Die Ernährungspyramide nach VFED

Wie ist die Ernährungspyramide aufgebaut?

Der VFED ( Verband für Ernährung und Diätetik e.V.) hat im Jahr 2006 eine neu überarbeitete Ernährungspyramide veröffentlicht, welche einige Veränderungen mit sich gebracht hat. Ich beschreibe Ihnen hier kurz die Ernährungspyramide nach VFED und hoffe, dass Sie diese für sich nutzen können, ob nur zur Information oder um ihre Ernährung umzustellen. Sie werden sehen, dass gesunde Ernährung gut schmecken kann und Ihnen auch viele Variationsmöglichkeiten bietet.

Sport
Sport ist die wichtigste Grundlage für ein gesundes Leben. Er kommt noch vor der Ernährung, denn Sport hält uns fit und macht glücklich.
Weiterhin hat Sport auch viele Vorteile:

  • es trägt zur Senkung des Blutzuckers bei
  • es hilft beim Abnehmen, da es Kohlenhydrate und Fette verbrennt
  • es hilft den Cholesterinspiegel zu senken
  • es macht glücklich, durch Ausschüttung bestimmter Hormone wie z.B. Testosteron

Empfohlen werden täglich ca. 30 min Sport und 3-mal wöchentlich Aktivsport.
Am besten sind für den Aktivsport Ausdauersportarten geeignet, wie zum Beispiel Rad fahren, schwimmen, tanzen, wandern usw. Zur alltäglichen Bewegung zählen zum Beispiel Treppen steigen, zu Fuß zur Arbeit gehen, Rasen mähen uvm.
Passen Sie jedoch auf, wenn Sie Diabetiker sind, denn dann ist es wichtig, dass Sie vor, während und nach dem Sport ihren Blutzuckerwert messen.

Getränke:
Da unser Körper aus 60 % Wasser besteht, welches wichtige Aufgaben im Organismus erfüllt, wie zum Beispiel die Wärmeregulation, als Lösungsmittel aber auch bei der Entgiftung und als Baustoff, ist es wichtig, dass wir am Tag mindestens 1,5 – 2 l Flüssigkeit zu uns nehmen.
Bei körperlicher Betätigung oder bei Hitze steigt der Flüssigkeitsbedarf auf 3- 4 l an.

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Am besten dazu geeignet sind Mineralwasser, ungezuckerter Tee oder auch Fruchtschorle im Verhältnis 1:2 (Fruchtsaft: Mineralwasser).
Bei dem Mineralwasser sollte man darauf achten, dass es natriumarm, dafür aber magnesium- und calciumreich ist.
Kaffee sollte man max. 4 Tassen am Tag zu sich nehmen, da Kaffee dem Körper Flüssigkeit entzieht. Da Milch nicht zu den Getränken, sondern zu den Lebensmitteln gezählt wird, sollte man nicht mehr als einen ¼ am Tag zu sich nehmen, da Milch auch Fette und Eiweiße im Gegensatz zu anderen Getränken enthält. Cola und Limonade sollte man gänzlich meiden, da sie viel Zucker und damit auch Kalorien enthalten.

Gemüse
Man sollte ca. 3-4 Portionen Gemüse am Tag zu sich nehmen, da es viele Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, wenig Kilokalorien und viel Wasser enthält. Deshalb sollte man eine abwechslungsreiche Auswahl an Gemüse einkaufen, aber dabei auf die Saison achten, denn viele Gemüsesorten, die gerade keine Saison haben, sind schadstoffbelastet. Wenn Sie das Gemüse zubereiten, achten Sie darauf, dass Sie vitamin- und mineralstoffschonende Varianten benutzen. Das wäre zum Beispiel dünsten, im Bratschlauch oder im Römertopf zubereiten.

Achten Sie auch darauf ihr Gemüse dunkel zu lagern und mit einem feuchten Tuch abzudecken, da Gemüse Licht-, Hitze, Wasser- und Luftempfindlich ist. Wenn Sie Gicht haben, sollten Sie bei Hülsenfrüchten aufpassen, da diese viele Purine enthalten. Deshalb wäre es günstig, wenn Sie die Hülsenfrüchte (z.B. Linsen) über Nacht einweichen und das Wasser abkippen und den Gemüseanteil in ihren Linseneintopf erhöhen.

Obst
Bei Obst sollten Sie nicht mehr als 2 Portionen zu sich nehmen, da manche Obstsorten wie z.B. Bananen viel Fruchtzucker enthält, was sich negativ auf ihr Gewicht auswirken könnte. Aber Obst hat auch seine guten Seiten, denn es enthält zum Beispiel Vitamin C, welches zum Immunschutz beiträgt. Weiterhin enthält Obst Fruchtsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Wenn Sie Obst einkaufen, achten Sie genauso wie beim Gemüse auf die Saison. Ob Sie nun frisches Obst oder Tiefkühlobst verwenden, ist egal, denn Tiefkühlobst enthält genauso viele Vitamine wie frisches, da es gleich nach dem Ernten eingefroren worden ist.
Wenn Sie Diabetiker sind oder etwas auf ihr Gewicht achten wollen, sollten Sie bei überreifem Obst Vorsicht walten lassen, da es genauso wie Weintrauben und Bananen viel Fruchtzucker enthält.

Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sollten Sie 5 Portionen am Tag in Form von Vollkornbrot, Müsli, Reis, Kartoffeln oder Nudeln zu sich nehmen. Denn Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, so genannte Ballaststoffe, welche sich positiv auf unseren Organismus aufwirken. Sie senken z.B. den Cholesterinspiegel, indem Sie Gallensäure an sich binden. Sie sind aber auch für ein längeres Sättigungsgefühl verantwortlich, da sie im Magen aufquellen und so den Magen mehr füllen.

Ernährungspyramide nach VFED - Vollkornprodukte
Ernährungspyramide nach VFED – Vollkornprodukte

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, Faserstoffe genannt. Für Diabetiker sind Ballaststoffe auch in anderer Weise sehr nützlich, denn sie halten den Blutzuckerspiegel konstant. Das bedeutet man hat einen konstanteren Blutzuckerspiegel.
Trotzdem müssen Diabetiker daran denken, dass Volkornprodukte in Form von Broteinheiten ( BE ) berechnet werden müssen.
Sollten Sie Gewichtsprobleme oder Diabetiker sein, dann wäre günstig, Mehlschwitzen zu meiden, da sie durch das weiße Mehl viele Kilokalorien enthalten und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Bei den Nudeln ist es wichtig, dass Personen mit erhöhten Cholesterinspiegel Hartweizennudeln ohne Eier bevorzugen, da diese weniger Fett und Cholesterin enthalten.

Milch- und Milchprodukte
Milch- und Milchprodukte sind lebensnotwendig, denn sie enthalten leicht verdauliches Fett, Calcium, hochwertige Eiweiße, wie Casein, aber auch Milchzucker, welches gut für die Darmtätigkeit ist und wenig Cholesterin. Deshalb sollte man mindestens 3 Portionen z.B. in Form von Käse, Milch oder Joghurt am Tag zu sich nehmen.

Bei der Auswahl von Milchprodukten sollten Sie darauf achten, dass die Milch nicht mehr als 1,5 % Fett enthält und dass Sie nicht mehr als einen ¼ l am Tag trinken, da Milch nicht zu den Getränken, sondern zu den Lebensmitteln zählt und damit Fette und Nährstoffe enthält.
Wenn Sie Sahne und Creme fraiche kaufen wollen, verzichten Sie lieber darauf und kaufen sich einen Becher Joghurt mit 1,5% Fett. Diesen kann man auch zum kochen benutzen, das Essen sollte nur nicht mehr nach Zugabe des Joghurts aufkochen. Weiterhin sollten Sie lieber Naturjoghurt kaufen als fertigen und sich frische Früchte oder Tiefkühlfrüchte unterrühren. Da nimmt man auf jeden Fall weniger Kilokalorien und weniger Zusatzstoffe zu sich.
Käse sollte nicht mehr als 30 – 40 % Fett i.d.Tr. haben.

Am wenigsten Fett enthält der Harzer Käse oder auch Korbkäse genannt. Käse entfaltet sein Aroma erst richtig, wenn man ihn 1 Stunde vor Verzehr aus dem Kühlschrank holt, denn dann hat er zur Mahlzeit Zimmertemperatur.
Wenn Sie Probleme mit der Milchverdauung haben, können Sie auf andere Produkte umsteigen, wie z.B. Sojamilch oder auch –L ( enthält keine Lactose). Diabetiker müssen Käse und Quark nicht in Form von Broteinheiten ( BE ) berechnen.

Fisch
Fisch zählt wegen seines Jods zu den wichtigsten Lebensmitteln in Deutschland. Trotzdem sollte man nicht mehr als 2 Portionen pro Woche essen, da er auch meist viel Fett und Cholesterin enthält. Fisch enthält Jod, was besonders wichtig für unsere Schilddrüse ist, damit diese ihre Funktionen im menschlichen Organismus ausüben kann. Weiterhin besitzt Fisch aber auch Omega-3-Fettsäuren, welche sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Damit Sie ihren Jodbedarf decken, arbeiten Sie doch mit Jodsalz, statt mit herkömmlichen Salz.

Wenn Sie Fisch kaufen, achten Sie darauf, dass Sie Magerfische kaufen, wie z.B. Forelle, Seelachs oder Hecht. Es kann aber auch mal ein Fettfisch sein, da diese mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten. Das wären z.B. Hering, Aal, Makrele oder auch Wildlachs.
Am besten ist es, wenn Sie frischen Fisch kaufen. Wenn dies nicht möglich sein sollte, dann nehmen Sie Tiefkühlfisch. Achten Sie aber darauf, dass der Fisch keine Panade hat.

Wurst, Fleisch und Eier
Bei Fleisch und Wurst sollte man nicht mehr als 2-3 Portionen pro Woche zu sich nehmen. Man sollte jedoch darauf achten, dass man fettarme Produkte bevorzugt wie zum Beispiel Geflügel, Schwein, Wild oder Kaninchen. Bei den Wurstsorten wären dies Corned Beef, Kochschinken, Aspikwurst oder auch Sülze.Weiterhin sollte man darauf achten, fettarme Garmethoden und Zubereitungsarten zu verwenden. Zu den fettarmen Garmethoden zählen das Dünsten, Grillen, Kochen, Dämpfen, Garen in Folie, Garen im Bratschlauch oder im Römertopf.

Bei der Zubereitung wäre es günstig, dass sichtbare Fett vorher zu entfernen. Weiterhin kann man in einer Tephlonpfanne statt Öl Wasser zum anbraten benutzen. Nach dem Braten können Sie das Fleisch noch mit einem Küchenpapier abtupfen. Damit entfernen Sie das Bratfett, welches am äußeren Fleisch ist.

Wer an Gicht oder erhöhten Cholesterinspiegel leidet, sollte sein Fleisch vor der Zubereitung in wenig Wasser abkochen, wodurch die Purine aus dem Fleisch gezogen werden. Weiterhin sollten diese Personen die Haut des Fleisches meiden.
Wie bei dem Fleisch auch sollten Personen mit Gicht oder erhöhten Cholesterinspiegel geräucherte Waren meiden, da solche Nahrungsmittel verstärkt Purine und Cholesterin enthalten.

Bei Hackfleisch ist zu beachten, dass Sie es am gleichen Tag zubereiten und ab dem zweiten Tag nur noch in durchgegarter also gebratener oder gekochter Form verzehren. Bei der Zubereitung von Hackfleisch kann man auch statt Semmelmehl und Eier auch Speisequark im Verhältnis 1:5 (Quark: Hackfleisch) verwenden. Dies wäre dann im Besonders geeignet für Personen mit erhöhten Cholesterinspiegel, die trotzdem auch mal Fleisch essen möchten.

Bei den Eiern sollte man sich auf 1-2 Stück pro Woche beschränken, besonders bei erhöhten Cholesterinspiegel.
Sie können aber auch „Dotterfrei“ benutzen, was weniger Cholesterin als ein normales Ei enthält.
Ein normales Ei enthält nämlich ca. 300 mg Cholesterin, Dotterfrei nur 1 mg. Es ist in Pulverform erhältlich, muss in etwas Wasser eingerührt werden und kann wie normales Eigelb verwendet werden. Ansonsten achten Sie darauf, dass auch Eier in Lebensmitteln in versteckter Form vorkommen wie z.B. in fertigen Kuchen, Gebäck, Sauce Hollondaise.

Fette und Öle
Fette und Ölen sollten Sie in Maßen zu sich nehmen, da diese aus puren Fett bestehen. Wenn Sie Öle verwenden, nehmen Sie immer einen Löffel zum abmessen. Am besten ist es, wenn Sie für Salate kalt gepresste Öle nehmen, da diese mehrfach-ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel und damit auf das Herz- Kreislauf-Risiko aus. Am besten sind Distel- oder Olivenöl geeignet.

Bei den Fetten verwenden Sie am besten pflanzliche Fette, also Margarine, da diese kein Cholesterin enthalten.
Achten Sie darauf, dass die Margarine keine gehärteten Fette enthält, da dies sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
Es gibt natürlich auch ein paar Austauschmöglichkeiten. So können Sie z.B. statt Butter auch Speisequark oder Frischkäse verwenden.

Süßwaren
Jeder von uns nascht doch mal gerne.
Dagegen ist auch nicht einzuwenden, wenn es sich in Maßen hält.
Denn ein Marsriegel enthält schon sagenhafte 14 Stück Zucker, ein Müsliriegel 8 Stück.
Man kann aber auch gesund naschen.

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Bei der Schokolade ist es wichtig, sich keine Verbote zu setzen. Lieber jeden Tag ein Stück Schokolade, da sich sonst Heißhungerattacken ansammeln und man mehr nascht als man möchte. Zum Backen können Sie z. B. Vollkornmehl verwendet oder mit Fruchtzucker süßen, da dieser süßer im Geschmack ist und man dadurch weniger verwenden muss. An Kuchenboden sind am besten ein Quark- Öl Teig oder ein Mürbeteig geeignet. Hefeteig ist auch geeignet, nur sollten Personen, die an Gicht leiden, bei ihm aufpassen, da er viele Purine enthält. Wenn Sie nur mal so ein Stück Kuchen essen möchten, greifen Sie auf ein Stück Obstkuchen zurück.

Originally posted 2017-09-14 10:47:44. Republished by Blog Post Promoter

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