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Muskelaufbau ohne Geräte möglich?

Die Antworten auf die Frage ob Muskelaufbau ohne Geräte möglich ist variieren sehr stark. Einige behaupten dass es möglich sei, während andere diese Idee nicht unterstützen. Dieser Artikel soll die Möglichkeiten diskutieren Muskelaufbau ohne Geräte erfolgreich zu betreiben.

Um diese Frage zu beantworten, sollte man „Muskelaufbau“ näherungsweise quantifizieren. Kann man massive Muskelmasse ohne Geräte aufbauen? Vermutlich nicht. Kann man den Körper sichtbar verändern und modellieren, ihn muskulöser machen? Ganz sicher.

Letzteres ist insbesondere dann wahr, wenn Sie erst am Anfang stehen sich mit Fitness und Workouts zu beschäftigen. Ihre Muskeln sind es noch nicht gewohnt gezielt belastet zu werden. Das Ergebnis wird Muskelwachstum sein – bis zu einem gewissen Punkt.

Muskelaufbau ohne Geräte
Muskelaufbau ohne Geräte durch Eigengewicht | Bild: Fotolia © Kurhan

Da Sie Ihr eigenes Körpergewicht nutzen um Muskelaufbau ohne Geräte zu erreichen, werden Sie früher oder später ein Entwicklungsplateau erreichen. Das bedeutet, dass Ihr Körpergewicht nur ein bestimmtes Maß an Widerstand bieten kann. Sobald Sie einmal genügend Muskelkraft entwickelt haben werden Sie auch dem Widerstand den Ihr Körper bietet entsprechen können. Und sobald dieser Punkt erreicht ist, wird Ihren Muskeln die Herausforderung bzw. die Belastung fehlen um weiter wachsen zu können.

Das ist eines der häufigsten Argumente dagegen, wenn es darum geht Muskelaufbau ohne Geräte zu erreichen. Immer nur Ihr eigenes Körpergewicht als Belastung zu verwenden ist das gleiche, als wenn Sie Bankdrücken permanent mit ein und demselben Gewicht machen würden. Über diesen Punkt hinaus werden Sie keinen Zuwachs in Kraft und Größe verzeichnen können.

Sie können sich also das Prinzip der progressiven Überlastung nicht zunutze machen, solange Sie immer die gleichen Gewichte verwenden. Nur das progressive Erhöhen der Gewichte wird Muskelwachstum erzeugen. Tun Sie das nicht, haben auch Ihre Muskeln keinen Grund zu wachsen.

Sofern also reine Körperübungen keinen Muskelwachstum erzeugen, warum sollte man sie dann überhaupt in Erwägung ziehen? Ein paar Überlegungen:

  1. Reine Körperübungen werden Ihre Muskeln beschäftigen und dafür sorgen eine Grundform zu behalten und gleichzeitig dafür sorgen dem Muskelabbau entgegen zu wirken.
  2. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Gym haben oder sich aus finanziellen Gründen den Zugang nicht leisten können, dann ist das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht eine hervorragende Alternative um Ihren Körper in Form zu bringen und zu halten.

Muskelaufbau ohne Geräte Training intensivieren

Wenn Sie sich für Muskelaufbau ohne Geräte entscheiden, dann können Sie etwas manipulieren um die Intensität Ihres Workouts zu erhöhen:

  1. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen die Sie absolvieren. Hören Sie nicht auf, nur weil Sie eine bestimmte Wiederholungszahl erreicht haben.
  2. Verkürzen Sie die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen.
  3. Führen Sie jede Wiederholung mit nur halber Geschwindigkeit aus. Danach können Sie das Tempo noch weiter drosseln.
  4. Gehen Sie über den vollen Bewegungsumfang. Mogeln Sie nicht! Ein gutes Beispiel sind Liegestütze. Gehen Sie langsam runter. Den Körper halten Sie in einer Linie. Gehen Sie soweit runter, bis Sie mit der Nasenspitze den Boden berühren. Dann langsam wieder hoch, bis die Arme fast vollständig durchgestreckt sind.

Es gibt also keine einheitliche Antwort auf die Frage, ob Muskelaufbau ohne Geräte möglich ist. Aber selbst wenn die Möglichkeiten begrenzt sind, sollten Sie diese Idee nicht komplett verwerfen. Die Entscheidung ohne Gewichte zu trainieren wird natürlich davon abhängen, was Sie letztlich erreichen wollen. Wenn Sie ohnehin wenig Zeit haben und nur ein wenig in Form kommen wollen um fit auszusehen, dann sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vielleicht genau das Richtige für Sie.

Wenn Sie massiver Muskeln aufbauen wollen, dann müssen Sie früher oder später auf Gewichte zurückgreifen. Muskelaufbau ohne Geräte ist schwieriger, aber nicht unmöglich. Definitiv könnten Sie Muskeln schneller aufbauen, wenn Sie mit Gewichten trainieren.

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One comment

  1. ReXXor

    Das hatte ich auch immer gedacht. Aber um bei dem Beispiel Liegestütz zu bleiben: Wieviel Prozent steigere ich, wenn ich von zweiarmige auf einarmige Liegestütz wechsle? Bis ich alleine dieses Potenzial ausgeschöpft habe, brauche lange Zeit. Schließlich bedeutet das doch für einen 80-Kilo-Mann, dass er wenigstens 100kg beim Bankdrücken schafft. Und zwar sauber. Allzuviele kenne ich nicht, die das schaffen.

    Bei den Klimmzügen ist es das gleiche. Ich habe bis jetzt wenige gesehen, die mehr als 8-10 Klimmzüge sauber und ohne Unterstützung schaffen.
    Und das alles ohne die ganzen Intensitätstechniken, von denen in dem obigen Artikel nur ein Bruchteil genannt wird.

    Habt ihr schon mal einen Turner angeschaut? Er trainierte immer nur mit seinem Körpergewicht und stellt trotzdem die meisten Studiotrainierenden in Punkto Körperentwicklung und Ästhetik weit in den Schatten.

    Übrigens gibt es soviele Varianten von den einzelnen Übungen, dass auch das Argument der Langeweile nicht sticht.

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