Trainingsplan Muskelaufbau: Simple Tipps für den schnellen Erfolg!

Ein guter Trainingsplan Muskelaufbau sollte für den Workout nie länger als eine Stunde einplanen. Nach einer Stunde wird vom Körper das Hormon “Kortisol” ausgeschüttet, welches nachweislich das Muskelwachstum hemmt. Wenn Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen, dann sollten Sie zu allererst Ihre Ziele definieren. Ein simpler Rat, der aber doch so oft vergessen wird.

Haben Sie schon Ihr Ziel definiert?

Ihre Ziele sollten spezifisch und niemals allgemein gehalten sein wie etwa: “Ich will breiter werden!” oder “Ich will Muskeln zulegen!”. Je spezifischer das Ziel formuliert ist, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass Sie sich permanent verantwortlich für die Zielerreichung fühlen und desto wahrscheinlicher ist es also auch, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden.

Beispielsweise könnten Sie sich ein konkretes Gewicht an Muskelzunahme in einer bestimmten Zeitspanne vornehmen. Oder aber Sie wollen 100 kg im Bankdrücken bis zum 31.12. schaffen oder oder oder! Wichtig ist nur, dass Sie sich das Ziel setzen und mit einem Zeitlimit arbeiten. Irgendwann mal 100 kg im Bankdrücken schaffen ist zu unspezifisch und wenig motivierend.

Haben Sie Ihr Ziel einmal definiert, besteht der nächste Schritt darin sich zu entscheiden, welcher Trainingsplan am ehesten für die Zielerreichung geeignet ist. Jedem sollte einleuchten, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Ziel und Art des Trainingsplans gibt. Und doch sieht man Tag ein Tag aus tausende Menschen mit dem gleichen Trainingsplan trainieren, obwohl die Voraussetzungen und vor allen Dingen die Zielsetzungen völlig unterschiedlich sind.

Trainingsplan für Muskelaufbau
Trainingsplan für Muskelaufbau | Bild: Fotolia © Max

Übungen für den schnellen Masseaufbau!

Wenn die Priorität beim Muskelaufbau liegt, dann sollten Sie die Übungen nutzen, die den größten Beitrag leisten können. Und das führt unweigerlich zu den Hauptübungen die einem immer wieder über den Weg laufen: die Kniebeuge und das Kreuzheben!

Wenn Sie einen der bekannten und erfolgreichen Bodybuilder fragen, welche Übung der Grundstein für einen guten Muskelaufbau Trainingsplan bildet, dann wette ich werden Sie hören: Kniebeugen oder Kreuzheben.

Wenn Sie in der Lage sind, beide Übungen hart, intensiv, mit steigenden Gewichten und einer guten Regeneration in Ihr Training einzubauen, dann ist das großartig. Die allermeisten werden es aber als problematisch empfinden, beide Übungen in einem Trainingslan, zumindest aber an einem Tag zu trainieren. Beide Übungen können soweit getrieben werden, dass Sie irgendwann in der Lage sind Ihr zwei- bis dreifaches Körpergewicht zu bewegen. Das ist schließlich auch wünschenswert, da das Bewegen von großen Gewichten ein wichtiger Bestandteil in einem guten Workout bzw. Muskelaufbau Trainingsplan ist. Seien Sie sich nur darüber bewusst, dass diese Übungen auch eine gewisse Herausforderung darstellen.

Ein Vorschlag wäre herauszufinden, welche von beiden Übungen Ihnen eher “liegt”. Dann sollten Sie so hart wie möglich daran arbeiten das beste und meiste aus dieser Übung herauszuholen.

Trainingsplan Muskelaufbau erstellen
Trainingsplan Muskelaufbau erstellen | Quelle: pointfit.de

Ein Wort der Warnung

ABER: Achten Sie immer auf Ihre Sicherheit! Es ist kein Spaß mit auch “nur” 100 Kilogramm auf dem Rücken ins Wanken zu geraten. Der Faktor Sicherheit gilt umso mehr zu Hause, wenn Sie alleine trainieren. Die Hantelkniebeuge erfordert ein sog. “Power Rack” oder aber zumindest eine andere Möglichkeit die Hantelstange abzulegen, wenn Sie nach einer der letzten Wiederholungen nicht mehr ganz hoch kommen.

Das Kreuzheben benötigt abgesehen von den Gewichten kein weiteres Zubehör. Von diesem Standpunkt aus betrachtet kann es also die bessere Wahl sein. Unter der Voraussetzung, dass Sie beide Übungen mit gleichen Sicherheitsstandards ausführen können, liegt es wirklich nur daran welche Übung Ihnen besser liegt.

Zwischenfazit

Eine der genannten “Königsübungen” für den unteren Körperbeich zu haben ist also wesentlicher Bestandteil eines ausgefeilten Muskelaufbau Trainingsplans. Ihre Beine und Ihr unterer Rücken bilden einen großen Anteil an der gesamten Muskelmasse Ihres Körpers und wenn Sie Ihren Körper schnell entwickeln wollen, dann konzentrieren Sie sich auf die großen Bein- und Rückenmuskeln.

Der Oberkörper

Schauen wir uns den Oberkörper an. Hier sollte die richtige Mixtur aus Drück- und Zieh-Bewegungen gewählt werden. Aus dem Bereich der “Drück-Übungen” können Sie wählen aus:

  1. Bankdrücken und
  2. Schweres Schulterdrücken über Kopf.

Gute “Zieh-Übungen” sind:

  1. Klimmzüge
  2. Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel und
  3. Schulterheben.

Weil der Oberkörper weniger Muskeln in Anspruch nimmt als der Unterkörper, können Sie es sich leisten mehrere dieser Übungen in Ihren Trainingsplan zu implementieren. Achten Sie allerdings immer darauf, dass Ihr Workout nicht mehr als eine Stunde in Anspruch nimmt wie eingangs erwähnt.

Sie werden noch ein bis zwei kleinere Übungen für das Gesamtbild benötigen. Möglich wären stehendes Wadenheben und eine Übung für den Bauch. Fügen Sie nicht zu viele Übungen hinzu sonst wirkt das eher kontraproduktiv.

Fazit

Nur zwei dafür aber intensive, anstrengede Workouts die Woche verbunden mit hohen Gewichten die Sie stetig steigern, gutes Essen und eine große Portion Ruhe und Schlaf sind das Geheimnis für großen und schnellen Muskelaufbau.Das Verständnis darüber wie man einen Muskelaufbau Trainingsplan ausarbeitet der für Ihren Körper passt ist vielleicht der allerwichtigste Bereich im Bodybuilding.

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3 Comments

  1. Das A und O eines guten Trainings, jedenfalls bei mir, ist der passende Soundtrack. Der sollte je nach Musikgeschmack gewählt werden, allerdings sollte man darauf achten, dass die Songs einen pushen und nicht einschlafen lassen. Ich persönlich bevorzuge z.B. Hip Hop beim Kraftsport, wohingegen beim Cardio-Training eher elektronische Musik zum Einsatz kommt. Aber wie gesagt: Je nach Geschmack.

    Ein weiterer extrem wichtiger Hinweis: Plant man den Sport für Abends nach der Arbeit / Uni / Schule ein, dann sollte man definitiv loslegen, bevor man sich setzt oder hinlegt. Wenn ich heim komme, ziehe ich direkt meine kurze Sporthose an, gehe kurz bei Facebook online und trinke dabei z.B. einen Kaffee oder einen Energy Drink, damit der Körper nach einem langen Tag überhaupt nochmal Gas geben kann. Wo wir direkt zum nächsten Punkt kommen…

    Hilfsmittel, oder auch Booster genannt. Nein, ich rede nicht von irgendwelchen ominösen illegalen Substanzen. Die Variation ist vielseitig: Der eine bevorzugt Kaffee, der andere einen Energy Drink (Achtung: Zucker), wieder andere nehmen spezielle Booster zu sich, sogenannte Pre-Workout-Supplements. Hierbei sollte man allerdings darauf achten, dass man keine schädlichen Stoffe konsumiert. Am besten macht man sich einfach im Internet über den Booster seiner Wahl schlau und liest z.B. in Foren, was die Leute dazu sagen. Ich persönlich empfehle Craze. Andere Booster wirken vielleicht besser, doch beinhalten sie häufig Stoffe wie Geranium, die in Deutschland illegal sind. Genau informiert habe ich mich darüber nicht, allerdings wird es schon seine Gründe haben, warum solche Dinge verboten sind.

    1. Eine weitere Ansatzstelle, ist der innere Schweinehund. Man muss sich denken: Was bringt es mir heute nicht zu trainieren? Im Normalfall: Nichts. Die Laune bleibt unten, der Körper pennt ein und man wird nur müder und müder. Jeder der schonmal trainiert hat weiß, dass das Gefühl danach einfach umwerfend ist und man sich denkt “Zum Glück hab ich mich aufgerafft”. Des Weiteren lebt man nicht für immer. Jedes Training, das ausfällt, kann nicht nachgeholt werden. Also sollte man jede Chance nutzen. Außerdem sollte sich jeder klar machen: Sport fördert das Selbstbewusstsein und gibt einfach ein gutes Gefühl.

      Kann man sich trotz aller Tipps nicht motivieren, könnte es vllt. daran liegen, dass man einfach nicht “seine” Sportart herausgefunden hat. Zu Teenagerzeiten habe ich z.B. nur Ausdauer-Training gemacht. Es hat mich so oft so sehr gelangweilt und es war einfach nur eine Höllenqual immer bei der ständigen Bewegung weitere Minuten durchzuhalten. Seit einiger Zeit betreibe ich Kraftsport und es ist immer Abwechslung dabei, da man die Übungen so gut variieren kann und es für jede Muskelpartie zig Übungen gibt. Außerdem sieht man hier durch Gewichtsteigerungen besonders gut, dass man etwas geleistet hat. Ein weiterer wichtiger Motivationspunkt.

      Doch es muss nicht für jeden Kraftsport sein. Man sollte sich einfach mal Gedanken machen, was einem Spaß macht: Schwimmen gehen, Radeln, Joggen, Fußball spielen usw.. Die Möglichkeiten sind unenendlich. Jede Motivation hilft nichts, wenn man nicht Spaß bei dem hat, was man da tut.

  2. Es stehen mehr oder weniger 2 Workouts zur Verfügung.
    Dies wäre einmal das Ganzkörpertraining und das Splittraining.
    Bei dem Ganzkörpertraining werden die großen Muskelgruppen des gesamten Körpers an einem Tag geschult.
    Das Splittraining andererseits findet an mehreren Trainingstagen statt, in denen die Muckis solcher großen Körperregionen geübt werden.
    Für Neulinge wäre ein Trainingsplan ideal. Die Übungen sollten 8 – 15 mal Wiederholt werden, öfters ist in keiner Weise zu empfehlen. Hier gilt die Regel; weniger ist mehr!
    Ebenfalls zu berücksichtigen sind die Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten, diese sind von der Wichtigkeit gleichstellend anhand dem Ausdauertraining.
    Worauf auch zu achten ist, wenn man die schwächeren Muskelgruppen zu Anfang trainiert, hat man danach bis dato ausreichend Kraft um weiter zu trainieren. Sollte man anfangs die stärkeren Muskelregionen trainieren, geht einem die Kraft aus und das Training ist keineswegs sehr Siegreich.
    Nach jeden Training sollten Proteine zu sich genommen werden, wie zum Beispiel ein Shake gemischt mit fettarmer Trinkmilch.
    Daraus folgt, dass die Muckis neue Energie beziehen und sich bestmöglich erholen können.

    Eine andere und noch nicht ganz so verbreitete Trainingsart zum Muskeln aufbauen ist das sogenannte HIT-System.
    HIT steht für High Intensity Training. Auch bei dieser Trainingsart erzielt man einen verhältnisgleichen schnellen Muskelwachstum.
    Dabei handelt es sich um ein kurzes, intensives Krafttraining, worauf eine längere Regenerationsphase folgt.
    Das Tutorium sollte sich kurz fassen, denn je länger man Trainiert, desto mehr ermüdet der Korpus und die Ausführungen der Bewegungen entstehen unsauber.
    Da es ein kurzes Training ist, sollte es desto intensiver sein.
    Man fängt klein an, doch bei den letzten Wiederholungen gibt man 100 %.
    Da dieses Training die Muckis stark belastet und auch das zentrale Nervensystem, sollten mehrere Tage Ruhephase folgen. Mit Hilfe von diese Pausen relaxen sich die Muckis und vergessen sozusagen diesen Schock vom Training. Somit ist keine ständige Ausführung nötig, denn das Training bleibt schwierig und intensiv.
    2 – 3 mal Wöchentliches Training ist vollkommen hinreichend.

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