Ernährung bei Eisenmangel – Das sind eisenhaltige Lebensmittel

Für zahlreiche Aufgaben braucht der menschliche Körper Eisen. Im Blut ist außerdem das meiste Eisen zu finden, denn als Teil des roten Blutfarbstoffs hilft dieses bei der Sauerstoffaufnahme. Wer an einem Eisenmangel leidet, bemerkt dies daher nicht selten durch Leistungsschwäche. Normalerweise lässt sich der Eisenbedarf aber einfach mit einer ausgewogene Ernährung decken. Viele Nahrungsmittel enthalten diese Substanz, allerdings sind hier oftmals nur geringe Mengen vertreten.

So empfehlen Experten, dass Frauen mindestens 15 Milligramm Eisen am Tag zu sich nehmen sollten. Das männliche Geschlecht braucht dagegen etwas weniger. Hier liegt die Empfehlung bei rund zehn Milligramm täglich.

Welche Lebensmittel bringen Eisen mit?

Fleisch ist nach, wie vor eine hervorragende Eisenquelle. Zumal dieses Nahrungsmittel im gleichen Zuge auch den roten Blutfarbstoff enthält. Das darin gebundene Eisen kann der menschliche Körper daher sehr gut aufnehmen. Im Allgemeinen ist Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln ohnehin schlechter verwertbar. Nicht selten leiden daher schwangere Vegetarier an einem Eisenmangel. Hinzu kommt, dass die Aufnahme von Eisen stets von der Zusammensetzung des gesamten Speiseplans abhängt, denn viele Lebensmittel beeinflussen sich hier gegenseitig.

Zudem passt sich der Organismus in Grenzen ebenso an den aktuellen Bedarf an Eisen an. Sind demnach die Eisendepots leer, ist dieser fähig aus den Nahrungsmitteln mehr Eisen zu gewinnen. Durch andere Nahrungsbestandteile kann außerdem die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln gehemmt werden. So binden diese das Eisen dann im Darm, welches der Organismus meist nicht so gut aufnehmen und verwerten kann.

Zu solchen Substanzen gehören, zum Beispiel, Tannine, die im Rotwein oder auch im grünen, wie schwarzen Tee zu finden sind. Auch Oxalsäure, befindlich in Kakao, Spinat, Rote Bete, sowie Phosphat enthalten in Schmelzkäse besitzen diese Eigenschaft. Gleiches gilt für Kaffee, Weizenkleie, Soja-, sowie für Milchprodukte, denn auch diese hemmen eine Eisenaufnahme.

Wer demnach überwiegend oder hauptsächlich nur pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nimmt, sollte diese sinnvoll kombinieren. So hilft, beispielweise, Vitamin C bei der Eisenaufnahme. Gute Lieferanten dieser Art findet man in rote Paprika, Orangen, Orangen oder auch Brokkoli. Geflügel, Fisch, sowie Fleisch begünstigen außerdem ebenfalls die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost. Vor allem in Schweine-, Kalbs-Schaf-, wie Hirschfleisch ist besonders viel Eisen enthalten. Gleiches gilt für Lachs oder auch gegarten Thunfisch, sowie Miesmuscheln und Krabben.

Pflanzliche Nahrungsmittel, wie Pfifferlinge, Spinat, Kichererbsen, weiße Bohnen, grüne Erbsen, Grünkohl, Spargel, Rosenkohl und rote Bete sorgen ebenso für jede Menge Eisen. Gleiches gilt im Übrigen ebenfalls für einige Obstsorten, wie Erdbeeren, Kiwi, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Rhabarber und Nektarinen. Auch Nahrungsmittel, wie Vollkornnudeln, Naturreis, weißer Reis oder normale Nudeln bringen zudem Eisen mit.

Was geschieht mit dem Eisen aus der Nahrung?

Im Grunde wird Eisen als Spurenelement aus Lebensmittel mit hohem Eisenanteil vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Leider ist die Eisenaufnahme aber beschränkt. Lediglich fünf Prozent bis maximal 15 Prozent des zugeführten Eisens wird demnach auch tatsächlich resorbiert. Des Rest wird ungenutzt wieder aus dem Körper befördert.

Wer für eine optimale Eisenaufnahme sorgen möchte, sollte sich daran halten, dass die natürliche Farbe von Eisen rot ist. Somit liefern vor allem rote Nahrungsmittel, wie Rindfleisch, Hirschfleisch und Ähnliches jede Menge Eisen. Außerdem ist es ratsam vor einer Mahlzeit auf Kaffee, sowie schwarzen oder grünen Tee zu verzichten, denn diese hemmen die Aufnahme des Spurenelements. Wer zu seiner Mahlzeit einen Orangensaft oder Ähnliches trinkt, sorgt ebenfalls dafür, dass der menschliche Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

Fazit: Im Grunde ist es gar nicht so schwer einen Eisenmangel zu verhindern, denn dieses Spurenelement findet sich in fast allen Nahrungsmitteln. Mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kann demnach jeder seinen täglichen Eisenbedarf decken. Vor allem Fleisch dient hier als hervorragender Eisenlieferant. Wer hingegen Vegetarier ist und somit auf Fleisch verzichtet, sollte zu seinen Speisen öfter einmal einen Orangensaft oder eine andere Vitamin-C-Bombe trinken, denn dies begünstigt die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost.

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