Proteine für den Muskelaufbau

Proteine für den Muskelaufbau richtig einsetzen

Sportler benötigen Protein zum Aufbau von Muskulatur
Sportler benötigen Protein zum Aufbau von Muskulatur

Ein jeder Bodybuilder, wie Kraftsportler, der sein Trainingsprogramm ernst nimmt, führt seinem Körper große Protein Mengen zu. 200 Gramm, 300 Gramm und durchaus sogar 400 Gramm Eiweiß am Tag werden da eingenommen. Ist dies aber wirklich der richtige Weg?

Bereits seit einigen Jahrzehnten nutzen Kraftdreikämpfer, wie Bodybuilder diverse Ernährungsformen, die einen hohen Eiweißanteil mitbringen, um so ihren Muskelaufbau voranzutreiben und das gewünschte Ziel zu erreichen. Mehr Protein, gleich mehr Muskelmasse, diese Devise steckt hinter der hohen Aufnahme von Eiweißen. Wobei viele Bodybuilder aber stets deutlich mehr Eiweiß täglich zu sich nehmen, als eigentlich nötig ist, um für eine bestmögliche Proteinsynthese im Muskelapparat zu sorgen.

Ernährungsexperten haben sich ganz genau mit diesem Thema, Sporternährung, beschäftigt und herausgefunden, dass Kraftsportler, wie Bodybuilder mit etwa 1,6 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bestens versorgt sind. Somit sollte ein Bodybuilder, der rund 90 Kilogramm wiegt etwa 140 bis 160 Gramm Protein täglich anwenden. Diese Eiweißmenge findet sich, zum Beispiel, in drei Putenbrüsten.

Die wichtigsten Tipps zur Proteineinnahme

Um genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, gilt es die Proteineinnahme zu erhöhen. Dies kann ruhig bei jeder Mahlzeit geschehen, so dass Nahrungsmittel gewählt werden sollten, die ausreichend Eiweiß liefern. Zudem ist es bedeutend die richtige Proteinquelle zu wählen. Hier sollte sowohl das Trainingsziel, als auch der Zeitpunkt der Einnahme nicht außer Acht gelassen werden.

Wählt der Bodybuilder oder Kraftsportler ein Eiweißpulver, sollte es sich hier schon um das richtige Protein handeln. Zumal eine Proteinaufnahme nach dem Training hilft eine katabole Reaktion zu vermeiden. Zu dem Zeitpunkt heißt es außerdem viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vorzugsweise Wasser. Wobei eine Kombination aus Creatin und Protein den Masseaufbau, sowie den Kraftzuwachs unterstützt.

Lesen Sie dazu unseren Ratgeber: Eiweißpulver Test

Ein jeder Bodybuilder, der regelmäßig an Wettkämpfen teilnimmt, wird Ihnen erklären, dass eine anständige Eiweißaufnahme essentiell für einen bestmöglichen Muskelaufbau nötig ist. Protein, also Eiweiß, ist der Grundbaustein für den Aufbau von Muskeln.

Neun Tipps um die Wirkung einer Protein Anwendung zu verbessern:

1. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper immer mit ausreichend Eiweiß versorgen

Ein Profi Bodybuilder, sowie ein Profi Kraftsportler setzt täglich auf eine Proteinmenge, die zwischen zwei und drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Somit nimmt ein Bodybuilder, der glatte 100 Kilogramm wiegt pro Tag zwischen 200 und 300 Gramm Protein ein. Wobei Anfänger, wie Fitnesssportler auch mit einer kleineren Ration Eiweiß von 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gut auskommen. Je Protein dem Körper zugeführt wird, desto mehr sollten Sie zudem trinken.

2. Mit jeder Mahlzeit sollten Sie Protein zu sich nehmen

Speisen Sie also gleich zwischen vier bis sechsmal täglich, verteilen Sie Ihre optimale Eiweißmenge auf die einzelnen Essensrationen. Wiegen Sie also 100 Kilogramm und es gilt 200 Gramm Protein täglich zu sich zu nehmen, sollten eine jede der sechs Mahlzeiten etwa 35 Gramm Protein enthalten. Höher dosierte Eiweißmengen sind hingegen unsinnig, denn Ihr Körper braucht für eine bestmögliche Proteinsynthese nicht mehr Eiweiß.

3. Verwenden Sie stets Protein aus diversen Nahrungsmitteln, denn hier findet sich genügend Muskelaufbaueiweiß, wie Eiprotein und Casein

Hauptproteinquellen sollten hier immer normale Nahrungsmittel sein. Nutzen Sie also so viel wertvolles Protein, wie nur möglich aus Eiern, roten, mageren Fleisch, Thunfisch, Pute, Huhn, Sojaprodukten, Schweinefleisch oder ähnlichen Quellen. Auf diese Weise nutzen Sie verschiedene Eiweißquellen, die jeweils eine individuelle Aminosäurezusammensetzung mitbringen.

Die biologische Wertigkeit der täglichen Gesamteiweißzufuhr erhöhen Sie so ganz leicht. Möchten Sie Muskelmasse aufbauen, empfiehlt es sich mageres, wie rotes Fleisch zu essen. Befinden Sie sich hingegen in der sogenannten Definitionsphase sollten Sie eher auf Hühnchen und Pute zurückgreifen. Zumal auch Eiweiß Präparate, wie ein qualitativ hochwertiges Whey Isolat ergänzend eingenommen werden kann, um so die optimale Proteinmenge am Tag leichter zu erreichen.

Bedeutend ist es aber immer, dass Sie die Proteinzufuhr gleichmäßig über den ganzen Tag zu verteilen. Auf diese Weise steht Ihrem Körper ständig, ohne Unterbrechung, die optimale Menge an Aminosäuren zur Verfügung, so dass Sie Ihren Muskelaufbau vorantreiben und parallel katabole Reaktionen nach einem harten Sportprogramm vermeiden können.

4. Verändern Sie stets die Auswahl der Eiweiß Präparate

Wenden Sie lediglich nur ein Protein Quelle an, wie zum Beispiel, ein Whey Protein, sollten Sie öfter andere Variationen zu sich nehmen und außerdem noch eine weitere Eiweißquelle in Anspruch nehmen. Ratsam ist es hier auf die sogenannten Mehrkomponenten Proteine zu setzen, denn diese bringen neben dem Molkeprotein auch noch Eiprotein, Casein oder/und Sojaprotein mit. Möchten Sie hingegen kurz vor der Nachtruhe ein leicht verdauliches Eiweiß zu sich nehmen, raten wir dazu auf Casein zu setzen.

Gerade während des Schlafens kommt es zu bedeutenden Aufbauprozessen, sowie zur erhöhten Ausschüttung körpereigner Wachstumshormone. Damit der Muskelaufbau bestmöglich vorangetrieben werden kann, sollte Ihr Körper auch in der Nacht auf genügend Aminosäuren zurückgreifen können und das über eine längere Zeitspanne hinaus. So sollten Sie natürlich für eine gute Eiweißversorgung nicht nur allein auf Truthahnfleisch vertrauen, sondern gerade bei der richtigen Proteinwahl wählerisch sein. Genau, wie beim Training heißt es auch bei der Proteineinnahme stetig diverse Variationen zu nutzen.

5. Setzen Sie diverse Proteinpulver sinnvoll ein

Warum greifen Bodybuilder Pro´s eigentlich ständig zu so zahlreichen, unterschiedlichen Lebensmitteln? Der Grund dafür, findet sich nicht nur in den unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. So variieren die Eiweißquellen aus normalen Nahrungsmitteln in der Zusammensetzung, wenn es um das Aminosäuren Profil geht. In einem jeden Lebensmittel finden sich andere Schlüssel Nährstoffe, sowie Vitamine und Mineralien.

Das Gleiche ist auch bei diversen Eiweißpulvern der Fall. Möchten Sie also das beste Proteinpulver verwenden, dann gilt es gleich mehrere Proteindrinks zu mixen. In einem jeden Eiweißpulver finden sich andere Vorteile, wie Mikrofraktionen. So ist Casein, zum Beispiel, mit reichhaltig Glutamin versehen und bringt außerdem Casomorphine mit, die dafür bekannt sind, dass sie lange Zeit Aminosäuren freisetzen.

Whey Protein hingegen liefert einen hohen Anteil an BCAAs und besitzt außerdem Mikrofraktionen, wie Lactoferrin, sowie GMP´s. Zudem ist auch das Eiprotein vorteilhaft, weil dieses, Laktose frei und zudem absolut hochwertig ist. Wobei dieses Eiweiß zudem nahezu kein Fett enthält. Somit bietet sich diese Zusammensetzung für die Definitionsphase vor einem wichtigen Wettkampf an.

6. Wählen Sie das passende Eiweiß für diesen „Job“

Es ist stets wichtig daran zu denken, die Eiweiß Nutzung abhängig von der Zeit des Tages zu machen. Zumal Sie auch nicht vergessen sollten, die Tagesdosis auf die einzelnen Mahlzeiten zu verteilen. Haben Sie die Möglichkeit täglich sechs Mahlzeiten zu sich nehmen, setzen Sie auf Whey Protein. Nehmen Sie hingegen weniger als sechs Mahlzeiten am Tag zu sich, empfehlen wir Ihnen Protein, welches zusätzlich Casein mitbringt. Jetzt fragen Sie sich bestimmt, warum das so ist, die Erklärung liefern wir Ihnen natürlich auch.

So ist Wheyprotein ein Eiweiß, welches zügig von Ihrem Körper verwertet wird. Hier kommt es zu keinem Langzeiteffekt, wenn es um die längerfristige Aminosäuren Versorgung der Muskeln geht. Nehmen Sie also ausschließlich oder überwiegend Whey Protein zu sich, gilt es öfter einmal kleine Mengen einzunehmen. Casein dagegen zählt zu den langsam verdaubaren Eiweißen, so dass hier eine Einnahme empfehlenswert ist, wenn die Mahlzeiten weiter auseinander liegen.

Wie bereits erwähnt, eignet sich ein Protein Shake hervorragend zur Einnahme bevor es ins Bett geht. Auch hier ist es ratsam auf ein Eiweißpulver zu setzen, welches Casein enthält, denn so wird Ihr Körper in der Nacht stetig mit genügend Aminosäuren versorgt. Das Molkeprotein ist hier nicht so gut geeignet.

Möchten Sie Ihren Körper nach einer Trainingseinheit zügig mit Aminosäuren versorgen, sollten Sie ein schnell resorbierbares Wheyprotein wählen. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass nach dem Sportprogramm eine Kombination aus Whey Protein plus Casein am wirksamsten ist. So stehen Ihrem Körper durch das Whey Protein zum einen anabole Wirkungsweisen zur Verfügung und zum anderen auch gleich antikatabole Effekte durch das eingenommene Casein.

Zudem gibt es dann auch noch das Milk und Egg Protein. Auch dieses ist eine fettfreie, wie hochwertige Zusammensetzung aus Eiprotein und Milcheiweiß. Diese Kombination eignet sich sowohl zur Einnahme vor dem Schlafengehen, als auch für Anwendungen über den Tag verteilt, wenn die Zeiten zwischen den einzelnen Mahlzeiten zu weit auseinander liegen.

Vorteilhaft ist hier, dass die Proteinmatrix im gemächlichen Tempo im menschlichen Körper verdaut wird, so dass es auch hier zu einer langanhaltenden Versorgung kommt, da hier ebenfalls antikatabole Eigenschaften vorliegen.

7. Trinken Sie einen Proteinshake nach der Trainingseinheit

Ganz egal, ob Sie Krafttraining machen oder zu den Ausdauersportlern zählen, es empfiehlt sich immer nach dem Training eine Portion Eiweiß zu sich nehmen. Hier handelt es sich um die wichtigste Proteinmahlzeit des Tages. Um einen guten Post-Training-Shake zu nutzen, empfiehlt es sich ein Kohlenhydrate/ Eiweiß Verhältnis von 2:1 zu sich zu nehmen.

In Gramm ausgedrückt, heißt das 100 Gramm Kohlenhydrate mit 50 Gramm Protein zu mischen. Möchten Sie außerdem auch noch gleich Glutamin, sowie Creatin nach dem Sportprogramm zu sich nehmen, können Sie dies am einfachsten mit Hilfe eines Post-Training-Shakes in die Wege leiten.

8. Immer ausreichend Wasser trinken

Nehmen Sie eine gesteigerte Dosis Protein zu sich, bedeutet dies auch stets, dass Sie mehr trinken müssen. Durch die erhöhte Menge Eiweiß gilt es auch mehr Stickstoff aus dem Körper heraus zu spülen. Nur mit Hilfe einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist das möglich, so dass Sie im Schnitt etwa vier Liter Wasser täglich zu sich nehmen sollten. Zumal Sie auf diese Weise auch gleichzeitig Ihre Nieren schonen.

9. Kombinieren Sie Protein mit Creatin

Zahlreiche Kraftsportler setzen auf eine Kombination aus Protein und Creatin. Weshalb das so ist, erklären wir Ihnen jetzt. Das Insulin wirkt hier wie ein sogenannter „Pump“ und macht es so möglich, dass das Creatin besser vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Wobei aktuelle Untersuchungen aber auch gezeigt haben, dass es nicht unbedingt zu einer alleinigen Aufnahme von Kohlenhydraten kommen muss.

So reicht es ebenfalls aus 50 Gramm Eiweiß mit 50 Gramm Kohlenhydrate, sowie 5 Gramm Creatin zu kombinieren, denn diese Zusammensetzung erzielt denselben Effekt, wie 100 Gramm Kohlenhydrate mit 5 Gramm Creatin. Vor allem für Bodybuilder, die nur minimal auf Zucker, wie Kohlenhydrate setzen wollen, ist dies eine ausgesprochen positive Nachricht.

Originally posted 2021-06-19 10:21:37. Republished by Blog Post Promoter

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