Ernährung individuell ausrichten: Neue Trends, neue Möglichkeiten

Individualisierung liegt im Trend. Es gibt kaum einen Bereich in unserem Alltag, den wir heute nicht passend zu unseren persönlichen Lebensumständen und Wünschen gestalten können. Dies gilt auch für die Ernährung. Wer sich schon immer gefragt hat, warum die eine oder andere Diät einfach nicht angeschlagen hat, bekommt hier eine mögliche Antwort: Allgemeine Empfehlungen sind stets nur bedingt gültig. Zahlreiche individuelle Faktoren gilt es bei einer ausgewogenen Ernährung zu berücksichtigen.

Nicht nur die täglichen Gewohnheiten oder das regelmäßige Bewegungspensum, auch verschiedene körperliche Merkmale, ja sogar unsere Gene wirken sich darauf aus, was wir über unsere Nahrung zu uns nehmen sollten, beziehungsweise auch, wie unser Organismus Nährstoffe aufnimmt und verstoffwechselt.

Individuelle Lebensumstände – Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Jeder Mensch ist verschieden. Das gilt auch für die Art und Weise, wie unser Stoffwechsel funktioniert. Da gibt es die einen, die scheinbar ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen ohne groß nachzudenken drauflosschlemmen können, wann immer es sie gelüstet. Bei anderen hingegen wächst das Hüftgold bereits beim bloßen Anblick einer leckeren Mahlzeit.

Viele kennen inzwischen den Zusammenhang zwischen der Kontrolle des Körpergewichts und der persönlichen Energiebilanz. Wer Gewicht reduzieren will, muss dafür sorgen, dass weniger Energie über die Nahrung zugeführt wird, als verbraucht wird. An dieser Weisheit lässt sich nicht rütteln. Neben der Anpassung der Ernährung lässt sich die Energiebilanz durch das regelmäßige Bewegungspensum steuern.

Eine weitere Möglichkeit ist die Erhöhung des Grundumsatzes. Je nach Körpergewicht, Muskelanteil und der Zusammensetzung des übrigen Körpergewebes ist der Grundumsatz sehr unterschiedlich. Muskelgewebe verbraucht grundsätzlich auch im Ruhezustand schon mehr Energie als etwa Fettgewebe.

Darüber hinaus spielen noch viele weitere Faktoren eine Rolle. So gilt Nikotin beispielsweise als Appetitzügler. Zudem wird bei regelmäßigem Rauchen mehr Energie verbraucht. Mit einer der Gründe, weshalb viele nach der Entwöhnung an Gewicht zulegen.

Individuelle Ernährungstypen – was steckt dahinter?

Doch weshalb ist unser Stoffwechsel neben all den persönlichen Faktoren im Alltag so unterschiedlich ausgeprägt? Wissenschaftler haben hier einen Zusammenhang zu den genetischen Grundlagen hergestellt. Ein Großteil unserer Gene ist auch für die Art und Weise zuständig, wie wir Proteine verstoffwechseln – über 20.000 sollen es sein.

Das Center of Genetic Analysis and Prognosis (GoGAP) hat auf dieser Basis vier verschiedene Meta-Typen anhand des jeweiligen Stoffwechsels kategorisiert:

  • Typ Alpha: Er kann vor allem proteinreiche Nahrung gut verarbeiten.
  • Typ Beta: Hier werden neben Proteinen auch Fette besonders gut verstoffwechselt.
  • Typ Gamma: Dieser Typ verarbeitet Kohlenhydrate besser als andere Nahrungsbestandteile.
  • Typ Delta: Er kann neben Kohlenhydraten auch Fette sehr gut verstoffwechseln.

Eine sinnvolle Ernährungsweise nach diesem Modell sieht vor, dass die jeweils passenden Stoffe mehr Bedeutung bekommen, die anderen hingegen im Rahmen einer Diät zur Gewichtsreduktion heruntergeschraubt werden. Die Einteilung in eine der vier Kategorien erfolgt durch einen Gentest. Neben den Meta-Typen wird bei einer individuellen Gen-Diät noch der spezifische Sport-Typ berücksichtigt. Hier wird zwischen Stärken im Bereich Ausdauer- oder Schnelligkeit unterschieden.

Eine Stoffwechsel-Diät nach dem sogenannten Metabolic Typing berücksichtigt drei Faktoren: das individuelle Verbrennungstempo (Schnell- oder Langsamverbrenner), das Nervensystem (anregender oder beruhigender Einfluss) und den Drüsentypus (Schilddrüsen-, Nebennieren-, Hypophysen- oder bei Frauen zusätzlich Eierstocktyp). Zusätzlich fließen hier Informationen zum Säure-Basen-Haushalt oder der jeweiligen Blutgruppe in die Ernährungsempfehlungen mit ein.

Es gibt weitere Stoffwechsel-Diäten, welche auf individuellen körperlichen Merkmalen oder einer Genanalyse basieren. Meist stecken mehr oder weniger wissenschaftlich orientierte Unternehmen hinter diesen spezifischen Programmen. Auch die TU München hat im Rahmen einer europaweiten Studie die Ernährung auf Grundlage der persönlichen DNA untersucht.

Ein wesentlicher Bestandteil bleibt bei einer Ernährungsanpassung ausschließlich auf Grundlage körperlicher oder genetischer Voraussetzungen allerdings außer Acht: Die individuellen Lebensumstände, die wir oben bereits teilweise aufgezählt haben. Die bisherigen Erfahrungen mit der Gen Diät zeigen, dass vor allem die umfangreiche Begleitung und Kontrolle während der Testzeit für den Erfolg der Ernährungsanpassung verantwortlich sind.

Weitere Erforschung unserer Gene notwendig

Zahlreiche Forscher beschäftigen sich mit der Wirkungsweise von Nahrungsmitteln und den Stoffwechselvorgängen in unserem Körper. Auch im Bereich Sportler‑Ernährung wird permanent geforscht. Neue Erkenntnisse werden regelmäßig auf Fachtagungen, wie etwa der ISSN‑Konferenz (International Society of Sports Nutrition) veröffentlicht. Auch bei der letzten Ausgabe im Juni 2017 wurden wieder über 30 neue Studienergebnisse vorgestellt.

Auch Studien, die den Zusammenhang zwischen Ernährungsweise, Trainingsleistung und verschiedenen Genen erforschen waren wieder dabei. Die bisherigen DNA-Diäten beschränken sich auf nur wenige einzelne Gencharakteristiken. Darauf basiert die größte Kritik an diesen Diäten: Eine Vielzahl mehr an Genen sind an der Wirkungsweise unseres Stoffwechsels beteiligt. Ernährungsempfehlungen auf Grundlage weniger Geninformationen sind daher nur beschränkt aussagekräftig.

Die Forscher erwarten allerdings, dass wissenschaftliche Bemühungen in dieser Richtung künftig noch mehr Gewicht bekommen. Nicht nur die Einflüsse einzelner Gencharakteristika auf verschiedene Stoffwechselvorgänge, auch die Wechselwirkungen und Zusammenhänge mit anderen Genen müssen noch besser erforscht werden.

Weshalb macht eine individuelle Anpassung dennoch Sinn?

Spätestens wenn jemand über das allgemein in der Freizeit übliche Maß hinaus Sport treibt oder hier ganz gezielt bestimmte Ergebnisse anstrebt, sollte er sich mit seinen Ernährungsgewohnheiten und den Zusammenhängen einzelner Nährstoffe auseinandersetzen. Mit dem Wissen um die Wirkungsweise der verschiedenen Bestandteile lässt sich das Training entscheidend beeinflussen.

Ein riesiger Industriezweig beschäftigt sich dabei ausschließlich mit den verschiedensten Nahrungsergänzungen, die passend zum persönlichen Bedarf dazu eingesetzt werden können, die Leistung zu steigern.

Nicht nur, wer Gewicht reduzieren will, sondern auch, wer gezielt Muskelmasse aufbauen möchte, oder für ein Laufevent trainiert, kommt mit der passenden Ausrichtung der Ernährung schneller und effektiver ans Ziel. Viele Fitnessstudios bieten beispielsweise inzwischen neben der Erstellung eines individuellen Trainingsplans auch eine Ernährungsberatung an.

Möglichkeiten zur individuellen Ernährungsanpassung

Für eine wirklich passende Ernährungsweise spielen also die verschiedensten Kriterien eine Rolle. Beim individuellen Ernährungsplan sollten deshalb unterschiedliche Punkte berücksichtigt werden:

  • Individueller Kalorienbedarf: Hierfür sollte auf Grundlage der persönlichen Lebensgewohnheiten zunächst der Grund- und Leistungsumsatz bestimmt werden. Je nachdem, was als Ziel festgelegt wurde, lässt sich dann die passende Kalorienmenge berechnen. Wenn Muskelmasse aufgebaut werden soll, muss die Energiebilanz leicht positiv ausfallen. Bei einer Gewichtsreduktion hingegen negativ.
  • Individuelle Nährstoffzusammensetzung: Einerseits auf Grundlage des persönlichen Stoffwechseltyps, vor allem aber auch je nach ausgeführter Sportart gilt es, die Nährstoffe aufeinander abzustimmen. Die Anteile an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten sollten im bestmöglichen Verhältnis zueinander stehen. Darüber hinaus kann mit der Abstimmung weiterer Nährstoffe gezielt der individuelle Bedarf gedeckt werden.
  • Anzahl und Frequenz der Mahlzeiten: Wissenschaftliche Belege für einen positiven Effekt weniger oder vieler Mahlzeiten den Tag über gibt es nicht. Dennoch wird (Leistungs-)Sportlern empfohlen, die Nahrungsaufnahme auf etwa fünf bis sechs Einheiten am Tag aufzuteilen. Vor allem bevor der Körper eine höhere Leistung erbringen soll, ist es wichtig, ihm zuvor die dafür notwendige Energie zur Verfügung zu stellen. Nach dem Sport gilt es, die Depots wieder aufzufüllen. Auch der Flüssigkeitshaushalt sollte dabei berücksichtigt werden.
  • Auswahl der Nahrungsmittel: Passend zum ermittelten Kalorienbedarf können die Lebensmittel ausgewählt werden, mit deren Hilfe dem Körper die notwendigen Nährstoffe zugeführt werden können. Hier besteht noch ein größerer Spielraum, um zudem eventuelle Unverträglichkeiten oder auch persönliche Vorlieben zu berücksichtigen.

Fazit

Eine individuelle Anpassung der Ernährung ist durchaus empfehlenswert, um bestimmte Ziele – sei es Gewichtsreduktion oder eine Leistungssteigerung – schneller erreichen zu können. Allerdings spielt für die bestmögliche Abstimmung eine Vielzahl unterschiedlichster Faktoren eine Rolle.

Der Trend, dabei auch genetische Faktoren zu berücksichtigen, ist wissenschaftlich gesehen sinnvoll, da sie für die individuelle Ausprägung unseres Stoffwechsels ausschlaggebend sind. Allerdings werden bei bisherigen DNA-Diäten erst wenige Gene berücksichtigt. Die Forschung steckt dabei noch in den Kinderschuhen, allerdings werden immer mehr genetische Faktoren auf ihren Einfluss auf die Stoffwechselvorgänge untersucht. Daraus werden sich künftig noch weitere Erkenntnisse für die Ausrichtung einer individuell passenden Ernährung ergeben.

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