Waschbrettbauch – Er ist sexy und begehrenswert

Er ist sexy, begehrenswert und verleiht einem ein gesundes Aussehen: der Waschbrettbauch. Besonders Männer träumen von einem wohldefinierten Bauch, bei dem die gerade Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) perfekt trainiert sind und hervorgehoben werden. Aber auch immer mehr Frauen träumen von den Muskeln, die sich deutlich abheben. Nicht mehr nur Flach soll der Bauch sein, sondern eben ein Waschbrettbauch.

Früher war man der Ansicht, dass allein Sit-Ups ausreichen würden, um einen Waschbrettbauch zu bekommen. Dass das ein Irrtum ist, merkt man schnell. Denn nicht nur, dass es lange keinen Effekt gibt, nach einiger Zeit schmerzt auch der Rücken und man kann sich sogar Verletzungen zuziehen. Viel besser ist daher ein Training, das gleichzeitig mit einer Ernährungsumstellung kombiniert wird.

Der Grund dafür ist einfach: Trainiert man nur die Muskeln, werden sie zwar hart und fest, aber sie bleiben doch unter dem Fett versteckt. Pikst man mit dem Finger in den Speck, spürt man die harte Bauchmuskulatur, aber davon kann man leider nur wenig sehen. Wer also einen Waschbrettbauch haben möchte, muss etwas mehr tun. Das Körperfett muss reduziert werden, damit man etwas von dem Training sieht.

Welche Waschbrettbauch Übungen eignen sich besonders?

Zunächst einmal gilt: Kombiniert man Kraft-Training mit Ausdauer oder ein paar Übungen, die die Fettverbrennung anregen, erzielt man schneller einen Effekt. Das heißt konkret, dass ein Work-Out Wunder bewirken kann. Zehn bis fünfzehn Minuten können ausreichen, um ein Work-Out zu gestalten. Dabei gibt es viele Möglichkeiten.

Man kann zum Beispiel beim Bauchtraining mit der Liegestütz-Brücke beginnen. Dazu legt man die Beine auf eine Bank und geht in Liegestütz-Position. Die Hände sind entweder auf dem Boden oder auf einem Softball. Dann den Bauch einziehen und zwanzig Sekunden halten. Davon macht man drei Sätze mit je dreißig Sekunden Pause dazwischen. Die Dauer des Haltens wird gesteigert, bis man sechzig Sekunden diese Position halten kann.

Weiter geht es mit dem Schwimmer: Man legt sich auf den Bauch, hält die Arme im rechten Winkel neben dem Kopf. Dann hebt man das rechte Bein und den linken Arm und dreht den Oberkörper dabei leicht nach links. Dann wechselt man. Wieder werden drei Sätze gemacht, dabei jeweils sechszehn Wiederholungen. Auch Jogging kann helfen, die Bauchmuskulatur zu stärken.

Nicht nur, dass beim Laufen Fett abgebaut wird, das sich sonst über der trainierten Muskulatur befindet, wird auch gleichzeitig der Waschbrettbauch gefördert. Beim Joggen einfach die Arme seitlich ausstrecken. Dadurch muss der Bauch mehr Arbeit leisten und wird nebenbei trainiert. Bei allen Übungen gilt: langsam und geschmeidig. Ruckartige Bewegungen haben nicht nur wenig Effekt, sondern können auch zu Verletzungen führen. Wer vor dem eigentlichen Training dann noch drei Sätze Chrunches macht, ist perfekt vorbereitet!

Ein Sixpack erfodert auch die entsprechende Waschbrettbauch Ernährung

Aber wie gesagt: Training allein reicht nicht aus. Die Ernährung muss entsprechend umgestellt werden, möchte man einen Waschbrettbauch haben. Dazu ist es gar nicht mal nötig, ein komplettes Programm zu machen oder eine spezielle Diät. Natürlich können solche Methoden ein Einstieg erleichtern. Es gibt Rezepte und genaue Ernährungspläne, die einem das Kochen und Essen erleichtern. Aber auch eine Umstellung zur gesunden Ernährung wirkt Wunder. Angefangen beim Frühstück heißt das: magerer Aufschnitt wie Kochschinken und Putenfleisch, dazu ein Vollkornbrötchen, Saft und Kaffee.

Etwas Obst hilft, die Verdauung und den Stoffwechsel auf Trab zu bringen. Ein Insider-Tipp: Warmes Wasser hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln. Wer über den Tag viel trinkt, verbrennt außerdem noch Kalorien! Als Snack sind ein Joghurt und ein Stück Obst ideal. Damit kein Heißhunger aufkommt, sollte man nach drei bis vier Stunden einen solchen Snack zu sich nehmen. Müsliriegel sind nur bedingt sinnvoll: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und genauso schnell wieder sinken. Das Resultat: Man hat schneller wieder Hunger.

Für einen Waschbrettbauch Ernärungsplan erstellen!

Lieber Obst und Joghurt zu sich nehmen, damit man bis zum Mittagessen durchhält. Und das sollte aus Kartoffeln, Reis oder Nudeln, Gemüse und magerem Fleisch wie Geflügel bestehen. Mit etwas Öl und ausreichend Flüssigkeit macht es fit für den Rest des Tages. Bis zum Abendbrot dann wieder etwas Obst, Salat, Trockenobst oder Nüsse (nicht zu viele, enthalten viel Fett, gleichzeitig aber auch wichtige essenzielle Fettsäuren) und zum Abendbrot dann ein belegtes Vollkornbrot oder eine Suppe.

Wer trainiert, kann auch gut Thunfisch essen! Er hat viel Eiweiß, das wichtig ist für den Muskelaufbau und kaum Fett. Natürlich nur, wenn man nicht den Thunfisch in Öl eingelegt nimmt. Als echter Geheimtipp zählt Quark als Spätmahlzeit! Er enthält auch noch einmal viel Eiweiß und kurbelt die Fettverbrennung in der Nacht an.

Wer gleichzeitig aufs Naschen verzichtet und den Alkohol meidet- und damit überflüssige Kalorien- wird schneller zum Waschbrettbauch gelangen, als jemand, der sich mit Sit-Ups quält. Wichtig ist aber auch: Man darf sich auch mal was gönnen. Wer nur verzichtet, bekommt umso schneller Heißhunger. Außerdem gilt: Für ein effektives Training, nur alle zwei Tage die Muskeln so strapazieren. Eine Auszeit ist wichtig, damit sich die Muskeln regenerieren und damit wachsen können. Ausdauertraining hingegen kann man jeden Tag machen.