Arme an Ort und Stelle verbleiben. In dieser Stellung gilt es jetzt ein wenig auszuharren bis das Ganze wiederholt wird.

  1. Kickbacks

Kickbacks trainieren die Trizeps. Hier sollte man sich mit leicht gebeugten Knien, die Beine schulterbreit auseinander, den Rücken parallel zum Boden nach vorne gebeugt hinstellen. Gestartet wird stets mit der schwächeren Seite. So liegt der eine Oberarm am Körper seitlich an, der andere Unterarm mit dem Gewicht hingegen befindet sich im rechten Winkel zum Oberarm. Jetzt gilt es den Arm mit dem Gewicht kontrolliert auszustrecken, allerdings bleibt der Oberarm fixiert. Kurz bevor der Arm gänzlich ausgestreckt ist, gilt es die Übung zu stoppen. Nun gilt es das Gewicht so weit wie möglich nach unten zu senken. Wobei diese Bewegung aus dem Ellenbogen kommen sollte.

  1. Liegestützen mit Liegestützgriffen

Liegestütze gelten als klassische Grundübung, wenn es um den Aufbau der Muskeln im Oberkörper geht. Der Fokus liegt hier demnach auf Arm-, Schulter-, Brust-, wie Rückenpartie. Durch verschiedene Liegestütz-Varianten ist hier möglich ein Ganzkörpertraining in Anspruch zu nehmen. Während es zum einen natürlich möglich ist, Liegestützen mit der flachen Hand auf dem Boden auszuführen, kann es ebenso sinnvoll sein auf Liegestützgriffe zu setzen. So ist das Training mit diesen zum intensiver und zum anderen gelenkschonender. Durch die Nutzung von drehbaren Liegestützgriffen ist sogar möglich, die Handstellung zu variieren, so dass die Übung noch anspruchsvoller wird.

Für die Durchführung von Liegestütze ohne Liegestützgriffe gilt es sich demnach flach auf den Boden auf den Bauch zu legen. Die Hände gilt es jetzt ebenfalls flach auf den Untergrund zu platzieren. Wobei diese etwas breiter als Schulterhöhe hingelegt werden sollten. Anschließend gilt es den Körper aufrechtzuhalten und den Körper zu erheben, sowie wieder zu senken.

Fazit: Wer seine Körperkraft erhöhen möchte, muss dafür nicht zwingend ins Fitnessstudio. Dieses lässt sich ebenso mit einfachen Mitteln daheim in die Wege leiten. Mit den richtigen Übungen, sowie einer guten Portion Durchhaltevermögen ist dies auch in den eigenen vier Wänden kein Problem.

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