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Übungen für einen flachen Bauch

Übungen für einen flachen Bauch - Ein Schritt näher zum gesunden Äußeren

Wenn Bauchmuskeln oder auch andere Muskeln nicht beansprucht werden, verlieren sie ihre Leistungsfähigkeit und geraten leicht aus der Form.

Viele Menschen, ganz besonders Männer trainieren gerne und oft für den sogenannten Waschbrettbauch oder Sixpack. Denn fast jeder wünscht sich einen gut trainierten Operkörper. Wir zeigen Ihnen einige Fitnesstipps, ein effektives Bauchmuskeltraining und Übungen für zu Hause!

Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Körper wieder in Schwung und in Form bringen können. Zum Beispiel mit unseren Bauchmuskelübungen die wir für Sie zusammengestellt haben. Es reicht aus, wenn Sie täglich nur etwas von Ihrer Freizeit für die Übungen nutzen. Ganz wichtig ist natürlich immer Ihre eigene Disziplin. Wir stellen Ihnen auf unseren Seiten vor, welche Möglichkeiten es gibt, mit etwas Zeit wieder fitter zu werden.

Vom Sofamuffel zum etwas sportlicherem Menschen oder gar zu einem fitnessbegeisterten Sportler zu werden. Schauen Sie sich in Ruhe unsere Rubriken an und probieren Sie einiges aus. Bringen Sie Ihren Körper einfach mal wieder so richtig zum Schwitzen!

Muskeln und die Figur dazu:

Wenn Muskeln nicht beansprucht werden verlieren sie ihr Leistungsfähigkeit und geraten leicht aus der Form. Das einst mal straffe Muskelgewebe wird dann nach und nach von Fettgewebe ersetzt. Besonders anfällig hierfür sind der Bauch, der Po, die Hüften und auch die Oberschenkel. Denken Sie immer daran, dass zuviele überschüssige Fettpolster ungesund sind. Die häufigste Ursache für Herz-Kreislauferkrankungen ist Übergewicht.

Zu viel Übergewicht führt außerdem zu Bewegungsunlust und Bewegungsmangel. Und Bewegungsmangel führt dann meistens zu noch mehr Übergewicht. Eines ist uns doch allen klar, dieser Teufelskreis ist immer sehr schwer zu durchbrechen. Aber es lohnt sich für Ihre Gesundheit und für Ihr Wohlbefinden!

Unser Tipp: Wenn Sie sich entschieden haben etwas für Ihre Fitness zu tun, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, wie Ihr Körper benötigt. Denn die überschüssige Energiemenge kann Ihr Körper nur in Fettdepots ablegen. Und das wollen wir doch jetzt nicht mehr! Denken Sie auch an eine gesunde ausgewogene Ernährung.

Um überhaupt einen Waschbrettbauch zu bekommen benötigen Sie zwei Voraussetzungen:

Sie benötigen eine kräftige Bauchmuskulatur und deshalb ist es erforderlich, dass Sie Ihre Bauchmuskulatur trainieren. Nur durch hartes, regelmäßiges Bauchtraining können Sie zu einem Waschbrettbauch kommen.

Wenn Sie viel Trainieren und wundern sich, dass man Ihr Waschbrett nicht sieht, kann das daran liegen, dass noch zu viel Fett darüber leigt. Denn nur wenn das Fett am Bauch wegtrainiert wurde und nicht mehr auf den Bauschmuskeln liegt, wird der Waschbrettbauch sichtbar.

Der Muskelaufbau kann auch verbessert und beschleunigt werden

Für den Muskelaufbau gibt es oft verschiedene Gründe. Das können rein ästhetische aber auch therapeutische Gründe sein. Im therapeutischen Bereich können zum Beispiel durch Muskelaufbau Beschwerden an der Wirbelsäule gelindert werden. Unser Online-Partner kann mit seinen Produkten Ihr Training unterstützen und das auf professionelle Art und Weise. Ob Aminosäuren, Proteine, Creatine, Kohlenhydrate oder Fitness-Riegel, in unserem Partner-Shop ist für jeden etwas dabei.

Trainingsübungen:

Die Standard-Übung für unsere Bauchmuskulatur sind leichte Sit Up`s:

Jeder dürfte den Begriff Sit Up`s kennen oder zumindestens schon einmal gehört haben. Sit Up´s können Sie ganz bequem zu Hause auf dem Boden oder einen Isomatte üben. Haben Sie die Technik einmal verstanden, sind sie einfach und in vielen Variationen anwendbar. Sit Up´s stärken nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die seitliche Bauchmuskulatur.

Übungen für einen flachen Bauch: Sit Ups bzw. Crunches
Übungen für einen flachen Bauch: Sit Ups bzw. Crunches

Trainingsübung 1:

Legen Sie sich möglichst bequem auf eine Isomatte oder eine andere Matte mit Polsterung auf den Rücken. Sollten Sie keine Matte greifbar haben, können Sie die Übung auch auf einem weichen Teppich durchführen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, stellen Sie die Füße so auf, dass Ihre Beine in einem Rechten Winkel stehen. Die Hände (Handflächen) können Sie seitlich neben ihrem Körper ablegen.

Nun versuchen Sie den oberen Rücken und die Schultern langsam zu heben. Die Handflächen sollten Sie dabei nach vorne schieben. Beim Anheben Ihres Körpers atmen Sie aus und beim senken sollten Sie einatmen. Ganz wichtig bei dieser leichten Übung ist, dass der Unterrücken stets auf dem Boden bleibt und Sie Ihre Beine nicht zum Körper ziehen.

Auch die Beine sollen auf dem Boden stehen bleiben. Halten Sie Ihren Blick gerade zur Decke. So vermeiden Sie, dass Sie das Kinn zu sehr an die Brust ziehen. Mit Hilfe des Bauchtrainers kann der Nacken gestützt werden.

Eine weitere bekannte Übung sind die diagonalen Sit Up`s:

Eine weitere sehr bekannte Übung sind die diagonalen Sit Up´s. Diese Übung ist leicht anzuwenden, kann gerne auch zu Hause trainiert werden und dient der Stärkung der geraden und der seitlichen Bauchmuskulatur.

Trainingsübung 2:

Legen Sie sich bitte in die Position wie bei Trainingsübung 1, denn diese Trainingsübung sollte ebenfalls von der Rückenlage aus trainiert werden. Wenn Sie Ihre Position eingenommen haben (Füße aufstellen und Beine im rechten Winkel) sollten Sie nun die linke Schulter zum rechten Knie führen. Sie müssen nicht mit dem Knie an die Schulter anstoßen. Nein, Sie deuten das nur an.

Machen Sie diese Übung am Anfang ca. 10 – 20 Mal und wechseln Sie dann die Seiten. Die Beine bleiben die ganze Trainingseinheit über in Ihrer Position. Wichtig ist auch, dass der Unterrücken stehts auf dem Boden bzw. auf der Gymnastikmatte bleibt. Lesen Sie hier mehr über die Po- und Gesäßmuskulatur!

Diagonale Sit Up´s können Sie gerne noch steigern:

Wenn Sie die ersten Übungen einige Zeit konsequent trainiert haben, können Sie sich gerne an eine Steigerung begeben. Dafür ist unsere dritte Trainingsübung genau das richtige für Sie. Mit dieser Übung wird die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Wir empfehlen Ihnen auch die Internet-Seite Bauchfett zu besuchen.

Trainingsübung 3:

Legen Sie sich bitte wieder flach mit dem Rücken auf die Trainingsmatte. Dies kann eine Isomatte oder auch ein Teppich sein. Winkeln Sie nun Ihre Beine an, so dass Sie einen rechten Winkel mit Ihren Beinen bekommen (Oberschenkel zu Waden sollten im rechten Winkel sein). Die Füße befinden sich dabei in der Luft. Wenn Sie möchten, können Sie gerne die Füße kreuzen.

Von dieser Position ausgehend, heben Sie jetzt den oberen Rücken an und führen die Ellenbogen wechselseitig zu den gebeugten Knien. Dabei wird der rechte Ellenbogen an das linke Knie geführt und der linke Ellenbogen an das rechte Knie. Ganz wichtig bei dieser Übung ist, dass die Ellenbogen mit dem Kopf eine Linie bilden. Der untere Rücken sollte wie bei den anderen Übungen auf dem Boden bleiben.

Sehr effektiv und wirklich anstrengend sind seitliche Liegestütze:

Trainingsübung 4:

Bei den seitlichen Liegestützen liegt Ihr Körper seitlich auf der Matte. Versuchen Sie Ihren Körper möglichst in einer Linie zu positionieren. Der Sportler sollte möglichst gerade auf Unterarm und Füßen liegen. Nun stützen Sie Ihren Körper auf dem Unterarm und den Füßen ab und heben Ihr Gesäß leicht an (halten Sie ihr Gesäß für ein Paar Sekunden oben) und lassen es langsam wieder ab.

Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß beim Ablassen nur leicht den Boden berührt und die Übung durch erneutes anheben fortgesetzt wird. Durch diese Übung wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Sie sollten bei dieser Übung Ihre Gelenke fixieren, damit Ihre Bewegungen stabilisiert sind. Die Übung mehrmals wiederholen.

Unser Tipp für alle Bauchübungen: Sie sollten zwischen den Trainingseinheiten kurze Pausen einlegen. Zum Beispiel eine Übung vornehmen, diese Übung ca. 10 – 15 Mal pro Seite ausführen und die kurze Pause einlegen. In der kurzen Pause (ca. 30 Sekunden) sollten Sie flach auf dem Boden liegen und Arme und Beine strecken, damit die Bauchmuskulatur gedehnt werden kann.

Warum eigentlich Waschbrettbauch? Noch vor gar nicht allzu langer Zeit, war bei Männern ein Waschbrettbauch überhaupt kein Thema. Zunehmend stehen heute die Männer aber unter dem Diktat der Medien. Die Medien gaukeln uns vor, dass der Waschbrettbauch zu einem attraktiven Mann gehört.

Das verkündet uns tagtäglich die Werbung und die Zeitschriften. Einige Zeit kann man sich zwar gegen das Diktat der Gesellschaft und der Medien wehren, aber es zeigt sich, dass dies sowohl bei Frauen als auch bei Männern nur schwer möglich ist. Die Medien diktieren diese Norm so extrem vor, dass die Norm die Erwartungen des anderen Geschlechts und die der Gesellschaft prägt.

Video: Übungen für den unteren Bauch

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