Mineralstoffe und Sport

Ohne eine ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen kann der menschliche Körper nicht funktionieren. Sportler verbrauchen beim regelmäßigen Training und bei Wettkämpfen besonders viele Mineralstoffe. Wer Fitness oder Muskelaufbau betreibt, verbrennt dabei nämlich nicht nur Kalorien und kurbelt den Fettabbau an. Mit dem Schweiß werden auch wasserlösliche Mineralstoffe ausgeschwemmt.

Da der Organismus diese wichtigen Stoffe nicht selbst herstellen kann, ist eine ausgewogene und vielseitige Sporternährung von Bedeutung. Daneben ist es gerade für Sportler wichtig, Mineralstoffe auch über hochwertige Nahrungsergänzung zuzuführen.

Doch welche Mineralstoffe braucht der Körper eigentlich? Es werden zwei Hauptgruppen unterschieden: Die Mengenelemente, die über einer Konzentration von 50mg je Kilogramm Körpergewicht benötigt werden, und Spurenelemente, bei denen eine geringere Dosierung ausreicht.

Mengenelemente in der Übersicht:

Calcium ist wichtig für den Knochenaufbau, aber auch für den physiologischen Ablauf der Muskelkontraktion. Erwachsene sollten täglich eine Dosis von 1.000 mg Calcium zu sich nehmen, Sportler rund 1.200mg.

Natrium wird beim Schwitzen besonders schnell ausgeschieden. Daher ist es wichtig, Natrium insbesondere nach einem schweißtreibenden Training wieder zuzuführen. Der Bedarf liegt bei 550mg.

Magnesium wird benötigt, um die Muskelkontraktion richtig zu steuern. Ein Mangel an Magnesium führt unter anderem zu Muskelschmerzen und Krämpfen. Muskelaufbau Produkte enthalten daher einen Anteil Magnesium. Zudem fördert Magnesium die Konzentrationsfähigkeit. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 400mg am Tag, Sportler können bis zu 600mg zu sich nehmen.

Chlorid ist Bestandteil der Magensäure und hält im Körper die Gewebespannung aufrecht. Erwachsene brauchen etwa 830mg am Tag.

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Kalium ist wichtig für starke Nerven. Ein Kaliummangel kann zu schweren Störungen im Elektrolythaushalt führen, Muskelschwäche oder sogar Muskellähmungen sind die Folge – das kann bis zu einer Erkrankung des Herzmuskels reichen. Sportler, die ihre Muskeln regelmäßig besonderen Belastungen aussetzen, sollten daher auf Nutrition mit einer hohen Kalium-Konzentration setzen. Erwachsene benötigen 2.000mg täglich, Sportler sollten sogar 3.000g zu sich nehmen.

Phosphor ist neben Calcium der wichtigste Baustein für gesunde Knochen und Zähne. 700mg sollten pro Tag aufgenommen werden.

Spurenelemente in der Übersicht:

Eisen ist einer der wichtigsten Bestandteile des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Eine optimale Eisenkonzentration führt zu einer Vermehrung der roten Blutkörperchen, wodurch eine bessere Sauerstoffbeförderung im Organismus gefördert wird. Erwachsene haben einen Bedarf von 10 bis 15mg am Tag, Sportler sollten 20 bis 25mg zu sich nehmen.

Chrom ist zentral für einen gut funktionierenden Kohlehydratstoffwechsel. Ein Mangel an Chrom stört die Insulinwirkung, wodurch die Glucoseaufnahme reduziert wird.

Jod ist an der Herstellung von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Eine Unterversorgung, aber auch eine Überversorgung führt zu Stoffwechselstörungen, die sich negativ auf die gesamte Körperentwicklung auswirken können. 200µg decken den Tagesbedarf.

Selen schützt Zellen vor Belastungen und vor schädlichen freien Radikalen. Freie Radikale können Zellen und Gewebe schädigen und gelten daher als krebsauslösend. 30 bis 70µg Selen sollten Erwachsene zu sich nehmen.

Flour stärkt Knochen und Zähne. Der Tagesbedarf liegt bei 3 bis 4mg.

Zink aktiviert Hormone und Enzyme, die dafür benötigt werden, um Protein, Kohlehydrate und Fett zu verstoffwechseln. Außerdem sorgt Zink für gut funktionierendes Immunsystem. Der Tagesbedarf an Zink beträgt etwa 10mg.

Molybdän ist ein Bestandteil der Enzyme, die das menschliche Erbgut DNA und RNA bilden. Der Tagesbedarf liegt bei 50 bis 100µg.

Mineralstoffe können dem Körper zum Teil über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Doch einige Verfahren, die Lebensmittel haltbar machen, sowie einige Garprozesse vermindern den Mineralstoffgehalt von Speisen. Fehlen Mineralstoffe, nimmt die Leistungsfähigkeit nimmt, Ermüdung setzt früher ein.

Einzelne Mineralstoffe können so gezielt zugeführt werden; Kombi-Präparate stärken den gesamten Organismus und führen zu mehr Leistungsfähigkeit. Fitness-Drinks liefern nicht nur die nach dem Training dringend benötigte Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mengen- und Spurenelemente.

Video: Mineralstoffe und Sport – essentielle Mineralstoffe für Muskelaufbau

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