Langfristig abnehmen durch einen höheren Grundumsatz

Das Prinzip, nachdem Diäten funktionieren, ist immer gleich: Um Gewicht zu verlieren, muss der Abnehmwillige mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Dies lässt sich einerseits erreichen, in dem weniger Nahrung aufgenommen wird, andererseits aber auch dadurch, dass der Energieverbrauch erhöht wird. Ein wichtiger Faktor ist dabei der Grundumsatz des Körpers.

Auch im Schlaf verbraucht der Körper Energie

Wie viele Kalorien ein Mensch benötigt, um das bestehende Gewicht beizubehalten, ist höchst variabel. Nicht nur von Person zu Person kann sich der tägliche Energiebedarf stark unterscheiden, sondern sich ist auch bei jedem Einzelnen entsprechend der Lebensumstände und des aktuellen Bewegungsprofils immer wieder Veränderungen unterworfen. Allerdings macht der aktive Verbrauch von Kalorien durch Sport und Bewegung im Alltag nur ein Teil des Gesamtbedarfs aus.

Selbst in Ruhezustand benötigt der Körper Energie, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten. Dieser Mindestbedarf, der auch im Schlaf und bei völliger Bewegungslosigkeit anfällt, wird Grundumsatz genannt. Im Gegensatz zum Gesamtbedarf ist der Grundumsatz in der Regel über längere Zeiträume stabil und lässt sich nur in geringem Umfang beeinflussen.

Höherer Grundumsatz dank mehr Muskelmasse

Wie hoch der jeweilige Grundumsatz ist, abhängig von dem persönlichen Körpergewicht. Wie Sie Ihren Kalorienverbrauch berechnen, erfahren Sie im kostenlosen Ratgeber von www.trendfit.net. Je mehr ein Mensch wiegt, desto mehr Kalorien verbraucht er selbst dann, wenn er sich nicht bewegt. Allerdings ist dies nicht der einzige Faktor, denn verschiedene Organe und Gewebearten haben auch einen unterschiedlichen Energiebedarf. Dabei benötigen Muskeln sehr viel mehr Energie als beispielsweise Fettgewebe.

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Dies erklärt das scheinbar paradoxe Phänomen der guten und schlechten Futterverwerter, denn selbst bei identischem Gewicht verbraucht ein muskulöser Mensch mehr Kalorien als jemand mit höherem Körperfettanteil. Deshalb ist es sinnvoll, bei einer Reduktionsdiät nicht nur die Nahrungszufuhr zu verringern, sondern parallel dazu auch gezielten Muskelaufbau zu betreiben. Je größer der Anteil des Muskelgewebes am Gesamtgewicht ist, desto größer ist auch der selbst im Ruhezustand anfallende Energieverbrauch.

Damit kann auch das Absinken des Grundumsatzes ausgeglichen werden, das bei einer Gewichtsabnahme automatisch auftritt und zu dem gefürchteten Jojo-Effekt führen kann. Durch eine geschickte Kombination aus Gewichtsverlust und Muskelaufbau kann es gelingen, den Grundumsatz auf dem Ausgangsniveau zu halten und eine erneute Zunahme nach Beendigung der Diät zu verhindern.

Grundumsatz erhöhen durch Anregung des Stoffwechsels

Eine weitere Möglichkeit, den Grundumsatz zu beeinflussen, besteht in der Anregung des Stoffwechsels. Auch in diesem Zusammenhang ist Muskelaufbau zu empfehlen, da das Krafttraining, das dafür eingesetzt wird, gleichzeitig auch auf den Stoffwechsel wirkt. Kleinere Bewegungseinheiten, die in den Alltag eingebaut werden, verstärken diesen Effekt zusätzlich. Dabei muss es sich nicht um Sport im eigentlichen Sinne handeln, sondern Tätigkeiten wie Treppensteigen oder kurze Spaziergänge, die längere Phasen des Sitzens oder der Bewegungslosigkeit unterbrechen und den Körper zwischendurch etwas in Schwung bringen.

Darüber hinaus kann der Stoffwechsel und damit der Grundumsatz aber auch durch die Ernährungsweise angeregt werden. So sind beispielsweise häufigere kleinere Mahlzeiten sinnvoller als wenige große, selbst wenn sich die aufgenommene Gesamtkalorienmenge gleicht. Dadurch wird nämlich nicht nur eine bessere Sättigung erreicht, sondern auch ein gleichmäßigerer Insulin- und Hormonspiegel. Auch scharfe Gewürze können sich sehr stoffwechselanregend auswirken, da sie für eine stärkere Durchblutung sorgen.

Gleiches gilt für Kaffee und Tee, die dank des in ihnen enthaltenen Koffeins nicht nur den Geist munter machen, sondern auch den gesamten Körper. Selbst kaltes Wasser als Getränk beeinflusst den Kalorienbedarf des Körpers, da er Energie benötigt, um es im Verdauungstrakt zu erwärmen. Wer sich angewöhnt, vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, kann damit nicht nur dem Magen eine größere Essensmenge vorspielen, sondern erhöht damit auch seinen Energieverbrauch.

Durch die Kombination der verschiedenen Methoden kann der Grundumsatz langfristig beeinflusst werden. Dies erfordert zwar etwas mehr Zeit und Anstrengung als die bloße Reduzierung der Nahrungsmenge, wirkt aber auch über die eigentliche Diätphase hinaus.

Video: Grundumsatz einfach selber berechnen

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Autor: Robert Milan

Der Autor ist seit dem Jahr 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Als langjähriger Medizinautor entsprechen seine Inhalte dem aktuellen medizinischen Wissensstand und begründen sich ebenfalls auf ärztliche Fachliteratur und der aktuellen medizinischen Leitlinie.

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