Massiver Muskelaufbau – So geht es richtig!

Massiver Muskelaufbau – So geht es richtig!
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Jeder Bodybuilder oder Kraftsportler der  Muskelaufbau haben möchte benötigt  auf sein Körpergewicht passend die richtige  Menge Nährstoffe. Ok das wissen Sie bestimmt  oder die meisten. Doch oft höre ich wie viele Sportler von mangelhaften oder gar keinen zuwächsen berichten oder sehr lange brauchen um sichtbare Erfolge zu verbuchen. Spätestens ab diesem Zeitpunkt sollte eine komplete Analyse vollzogen werden um seinen genauen Iststand festzulegen und seine Schwachstellen zu erkennen.                                  

Viele Personen sagen wenn man nach Ursachen hinterfragt das die Sportnahrung (Supplemente)  nicht wirkunksvoll gewesen wären man hätte Schrott gekauft, das ganze ist eh nur reine Abzockerei, um den Leuten das Geld aus den Taschen zu ziehen. Bei einigen Produkten mag das vielleicht auch der Fall sein doch sind solche Aussagen ziemlich schwammig da schon unzählige Studien den Nachweis erbracht haben das Sportnahrung wie Protein Shakes, Aminosäuren und Creatin …wenn Sie richtig eingesetzt werden nicht nur sichtbare Erfolge bringen sondern auch ganz klar helfen.

Mann muss ganz klar sagen es gibt kaum eine bessere und effektivere Methode  schnell Muskeln aufzubauen als die zusätzliche gezielte Einnahme von Sportnahrung.

“3 drastische Fehler die Sie beim Muskelaufbau machen können !”

Viele Kraftsportler und gerade die Anfänger kämpfen mit allen Mitteln für einen schnellen Muskelaufbau und vergessen dabei einfach die grundlegenden Prinzipien. Die Folge sind Demotivierung und letztentlich das aufhören des Kraftsports weil sichtbare Erfolge ausbleiben.

Es gibt aber jene Personen die es geschaft haben erfolgreich Muskeln aufzubauen auch der sogenannte Hardgainer schafft es mit dem richtigen Training, Ernährung und Erholung auf dauer massive Muskeln aufzubauen. Eins sei an dieser Stelle erwähnt. Nur jene Sportler die sich wirklich intensiv mit der komplexen Sache beschäftigen und nicht einfach wie wild trainiren und irgendwelche Sportnahrung zu sich nehmen werden erfolgreich Muskulatur aufbauen.

“1.Die Trainings-Regel für dauernden Muskelwachstum”

Das Training ist mit einer der drei wichtigen Faktoren für den Muskelaufbau verantwortlich.Viele unterschätzen einfach wann genug ist und der Körper genügent Reize gesetzt bekommen hat. Im Training sollten Sie sich unbedingt an der Anzahl der Sätze und Wiederholungen halten und aufhören zu trainieren wenn Sie Ihren Plan durch haben. Achten Sie auch konsequent auf die richtige Ausführung der Wiederholungen nur so schaffen Sie dauerhaft Muskelaufbau zu erzeugen..

Aller Anfang ist schwer und daher gibt es viele weitere Möglichkeiten beim Training etwas falsch zu machen angefangen von der nicht korrekten Haltung, der Einstellung an der Kraftstation auf die entsprechende Körpergröße,zu hohe oder leichte Gewichte,schlechte Ausführung der Bewegung,zu viele oder wenige Wiederholungen usw.  Das Wichtigste bei allen Übungen ist die richtige Ausführung und das muss man erlernen genau wie jede andere Sportart auch, dass fängt bereits bei den richtigen Dehnübungen an.

Wenn Sie z.B. ein Rennfahrer werden wollen bedeutet das nicht automatisch nur weil Sie ein Auto Fahren können das Sie dadurch automatisch ein Profi-Rennfahrer sind. Nur durch dauerndes Training erlernen Sie das Verhalten des Fahrzeug und die jeweilige Strecke kennen und werden automatisch besser.Anderes ist das im Bodybuildng und Kraftsport auch nicht. Einen Vorteil gibt es aber, das trainieren an Maschinen. Hier ist der Bewegungsablauf geführt so das man kaum die Möglichkeit hat das Gewicht falsch zu bewegen.

Jeder Anfänger sollte daher wenn es möglich ist mit Maschinen trainieren. So erhält man auch ein gutes und schnelles Gespühr der jeweiligen Muskelgruppen und erzielt dadurch gerade in der Anfangsphase sehr gute Ergebnisse.

Aber ACHTUNG! Nur durch regelmäßiges und konzentriertes Training ist es möglich die Muskeln zu stimulieren und Reize zu setzten die dann einen Muskelaufbau erzeugen.Ein weiterer und entscheidener Faktor für schlechten Muskelaufbau ist das einfach zu viele Übungen für Muskelgruppen gemacht werden und so der Muskel überlastet wird. Als Anhaltspunkt kann man sagen das für große Muskelgruppen wie Rücken, Oberschenkel, Brust maximal zwei Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 10-15 Wiederholungen reichen. Bei kleinen Muskelgruppen reicht eine Übung mit 3 Sätzen und 10-15 Wiederholungen. Alles was darüber geht ist für den Anfang zu viel. Seien Sie also geduldig und geben Sie Ihrem Körper etwas Zeit um sich der neuen Belastung anzupassen bis Sie die Übungen perfekt beherschen.

Wenn Sie sich an diese einfachen Regeln halten,werden Sie sehr schnell gerade in der Anfangsphase an Kraft und Muskelmasse zulegen. Achten Sie darauf wenn Sie merken das Sie kaum noch Erfolge im Training erzielen….dann heißt es jetzt den Trainingsplan umstellen um neue Reize für die Muskel zu setzen.

“Die Ernährungs-Strategie für stetig wachsende Muskulatur”

Kann man mit Fast-Food, Pizza,Schokolade,  Alkohol und anderem ungesunden Lebensmitteln Muskeln aufbauen.Oder anders gefragt:Kann die Nahrung die fast nur aus Kohlenhydraten, Zucker, Süßstoffen usw. Muskeln wachsen lassen obwohl der Muskel fast ausschlieslich aus Eiweiss bestehet?

Die Antwort ist eindeutig und liegt ganz klar auf der Hand und lautet NEIN…! Denken Sie nur mal als Beispiel daran woraus Fleisch besteht, also vom Huhn, Rind, Schwein, Fisch und allen anderen Tieren was Sie auf dem Ernährungsplan haben. Es ist das Muskelfleisch der Tiere und es besteht genau wie unsere Muskeln aus Eiweiss.Um nun unseren Muskeln das nötige Eiweiss zu liefern nutzen wir das Muskelfleisch der Tiere weil dort entsprechend viel Eiweiss enthalten ist. Ok… es gibt außer Eiweiss aus Tieren noch viele andere gute Quellen aber es sollte Ihnen nur veranschaulichen was die Hauptzufuhr von Nährstoffen für Ihre Muskeln sein sollte nämlich Eiweiss und woraus er besteht.

“Eine ordentliche Eiweiss Zufuhr beim Muskelaufbau Training fürt zu dauernden Muskelaufbau bei konsequenter Beachtung und Einhaltung der richtigen Menge!

Um die richtige Menge für Ihr Körpergewicht zu ermitteln sagt man das zum Aufbau von Muskeln 2g – 3g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht nötig sind. Das heißt eine 80kg schwere Person braucht also am Tag zwischen 160g und 240g reines Eiweiss um seine Muskeln zum dauernden wachsen zu bekommen.Um jetzt die 160g Eiweiss zu erreichen benötigen wir als Beispiel am Tag (100g Putenbrust sind ca. 20g Eiweiss) dann insgesamt  800g Putenbrust oder bei 240g Eiweiss benötigen wir 1200g Putenbrust am Tag.

“Achten Sie daher ganz genau auf die exakten Werte für die benötigten Menge an Eiweiss für Ihr errechnetes Körpergewicht am Tag um Muskelaufbau zu gewährleisten !”

Ein Mangel und nicht einhalten der auf Ihnen passenden Menge wird sich relativ schnell bemerkbar machen durch Gewichtsverlust, keine Leistungssteigerung und Müdigkeit sind nur drei von vielen Symptomen die entstehen können. Nutzen Sie aber neben Eiweiss auch noch Kohlenhydrate von 3g-4g pro Kilogramm Körpergewicht um genügend Energie für das Training bereit zu stellen. Auch die gesunden Fette wie Omega 3 sollten im Ernährungsplan nicht fehlen. Für die Tägliche Einnahme empfiehlt es sich ca. 1g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

“Vermeiden Sie lange Mahlzeitunterbrechungen von 4-5 Stunden ! Durch regelmässiges essen alle 2-3 Stunden verhindern Sie die Katabole Phase die zum Abbau von Muskelmasse führt. Es gibt nichts schlechteres als in der Aufbauphase ein Mangel an wichtigen Nährstoffen zu haben !”

Damit Sie es einfacher haben erstellen Sie sich eine Tabelle für jeden Tag wo Sie genau aufschreiben was Sie essen in welchen Mengen und in welchem Zeitabstand. Nur so können Sie genau wie in einem Muskelaufbau Trainingsplan erkennen wo Ihr exakter Iststand ist und können so genau herrausfinden ob Sie z.B. mehr Eiweiss benötigen oder mehr Kohlenhydrate oder Fett was Sie aber auch sehen ist, wo von Sie unter Umständen zu viel haben wie z.B. Kohlenhydrate und Fette. So vermeiden Sie auf längere Sicht Misserfolge und auch lästig werdendes Körperfett, welches Sie nicht benötigen.

Legen Sie sich eine Tabelle an um genau zu kontrollieren was Sie gegessen haben, notieren Sie sich dabei auch immer die Uhrzeit.

“Die Regenerations-Strategie für pralles Muskelwachstum!”

Wie Sie vielleicht schon wissen oder mal gehört haben findet das Wachstum der Muskeln nicht während des Trainings statt sondern nach dem Training. Der Körper arbeitet jetzt auf Hochturen um die gerade vollzogene Belastung auszugleichen in dem er Muskeln aufbaut.Jetzt ist es wichtig erstens alle denkbar wichtigen und nötigen Nährstoffe für den Aufbau der Muskeln zu liefern und zu entspannen.

Achten Sie jetzt ganz genau darauf ihrem Körper die nötigen Bausteine zu liefen ..sonst ist BAUSTOPP !!

Als beste Variante hat sich das sogenannte Whey Protein herausgestellt was in wenigen Minuten im Blut Ihres Körpers ist und so wichtige Bausteine für den Aufbauprozess der Muskel liefert. Anschließend ist eine warme Dusche von Vorteil. Sie sorgt für Entspannung der Muskelatur und regt die Durchblutung an was die Einnahme des Proteins positiv unterstützt.

“Wichtig ist das nach dem Training eine kontenuierliche Zufuhr von allen nötigen Nährstoffen gewährleistet werden MUSS um die Aufbauprozesse im Muskel zu 100% zu unterstützen.Ein Mangel in dieser Phase ist absolut zu vermeiden !”

Achten Sie auch darauf das Sie ausreichend Schlafen mindesten 6-8 Stunden den im Schlaf wo die beste Erholung des Körpers statt findet wächst der Muskel am meisten.Ich empfehle daher vor dem zu Bett gehen noch eine Proteinreiche Nahrung zu sich zu nehmen die über mehrere Stunden am Körper abgegeben wird. Proteinreicher Quark ist dafür sehr gut und wer damit Probleme hat es runter zu bekommen kann auf Casein Pulver zurück greifen um über Nacht dem Körper bei der Regeneration die elementar wichtige Bausteine zu liefern.

“Vermeiden Sie Stress oder hohe Körperliche Belastung in der Ruhephase damit die Heilung der Muskelzellen nicht verzögert oder gestört wird.!!”

Nachdem Sie genügend Schlaf hatten und über Nacht ausreichend mit Proteinen versorgt waren müssen Sie direkt nach dem Aufstehen die erste Proteinreiche Nahrung zu sich nehmen um der katabolen Phase (Muskelabbau) entgegen zu wirken. Hier können Sie entweder einen Whey Protein Shake zu sich nehmen so das der Muskel direkt weiter richtig versorgt wird oder Eier, Putenbrust auf Volkornbrot …essen was aber länger dauert bis es im Magen zersetzt wurde und im Darm angekommen ist um im Blut Aminosäuren abzugeben.

Die beste und effektivste Möglichkeit ist nach dem Aufstehen einen kleinen Shake mit Whey Protein zu drinken und anschließend ausgewogen und entsprechend zu Frühstücken so das alle wichtige Nährstoffe in Ihrem Körper gelangen. So geben Sie Zeitversetzt die Nährstoffe ab un der Körper kann alles bestens verarbeiten.

Wärend des fortschreitenen Tages in der Ruhephase sollten Sie regelmäßig und nicht länger als 3 Stunden Pause eine Mahlzeit zu sich nehmen um auch hier wieder der katabolen Phase (abbau) entgegen zu wirken.Als Hilfe können Sie sich einen Timer im Handy stellen der Sie daran errinnert das Sie essen müssen. Auch positiv auf die Erholung sind Sauna, Dampfbäder oder sogar die Sonnenbank für den Muskelaufbau aber auch ein fauler Tag auf der Couch ist ok.

Fazit zu den 3 Grundregeln für massiven Muskelaufbau:

Wer sich an diese einfachen aber denoch wichtigen 3 Grundregeln hält wird auf lange Sicht Muskelmasse aufbauen.Wichtig dabei ist eben nur die konsequente Einhaltung dieser 3 Regeln.

Alle 3 Regeln führen dazu um Ihnen zu zeigen wie einfach eigentlich der Aufbau von Muskelmassen ist wenn man sich daran auch hält und Sie beachtet. Sind Sie also wirklich interssiert Muskelmasse aufzubauen müssen Sie Ihr Leben danach anpassen

  • Trainieren Sie kontinuierlich um Reize für den Muskelwachstum auszulösen
  • Erlernen Sie Monat für Monat wie Sie die richtige Ausführung der Übung erreichen
  • Ernähren Sie sich nach Ihrem Körper entsprechenden Gewicht ausgewogen und Proteinreich
  • Erstellen Sie einen Ernährungsplan genau so wie einen Muskelaufbau Trainingsplan
  • Schenken Sie besondere Beachtung der Regenerationphase um der katabolen Phase (abbau) entgegen zu wirken

“Alles im allem geht es ganz einfach darum die Einhaltung der 3 Regeln Training, Ernährung, Regeneration zu verstehen und auch wirklich zu beachten und dem Körper die Zeit geben sich Muskelmasse aufzubauen..!”

Ich denke es ist deutlich geworden wie einfach man Muskelmasse aufbauen kann wenn man die Grundregeln für Muskelaufbau beachtet und danauch lebt. Durch die selbst erstellten Pläne haben Sie immer die Situation Ihres Körpers im Überblick und können so direkt reagieren falls Sie ein Schwachstelle erkannt haben in Ihrem System. So sollte eigentlich jeder gesunde Mensch dauerhaft und langfristig Muskelmasse aufbauen und seinem ersehnten Ziel des Wunschkörpers näher kommen.

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Autor: Robert Milan

Der Autor ist seit dem Jahr 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Als langjähriger Medizinautor entsprechen seine Inhalte dem aktuellen medizinischen Wissensstand und begründen sich ebenfalls auf ärztliche Fachliteratur und der aktuellen medizinischen Leitlinie.

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