Protein Shake zum Muskelaufbau oder abnehmen?

Protein Shake Rezepte sorgen für Abwechslung
Protein Shake Rezepte zum selber machen sorgen für Abwechslung

Warum Proteinshakes gut für uns sind?

Das enthaltene Eiweiß in einem Protein Shake ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. So wundert es viele Anhänger, dass nicht jeder täglich einen solchen trinkt. So birgt er doch so viele Vorteile für den Muskelaufbau und die körperliche Fitness.

Zudem: Er ist äußerst schmackhaft. Und es gibt viele verschiedene Geschmacksrichtungen, die man wählen kann, für Abwechslung ist somit also auch gesorgt. Der Protein Shake als Fitness Drink ist schon lange nicht mehr so unbekannt, wie er einst war. Noch vor einigen Jahren wurde er beinahe ausschließlich von Sportlern aus dem Kreise des Bodybuildings eingesetzt.

Fangen wir also einfach ganz vorne an: Einen Milch-Shake hat sicher jeder einmal getrunken? Ob als Kinder oder als Erwachsene – gerne gönnte man sich einen Schluck. Und war Ihnen überhaupt bewusst, wie viel Gutes in diesem Shake steckt? Sicher! Und jetzt erklären wir Ihnen, warum Protein Shake die bessere Antwort ist:

Im Gegensatz zu einem Milch-Shake, der im Cafe oder in einer Burger-Bude bestellt wird, ist ein Protein-Shake stets mit fettarmer Milch oder Wasser versetzt. Zudem enthält er spezielle Kombinationen an Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) und vor allem, keinen Zucker. Das klingt nicht nur gesund, sondern ist es auch.

Der Protein Shake zum Muskelaufbau

  • Diese Shakes haben für ein Muskelaufbau Training große Vorteile.
  • So wird die Fettverbrennung angkurbelt!
  • Des weiteren erhält der Körper ausreichend Eiweiß um Muskeln aufzubauen.
  • Ein Fitnessprogramm ohne Proteinshake wäre schon fast undenkbar.

Man kann auch abnehmen

Man nimmt also ab, ohne Hunger zu haben. Denn Sie genießen eine Eiweiß Diät, die nicht an die gute, gewollte Substanz, nämlich die Muskeln geht und diese verschwinden lässt. Die Eiweiß-Konzentrationen sind je nach Art verschieden. Wenn man sich viel mit Muskelaufbau beschäftigt, erkennt man meist auf den ersten Blick, welche Proteinpulver wofür am ehesten geeignet sind. Doch lesen Sie weiter um mehr zum Thema Eiweißshakes zu erfahren…

Mit Proteinshake abnehmen

Zum Abnehmen sind paradoxerweise genauso hohe Konzentrationen an Proteine notwendig wie für das Zulegen an Gewicht beim Masseaufbau. Wichtig ist, dass Sie den Zusammenhang erkennen: egal, ob man mit Hilfe von Eiweißshakes schneller abnehmen möchte oder ihn als Unterstützung verwendet, um durch intensives Training Muskelgewebe aufzubauen, beide Male passiert ein und derselbe Effekt:

Das Fett wird eher verbrannt. Gleichzeitig ist Fett der größte Energielieferant im Körper. Und da Fett leider selten aufgebraucht wird, da wir mehr Nahrung aufnehmen als uns manchmal lieb ist, könnten wir zunehmen. Und ist es nun die falsche oder gar zuviel Nahrung, dann werden die Fett-Speicher nicht angerührt. Das Ergebnis: Wir nehmen zu…

Doch was wäre wenn…

Wenn der Körper allerdings Eiweiß verwertet, dann zieht er Fett als Energielieferant vor. Das Eiweiß würde nicht als „Brennstoff“ verwendet werden, da es ist eher als „Baustoff“ fungiert, aus dem das Gewebe gebildet wird. Und normalerweise würde der Körper sofort die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate verwenden, um Energie zu gewinnen.

Das richtige Protein im Shake für abnehmen und Muskelaufbau

Wenn man nun eine Mahlzeit durch einen proteinreichen Shake ersetzen würde, dann fehlen diese Kohlenhydrate. Und als Energielieferant wird das gespeicherte Körperfett aufgebraucht. Dass der menschliche Organismus stets eher zu den Fettdepots greifen wird, als zugeführtes Eiweiß zur Bereitstellung von Energie zu verbrauchen, nennt man indirekte Fettverbrennung. Fett wird grundsätzlich nur als Energiedepot gespeichert, während Eiweiß ein wichtiger Bestandteil jedes menschlichen Gewebes darstellt.

Die Muskeln, die durch das Eiweiß verbessert aufgebaut werden, sind zwar Kraftspender. Vor allem wenn Kraft für Bewegungen benötigt wird. Allerdings sind sie auch solche Fettverbrenner, dass sie viel Energie benötigen, um ganz einfach in Stand gehalten zu werden. Und hier setzt die indirekte Fettverbrennung ein. Der Grundumsatz des Körpers wird also durch den Verzehr eines Protein Shakes gesteigert.

Protein Shake vor oder nach dem Training?

Der Einnahmezeitpunkt ist je nach Proteinquelle unterschiedlich. So gibt es schnellverdauliche und langsamverdauliche Proteinarten. Das Whey Protein ist z.B. sehr schnell vom Körper verwertbar und sollte zeitlich nah vor einer körperlichen Belastung wie Sport verwendet werden. Das Casein Protein hat dagegen eine recht lange Spanne bis es endgültig verdaut ist. So lassen sich lange Regenerationsphasen überbrücken.

Wie und wann sollte man nun einen Protein Shake einnehmen?

Wenn Sie sowieso Sport treiben und einen solchen aus Gründen des verbesserten Muskelaufbaus zu sich nemen, dann sollten Sie alle Überlegungen über Bord werfen. Da ist es weniger relevant, ob Sie denn nun vor oder nach dem Training mehr Effekt bekommen. Wie viele Proteinshakes am Tag Sie am Tag benötigen erfahren Sie hier:

Als Tipp Nr 1.: ganz einfach jeweils einen vor und einen nach dem Training zu sich nehmen.

So ist garantiert, dass während der Belastung ausreichend Protein zur Verfügung steht. Und Ihnen ist es sicher wichtiger, dass in der Regenerationszeit nach dem Work Out der Körper Eiweiß zur Stelle ist, der zu Muskelgewebe verarbeitet werden kann. Sicher könnte man behaupten, der Protein Shake vor dem Training wäre ganz einfach wie einer nach dem letzten Trainingssatz.

Aber: Es hat sich bisher noch nicht als schädlich herausgestellt, auch vor dem Training einen Protein Shake zu konsumieren. Im Gegenteil. Das schlimmste, was passieren kann wäre ein Eiweißüberschuss im Körper.  Dieser Umstand würde dann zu mehr Energie und somit einem verlängerten, intensiverem Training führen. Und das würde wohl kaum in der Muskelaufbau- schaden.

Tipp Nr 2.: Zusätzlich können Sie im Muskelaufbau-Training auch Creatin Monohydrat zu sich nehmen. In ausgewählten Shops erhält man gute Produkte, die die beiden Kraftstoffe miteinander verbinden. So kann man die Massezunahme noch einmal bestärken. Allerdings darf man sich nicht der Illusion ergeben, man müsse nur noch diese Shakes zu sich nehmen, um ein Muskelpaket zu werden.

Ohne Sport sind keine langfristigen Ergebnisse möglich. Wird kein Muskel aufgebaut, dann kann auch das Eiweiß schnell zu viel. Und dann lagert es sich erst recht wieder als unnötiges Kilogramm auf den Hüften ab. Aber fetthaltige Nahrung durch einen Eiweiß Shake zu ersetzen ist auf jeden Fall eine weise Entscheidung.

Wo Protein Shake kaufen? Bekannte Hersteller für Proteinpulver wären:

Das beste Protein Shake Rezept

Wie Protein Shake zubereiten ohne kompliziert zu werden? Varianten der unterschiedlichsten Rezepte können inzwischen Bücher füllen. Weit verbreitet sind Rezepte, bei denen zusätzlich gesunde Komponenten beigefügt werden. Sei es nun Obst oder Haferflocken. Geniesser scheuen sich auch nicht eine Kugel Eis, Nutella oder löslichen Kaffee beizumischen. Puristen müssen sich um Rezepte keine grossen Gedanken machen. Hier reicht bereits ein Protein Isolat und Wasser als einzigste Zutaten für den perfekten Eiweißshake zum selbermachen.

Die unterschiedlichen Proteinarten:

tierische Proteinepflanzliche Proteine
Whey Protein (Molkeprotein)Soja Protein
Casein ProteinWeizen Protein
Egg Protein (Ei)Erbsenprotein / Lupineneiweiß
Mehrkomponenten ProteineMehrkomponenten Proteine

Hilfreicher Protein Shake Test?

Verbraucher die noch über wenig Erfahrung verfügen suchen gerne Informationen, z.B. über einen Test. Solche Test’s finden immer wieder in gewissen Abständen in verschiedenen Fachmagazinen statt. Hier gibt es aber Abweichungen je nach Land und Kontinent. So tauchen in bei einem Protein Shake Test im Bodybuilding Land Nr.1 den USA niemals oder fast garnicht deutsche Protein-Hersteller auf. Hauptsächlich getestet wird dort z.B. fast nur die Gebrauchsfähigkeit mit Eigenschaften wie Löslichkeit und Geschmack, der Proteingehalt, biologische Wertigkeit bzw. Bioverfügbarkeit spielen eine untergeordnete Rolle.

So empfinden Kunden die ein US Protein Testsieger kaufen diesen immer als sehr wohlschmeckend. Anders ist es in Deutschland. Hier wird eher nach wissenschaftlichen Maßstäben getestet. Eine wichtige Rolle spielen die Herstellungsverfahren, absoluter Proteingehalt und die Aminosäurenwerte. Das ergibt mit etwas Abstand gesehen das bessere Ergebnis beim Protein Shake Test. Am Ende entscheidet aber der Gaumen des Kunden welches Protein zum Bestseller wird.

Fazit: Warum einen Protein Shake kaufen?

Proteine sind grundsätzlich für den menschlichen Körper von Nutzen. Ob wir nun der gesunden Ernährung mit Geflügel, Fleisch und Fisch als einzige Proteinquelle vertrauen…oder moderne Sportnahrung für die unterschiedlichsten Zwecke wie für eine Diät (zum Beispiel als Low Carb Variante) oder mit Kohlenhydrate angereichert für den Masseaufbau der Muskeln nutzen: Proteinshakes sind eine nützliche Nahrungsergänzung. Wichtig ist eine ausreichende Bilanz an zugeführten Proteinen. Denn nur so ist sichergestellt, dass selbstgesteckte Ziele auch erreicht werden.

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Robert Milan

Der Autor ist seit dem Jahr 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Als langjähriger Medizinautor entsprechen seine Inhalte dem aktuellen medizinischen Wissensstand und begründen sich ebenfalls auf ärztliche Fachliteratur und der aktuellen medizinischen Leitlinie.

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6 thoughts on “Protein Shake zum Muskelaufbau oder abnehmen?”

  1. Proteine auch Eiweiße genannt sind lebenswichtige Bestandteile des menschlichen Körpers. Sie dienen nicht nur als Energiequelle, sondern sind außerdem Grundbausteine unserer Zellen. Proteine sind Makromoleküle, welche aus den verschiedensten Aminosäuren gebildet werden. Diese werden wiederum durch Peptidbindungen zusammengehalten.

    Im Bezug auf die Struktur der Bindungen der Aminosäuren können Proteine nach zwei Strukturformen und somit auch Aufgabengebieten unterschieden werden.

    Globuläre Proteine sehen meist Birnen- oder Kugelförmig aus, da sie über eine tertiäre oder auch quartiäre Struktur verfügen. Sie sind kristallin und somit gut löslich in Salzlösungen oder Wasser. Auf Grund dieser guten Löslichkeit werden sie im Körper oft als Bestandteile von Enzymen, im Blut oder in der Muskulatur verwendet.

    Die zweite Variante wird fibriläre Proteine genannt. Sie verfügen über eine fadenförmige oder auch faserige Struktur und sind schlecht Wasserlöslich. Durch diese Eigenschaft sind sie besonders gut als Bestandteil von allen Gerüst- und Stützsubstanzen des menschlichen Körpers geeignet.

    Es dürfte daher jedem klar sein, dass der menschliche Körper ohne Proteine nicht existieren kann. Damit unser Körper optimal funktionieren kann, sollte dem Organismus täglich bis zu 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zugeführt werden. Diese Menge deckt den Bedarf eines erwachsenen Menschen vollkommen ab.

    Der Bedarf ist jedoch nicht bei jedem Menschen gleich. Dies beruht auf der Tatsache, dass jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel hat und ein unterschiedliches Bewegungspensum. Um also eine Überversorgung zu vermeiden sollte der tatsächliche Bedarf mit einem Ernährungsberater oder Arzt abgeklärt werden.

    Bei einer Überversorgung kann es nicht nur zu einer überhöhten Energiezufuhr uns somit dem Ansetzen von Fett kommen. Findet die Überdosierung über einen längeren Zeitraum statt, so kann dies außerdem eine Übersäuerung zur Folge haben. Diese kann wiederum zu einer Überbelastung und Schädigung der Nieren und der Leber führen.

    Letztendlich sollten alle Personen mit einer Laktoseintolleranz ganz genau auf die Herkunft des Proteins achten. Auf Grund seiner hohen Qualität werden Proteinpräparate gern aus Molkenprotein hergestellt. Da dieses aus Milch gewonnen wird verfügt es natürlich auch über Laktose und kann somit zu allergischen Reaktionen führen.

  2. Proteine besitzen auch besondere Fettverbrennungskräfte. Mit unseren Worten – es hat einen hohen Metabolischen Thermo-Effekt!
    Tatsächlich ist es genau der Makro Nährstoff, der Ihre Stoffwechselrate erhöht, sodass Sie in den Stunden nach seiner Aufnahme mehr Kalorien verbrennen werden.

    Das kommt daher, dass der Körper eine große Zahl von Kalorien aufwenden muss, nur um das Protein auf zu spalten, wodurch sich Ihr täglicher Kalorien Verbrauch erhöht.

    Zudem hat Protein eine gute sättigende Wirkung. Wenn Sie während Ihrer Fettabbau Diät nicht mit Hunger kämpfen wollen, sind Proteine die Art von Nahrungsmittel, die Sie zu sich nehmen müssen. Um es klar zu sagen – Protein eignet sich hervorragend für die Kontrolle des Hungergefühls.

    Sie sehen also: Protein ist einfach ein Muss. Was empfiehlt sich nun als die besten Proteinquellen?

    Eier, Huhn und Geflügel, mageres rotes Fleisch (mageres Rind- oder Wildfleisch, das ist eine fantastische Proteinquelle), Fisch aber auch Schweinefleisch sind hier als die wichtigsten zu nennen.

    Vielleicht haben Sie – wie die meisten Menschen – Schweinefleisch bei Ihrer Diät bisher ganz weggelassen, aber dafür gibt es wirklich überhaupt keinen Grund. Schweinefleisch ist in Wahrheit eine unglaublich magere und köstliche Quelle für hochwertiges Protein. Ich möchte deshalb, dass Sie gleich heute damit beginnen, es wieder Ihrem Diätplan hinzu zu fügen.

    Ein hochwertiges Molkeprotein Pulver ist ebenfalls eine super Möglichkeit, im Laufe des Tages mehr Protein zu sich zu nehmen.

    Ja, ich weiß: Es ist umstritten und es ist streng genommen keine natürlichen Ernährungsweise. Doch auf der anderen Seite werden Sie mir sicherlich auch recht geben, dass man im Leben nicht alles als “schwarz oder weiß” einordnen kann.

    Bestimmt sind natürliche, nicht verarbeitete Lebensmittel die absolute Basis. Allerdings gibt es eine kleine Zahl von Ergänzungsprodukten, die Ihnen einen erfolgreichen Fettabbau sehr erleichtern können – und eine gutes Molkeprotein Pulver ist definitiv eines davon. Nutzen Sie also seine Vorteile – es ist äußerst praktisch, vollkommen sicher (auch wenn Sie vielleicht etwas anderes gehört haben) und wird von Ihren Muskeln sehr gut angenommen.

    Trick Nummer 1 ist also, mehr von den richtigen Proteinquellen im Rahmen Ihrer Diät zu verwenden! Wenn Sie dies tun, ist das schon mal ein super Start und Sie werden ab sofort Fett schneller abbauen.

    1. Eiweiß, Bau- und Treibstoff unserer Muskeln. Langsam aber sicher wird die Erkenntnis populär, dass Eiweiss nicht nur für Bodybuilder elementar sind. Um Muskulatur auf, Fett abzubauen. Auch Freizeitsportler sowie Abnehmwillige können mittels einem Protein Shake ihre Ernährung sinnvoll ergänzen.

      Dabei müssen es nicht teure Spezialshakes mit X Zusatzstoffen aus dem Fitness-Studio sein. Hersteller sind reich an Ideen, geht es darum ihren Proteinshake anzureichern, so neue Verkaufsargumente zu schaffen. Dabei sollte Ihr primäres Kaufargument sein: Anteil sowie ggf. Quelle von im Eiweißshake enthaltenen Proteinen.

  3. Du kannst in 100 Sportnahrungsshops gehen und erhälst 100 unterschiedliche Antworten wenn du nach dem besten Eiweisspulver fragst. Wichtig ist es das man überhaupt seine Eiweissbilanz ( Wieviel Gramm Eiweißpulver abhängig vom Körpergewicht zugeführt werden) am Tag im Auge behält. Das Proteine wichtig sind hat ja inzwischen sogar Aldi im Food Bereich erkannt, denn auch dort gibt es seit kurzem ein Aldi Whey Protein.

    1. Hoher Eiweißanteil sollte oberste Priorität haben. Damit einher gehend sollte ein Proteinshake möglichst wenig / keine Kohlenhydrate aufweisen. In aller Regel sind Inhaltsstoffe online in Produktbeschreibungen, im Laden auf Produktverpackungen ausgewiesen. Zusätzlich weisen inzwischen fast alle Shakes verschiedene Zusatzstoffe auf, sind mittels Aminosäuren, Vitaminen etc. angereichert.

      Inwiefern einem dieser Punkt wichtig ist, ebenso die Eiweißquelle, eine Frage fast philosophischen Ausmaßes unter Kraftsportlern. Ebenso, womit Zucker ersetzt wurde, inwiefern man auf Süßstoffe wie Aspartam verzichten möchte. Nicht daneben liegen können Sie mittels etablierten Produkten. So offeriert die Marke Whey Protein, jahrelang von Sportlern getestet, für gut befunden.

      Guter Geschmack, natürlich ebenso entscheidend. Noch vor wenigen Jahren war der Eiweiß Shake ein eher zweifelhaftes kulinarisches Vergnügen. Sie alle hatten diesen typisch mehligen Eiweiß-Geschmack, einen eher unangenehmen Nachgeschmack. Dies hat sich längst geändert. Den Eiweiß-Shake gibt es heute in verschiedensten Geschmacksrichtungen, von Vanille bis Stracciatella. So ist für ausreichend Abwechslung gesorgt.

      Die Sämigkeit, ebenfalls ein wichtiger Punkt. Umso geringer der Fettgehalt einer Flüssigkeit, mittels welcher ein Protein Shake angerührt wird, desto entscheidender. Meist ist es fettarme Milch, manche shaken sogar nur mit Wasser. Da sollte der Proteinshake auch mittels einem Shake-Becher oder einfachen Mixer gelingen, schön sämig werden.

  4. In den amerikanischen Foren lese ich immer „workout protein shake before or after“? Dort ist scheinbar der Zeitpunkt wichtiger als der eigentliche Proteingehalt ( Qualität). Im Sportmagazin Fit for Fun steht aber, dass es eher auf die Inhaltsstoffe ankommt denn proteinreiche Lebensmittel erreichen auch ihren Zweck , wenn sie sinnvoll eingesetzt werden .

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