Wintermelancholie – Ursachen und Therapie

Im Winter sinkt oft nicht nur die Temperatur, sondern auch die Stimmung auf den Gefrierpunkt. Wenn es draußen nass, kalt und ungemütlich ist und die Wolkendecke am grau verhangenen Himmel bis auf den Asphalt zu reichen scheint, wird auch die eigene Stimmung immer trüber. Man ist lustlos, niedergeschlagen und außerdem ständig müde – und das, obwohl man eigentlich mehr schläft als sonst.

Symptome

Die Wintermelancholie erwischt jeden fünften bis zehnten Menschen in Deutschland. Dabei reicht die Spannweite von leichter Gemütsverstimmung und Gereiztheit bis hin zur handfesten Depression. Die häufigsten Anzeichen sind:

  • Sie fühlen sich antriebslos und niedergeschlagen
  • Sie sind ständig müde, obwohl Sie mehr schlafen als sonst
  • Sie entwickeln einen Heißhunger auf Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Nahrung, nehmen eventuell auch an Gewicht zu
  • Die Symptome treten stets im Herbst und im Winter auf

Ein Anflug von Wintermelancholie allein ist noch kein Grund zur Sorge. Im Gegenteil: Der Winter ist von Natur aus eine Zeit der Ruhe. Aus gutem Grund halten viele Tiere einen regelrechten Winterschlaf. Die eigene Antriebslosigkeit und Müdigkeit im Winter sollte also ruhig auch von uns Menschen als Zeichen verstanden werden, etwas kürzer zu treten und sich mehr Ruhe zu gönnen. Wer aber unter dem winterlichen Stimmungstief leidet oder gar von schweren Depressionen geplagt wird, kann durchaus etwas dagegen tun: Es gibt eine ganze Reihe von einfachen Mitteln, um im wahrsten Sinne des Wortes wieder Licht in die trüben Wintertage zu bringen.

Frauen reagieren offenbar empfindlicher auf die Schwankungen im Hormonhaushalt als Männer: Etwa 80 Prozent der von der Wintermelancholie Betroffenen sind weiblichen Geschlechts.

Ursachen

Ursache der gedrückten Stimmung im Winter ist in erster Linie der Mangel an Tageslicht. Denn helles Licht hat einen starken Einfluss auf die Menge von Hormonen und chemischen Botenstoffen im Gehirn (den sogenannten Neurotransmittern) und damit auch auf unser Gefühlsleben. So regt Tageslicht beispielsweise die körpereigene Produktion des Botenstoffs Serotonin an, der Glücksgefühle auslöst und ganz allgemein die Lebensgeister weckt.

Melatonin Mangel kann Depressionen auslösen
Melatonin Mangel kann Depressionen auslösen

Wenn wir allerdings schon morgens das Haus im Dunkeln verlassen, den ohnehin viel zu kurzen Tag bei neblig-trübem Dämmerlicht verbringen und abends erst nach Sonnenuntergang wieder heimkehren, dann sinkt der Serotoninspiegel und damit auch die Stimmung auf einen Tiefpunkt – die Wintermelancholie stellt sich ein. Auch Hormone werden durch das Licht beeinflusst: So schüttet der Körper bei mangelnder Helligkeit beispielsweise verstärkt das ”Schlafhormon” Melatonin aus, das auf die Stimmung drückt und müde macht.

Rolle des Tageslichts

Neben den Auswirkungen auf den Neurotransmitter- und Hormonhaushalt spielt das Tageslicht aber auch eine wichtige Rolle für unsere ”innere Uhr”. Von der Natur aus steigen und sinken die Vitalfunktionen des Körpers wie beispielsweise Atmung, Körpertemperatur oder Blutdruck in einem 25-Stunden-Takt. Da ein Tag jedoch nur 24 Stunden lang ist, muss die ”innere Uhr” täglich neu justiert werden.

Diese Aufgabe übernimmt das Tageslicht: Es signalisiert der inneren Uhr über einen ”Lichtempfänger” im Körper den Wechsel zwischen Tag und Nacht. Steht dafür nicht ausreichend Licht zur Verfügung, so kommt es zu Verschiebungen im Tagesrhythmus – die Folgen sind häufig Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Erschöpfung, weil der eigene Rhythmus nicht mehr mit dem Tagesablauf zusammenpasst.

Behandlungsmöglichkeiten

Licht als Therapie

Da die Wintermelancholie durch einen Mangel an Licht ausgelöst wird, liegt der Schlüssel zur Linderung nahe: Tanken Sie so viel Licht wie möglich. Die herkömmliche Glühbirne zu Hause reicht dafür allerdings nicht aus: Um die Symptome der Winterdepression wirksam zu lindern, ist sehr helles Licht mit einer Intensität von mindestens 2500 Lux notwendig.

Umso wichtiger ist es, gerade im Winter so oft wie möglich nach draußen zu gehen, denn bereits an einem bewölkter Wintertag findet man dort Intensitäten von 3000 bis 4000 Lux, während es eine helle Innenraumbeleuchtung auf höchstens 500 bis 1000 Lux und eine Nachttischlampe sogar nur auf magere 100 Lux bringen.

Reicht das Tageslicht nicht aus, um die trübe Stimmung zu verscheuchen, kann ein Arzt oder Facharzt auch eine Licht-Therapie verschreiben, die in Studien eine Erfolgsquote von über 80 Prozent erbrachte. Bei einer solchen Therapie werden spezielle Leuchten eingesetzt, die Lichtmengen von 2500 bis 10.000 Lux produzieren. Dabei werden UV-Strahlen sowie der Infrarotbereich herausgefiltert, um die Augen zu schützen. Der Betroffene muss sich etwa ein bis zwei Stunden im Lichtkegel der Lampe aufhalten. Während dieser Zeit braucht er aber nicht untätig dasitzen, sondern kann lesen, arbeiten oder sogar fernsehen.

Meist verspüren die Betroffenen schon nach wenigen Anwendungen eine deutliche Besserung der Symptome. Nach etwa zwei Wochen sind die Beschwerden in der Regel ganz verschwunden. In den meisten Fällen genügen wenige Lichttherapie-Anwendungen, um die Tristesse für den ganzen Winter zu vertreiben. Einzelne Patienten müssen jedoch in größeren Abständen immer wieder einmal behandelt werden. Eine Dauertherapie, die den ganzen Winter lang anhält, ist nur selten nötig.

Lichtduschen

Spezielle Lampen mit hoher Intensität, sogenannte ”Lichtduschen”, gibt es von verschiedenen Herstellern auch für zu Hause. Da sie allerdings nicht gerade billig sind und man meist nur wenige Therapiesitzungen pro Winter braucht, lohnt sich der Kauf kaum. Zudem tragen die Krankenkassen den Kaufpreis für ein eigenes Gerät in der Regel nicht. Manche Ärzte und Kliniken sind aber bereit, die Geräte für die Dauer der Therapie auszuleihen.

Kräuterkraft gegen das Stimmungstief

Auch die Natur hält einige Mittel gegen das winterliche Stimmungstief bereit. Das bekannteste ist das Johanniskraut (Hypericum perforatum). Die Heilpflanze mit den leuchtend goldgelben Blüten galt bereits bei den Germanen als Symbol für die Sonne, die das ”Dunkle und Kranke” bannen konnte. Im Mittelalter schätzte man sie als vielseitiges Heilmittel, beispielsweise zur Wundheilung oder bei Schmerzen. Und auch die stimmungsaufhellende Wirkung war bereits wohlbekannt und wurde bewusst eingesetzt, um den ”Dämon der Melancholie” auszutreiben.

Heute ist medizinisch nachgewiesen, dass Johanniskraut bei Stress, Überbelastung und leichten bis mittelschweren Depressionen Linderung verschafft. Bei seelischen Verstimmungen wird es hauptsächlich als Tee aus dem getrockneten Kraut oder in Kapsel-, Tabletten- und Tropfenform verabreicht. Johanniskraut-Präparate haben gegenüber synthetischen Antidepressiva den Vorteil, dass sie gut verträglich sind und so gut wie keine Nebenwirkungen bekannt sind, lediglich eine erhöhte Lichtempfindlichkeit der Haut wurde beobachtet.

Auf Sonnenbäder oder Solarien sollte man deshalb während der Anwendung verzichten. Ebenso sollten Johanniskrautpräparate nicht während einer Lichttherapie eingenommen werden. Die Wirkung des Gute-Laune-Pflänzchens tritt nach etwa zwei bis drei Wochen ein.

medikamentöse Behandlung

Die Wintermelancholie lässt sich auch mit Medikamenten behandeln. Synthetische Antidepressiva haben jedoch im Vergleich zu pflanzlichen Mitteln wie Johanniskraut stärkere Nebenwirkungen, und sie wirken meist erst nach drei bis vier Wochen.

Heilung durch Klimawechsel

Wer genügend Zeit und Geld hat, kann der Wintermelancholie auch ein Schnippchen schlagen und einfach für ein paar Tage in den sonnigen Süden flüchten. Viele Reiseunternehmen bieten gerade im Winter preisgünstige Flüge an. So ein Tapetenwechsel kann Wunder wirken, auch wenn auf Mallorca oder Gran Canaria kein Hochsommer herrscht: Bereits das milde Klima und die längeren, sonnigen Tage genügen oft schon, um die Müdigkeit und Niedergeschlagenheit zu überwinden.

Und die neuen Eindrücke und Bekanntschaften im Urlaub tun ein Übriges, um Sie den Winterfrust vergessen zu lassen. Wen es nicht in den Süden zieht, der kann paradoxerweise auch im hohen Norden fündig werden, vor allem in Skandinavien.

Dort, wo die Sonne in den nördlichen Regionen des Landes für zwei volle Monate ganz von der Bildfläche verschwindet, tritt die Winterdepression erheblich häufiger auf als in unseren Breiten. Aus genau diesem Grunde ist die Licht-Therapie in Skandinavien wesentlich weiter verbreitet als hierzulande. So bieten dort nicht nur Ärzte, sondern auch viele skandinavische Hotels und Reiseveranstalter spezielle Licht-Kuren an.

Doch auch wer zu Hause bleibt, kann sich zumindest Erholung in tropischem Klima gönnen: So gibt es mittlerweile eine Reihe von Erlebnisbädern, die in ihren kunstvoll angelegten Schwimmbadanlagen nicht nur hochsommerliche Luft- und Wassertemperaturen, sondern auch ein traumhaft exotisches Ambiente bieten. Ohne die Hektik und Strapazen einer langen Reise kann man sich dort für einen Tag oder auch ein Wochenende Urlaub vom Alltag gönnen und das triste Winterwetter getrost vergessen.

Natürliche Muntermacher

Zucker

Gerade im Winter entwickeln viele Menschen einen wahren Heißhunger auf Süßigkeiten. Der Grund für die süße Lust auf Schokolade, Kuchen und Bonbons: Zuckerhaltige Lebensmittel fördern die Produktion des Gehirnbotenstoffs Serotonin, der für gute Laune und Ausgeglichenheit sorgt. Außerdem fördert Schokolade die Ausschüttung von Endorphinen, die Entspannungs- und Glücksgefühle hervorrufen. Ab und zu ist gegen Schokolade & Co. auch nichts einzuwenden. Solche mündlichen Streicheleinheiten sind gerade im Winter Balsam für die Seele, und nach einer süßen Leckerei sieht die Welt schon wieder viel freundlicher aus.

Glücklicherweise ist der stimmungsaufhellende Effekt aber nicht nur zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Schokolade und Bonbons vorbehalten, die dem ”Winterspeck” Vorschub leisten: Auch normale kohlenhydrathaltige Speisen wie Nudeln, Kartoffeln und Reis fördern erwiesenermaßen gute Laune. Zudem haben sie den Vorteil, dass der Effekt länger anhält. Wichtig für die gute Laune ist auch der Eiweißbaustein L-Tryptophan, den der Körper zur Bildung von Serotonin im Körper benötigt. Er findet sich vor allem in Milchprodukten und Hülsenfrüchten.Wenn Sie also das nächste Mal einen ”Durchhänger” haben, probieren Sie einfach, sich glücklich zu essen! Guten Appetit!

Die Kombination macht’s: Die besten Stimmungsmacher sind Speisen, die sowohl reich an Kohlenhydraten als auch an Tryptophan sind. Bananen enthalten bereits beide Stoffe in großen Mengen und sind daher von Natur aus bestens geeignet. Aber auch Kombinationen wie eine Scheibe Vollkorn-Knäckebrot mit Quark oder ein Müsli mit Joghurt liefern die optimalen Voraussetzungen für gute Laune.

Lachen

Es gibt natürlich noch viele weitere Methoden, um die Wintermelancholie zu vertreiben. Eine nicht zu unterschätzende ist weder zeitaufwendig, anstrengend noch kostspielig: das Lachen. Schon der Volksmund weiß, dass Lachen die beste Medizin ist, denn es regt den Blutkreislauf, die Atmung und die Sauerstoffversorgung an. Außerdem wird vermutlich auch die Ausschüttung von sogenannten Endorphinen, körpereigenen natürlichen Muntermachern, gefördert.

Auch wenn Ihnen eigentlich nicht danach zumute sein mag: Versuchen Sie, sich zum Lachen zu bringen. Laden Sie beispielsweise Freunde und Bekannte ein, die die Gabe haben, Sie mit ihren Witzen zu erheitern. Sehen Sie sich einen lustigen Film an – lachen darf man auch gerne unter Niveau. Ganz gleich, was Sie zum Schmunzeln bringt: Lachen Sie sich einfach gesund!

Alltagstipps

In milden Fällen der Wintermelancholie genügen oft schon ein paar Handgriffe, um für mehr Licht und so für mehr Wohlbefinden zu sorgen:

  • Lassen Sie schwere, dunkle Vorhänge nicht vor die Fenster fallen, sondern halten Sie sie mit Raffbändern zurück, so daß mehr Licht in die Räume gelangt.
  • Setzen Sie sich abends nicht in den schmalen Lichtkegel einer Leselampe, sondern schalten Sie die Deckenbeleuchtung an – oder sogar beides.

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One Comment

  1. Nicht immer ist der Winter mit viel Freude verbunden. Gerade dann, wenn man sich nach einigen Tagen an den Schnee gewöhnt hat oder dieser es erst gar nicht für nötig hat vom Himmel zu fallen, wirkt unsere Umwelt viel trister. Die Sonne sieht man selten mal und schon zum Nachmittag hin wird es meist eh wieder trübe. In dieser Zeit leiden viele Menschen an einer saisonal bedingten Depression, auch Winterdepression genannt. Erklären können sich das die Wenigsten. Häufig denkt man sich jedoch, dass die Finsternis daran schuld ist. Das ist teilweise sogar richtig.

    Um Glückshormone zu produzieren benötigt der Körper Licht. Im Winter ist es jedoch so, dass man sich eher drinnen aufhält, da man draußen oft schnell friert. Das Licht, dass in der Wohnung zur Verfügung steht reicht aber nicht aus, um genügend Glückshormone zu produzieren. Deswegen ist es sehr wichtig, dass man der Kälte trotzt und hinaus geht, denn auch wenn die Sonne hinter den Wolken versteckt ist, gibt es hier wesentlich mehr Licht als im Inneren eines Hauses.
    Verkriecht man sich trotzdem unter der Decke, braucht man sich nicht wundern, wenn man ständig müde und antriebslos ist. Das liegt daran, dass der Körper bei Dunkelheit ein Schlafhormon produziert. Wenn der Spiegel des Schlafhormons ständig erhöht ist, kann dies nicht nur zu Müdigkeit führen, sonder auch zu Schlafstörungen und Winterdepressionen.

    Was nun tun, um einer Winterdepression vorzubeugen? Die Antwort ist einfach und sicherlich ersichtlich. Man muss sich häufig draußen aufhalten. Ganz leicht ist das selbstredend nicht, denn den inneren Schweinehund zu besiegen, stellt meist eine schwierige Herausforderung dar. Was soll man draußen schon machen?
    Zumindest dann, wenn gerade die Vorweihnachtszeit anbricht, ist diese Frage leicht zu beantworten: Ab auf die Weihnachtsmärkte! Hier kann man sich mit Freunden treffen, gemeinsam über das Wetter herziehen und nebenbei leckere Speisen und warme Getränke zu sich nehmen. Die viele Weihnachtsdekoration mit Adventssternen und Engelchen sorgt darüber hinaus für das richtige Ambiente.
    Doch was tun, wenn Weihnachten vorbei ist? Auch dann sollte man sich draußen bewegen. Sollte es aber doch viel zu kalt sein, dann hilft auch Sport. Denn auch dieser sorgt dafür, dass Glückshormone freigesetzt werden. Wenn viel Schnee liegt, ist Schlittenfahren natürlich ein Muss. Sonstige Wintersportarten sind ebenfalls sehr beliebt. Dazu zählt auch Schlittschuhlaufen. In vielen Städten gibt es aber auch dafür spezielle Hallen, sodass man nicht darauf warten muss, bis der nächstgelegene See zugefroren ist.

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