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Stoffwechsel auf Trab bringen und Gewicht dauerhaft verlieren

Welche Frau kennt ihn nicht, den Jojo-Effekt, der regelmäßig nach einem erfolgreichen Gewichtsverlust zuschlägt und innerhalb kürzester Zeit alles zunichtemacht. Es ist frustrierend, es ist demoralisierend und viele Frauen und Männer wünschen sich nur eins: Einen Ausweg aus der Gewichtsfalle. Tatsächlich gibt es unzählige Ansätze, dem Gewicht auf den Leib zu rücken, doch nur wenige sind wissenschaftlich so fundiert, wie die stoffwechselorientierte Ernährung. Im Fokus stehen dabei drei Komponenten: Bewegung, Ernährung und Entspannung.

Hungerstress bei kalorienreduzierter Ernährung

Das Problem von Diäten ist, dass sie mit reduzierter Kalorienzufuhr arbeiten, die später wieder auf ein Normalmaß ansteigt. Der Körper schreit nach einer Diät geradezu danach, die erlebte Stressphase des Hungers auszugleichen. Die Reaktion des Körpers ist ganz natürlich: Er schaltet auf Energiesparen und sorgt dafür, dass der gesamte Organismus weniger Kalorien verbraucht.

Damit geht der Abbau von Muskelmasse einher. Beendet der Mensch seine Hungerphase, verbleibt der Körper allerdings noch eine ganze Weile in diesem Sparzustand. Wer jetzt normal isst, nimmt sofort zu. Je öfter eine Diät nach diesem Prinzip durchgeführt wird, desto niedriger pendelt sich der normale Grundumsatz ein. Deshalb nehmen wir langfristig zu, wenn wir unserem Körper immer und immer wieder eine neue Hungerkur zumuten.

Ohne zu hungern Gewicht verlieren

Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln ist Verfechter einer gesunden Ernährungsweise in Kombination mit ausreichend Bewegung. Das klingt nach einem alten Hut und im Prinzip ist es das auch. Abnehmen ist nicht leicht und vor allem geht es nicht über Nacht. Jeder, der sich auf Werbeversprechen einlässt, die einen rasanten Gewichtsverlust innerhalb von wenigen Tagen oder Wochen in Aussicht stellen, weiß im Grunde, dass das nicht wahr ist. Wissenschaftlich belegt hingegen ist folgendes:

Mit einer bedarfsorientierten Ernährung und dem passenden Maß an Bewegung lässt sich jeder Stoffwechsel optimieren. Das bedeutet, dass durch eine geschickte Kombination von Ausdauer-Krafttraining Muskelmasse gebildet wird. In der Muskulatur sitzen die sogenannten Mitochondrien. Sie lassen sich als kleine Kraftwerk von Muskelzellen beschreiben. Sie sind für den Grundumsatz verantwortlich und die Konsequenz daraus ist logisch: Wächst die Muskulatur, vermehren sich die Mitochondrien und der Grundumsatz steigt.

Für denjenigen, der sich auf das Programm einlässt bedeutet das, dass er sich satt essen darf und trotzdem Gewicht verliert. Ganz nebenbei erhöht die bedarfsorientierte Ernährung in Kombination mit der passenden Bewegung die Fitness, das Wohlbefinden und die Lebenserwartung. Doch nicht nur richtig essen und trainieren führen zum Erfolg, der Körper braucht Erholungsphasen. Wie sich die drei Faktoren ideal miteinander kombinieren lassen, wird in den folgenden Absätzen dargestellt.

Das Bewegungsprofil muss stimmen

Um den Stoffwechsel anzukurbeln braucht es ein Plus an Muskelmasse. Ein empfehlenswerter und erprobter Weg ist, sich täglich zu bewegen. Die WHO hat kürzlich 10 Fakten über körperliche Aktivität veröffentlich. Daraus lässt sich unter anderem eine Empfehlung ableiten: Täglich 30 Minuten moderate Bewegung im Alltag einzubauen ist gesund und erhöht den Grundumsatz. Die 30 Minuten Bewegung müssen nicht am Stück sein, sie dürfen auch in drei Blocks von dreimal 10 Minuten erfolgen und das kann so aussehen:

  • Eine zügige Runde mit dem Hund um den Block laufen.
  • Den Lift ignorieren und Treppen steigen.
  • Einkäufe mit dem Fahrrad erledigen.
  • Rasenmähen
  • Eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen und den Rest zu Fuß laufen

Dadurch steht ein bewegter Alltag, der eine wichtige Basis darstellt. Auf dieser Grundlage sollten drei bis fünfmal wöchentlich jeweils 20 Minuten Ausdauersport hinzukommen. Ideal sind Walking oder Radfahren, auch Joggen oder Schwimmen sind geeignete Ausdauersportarten.

Das Krafttraining darf unter der Woche nicht zu kurz kommen. Ebenfalls mindestens dreimal wöchentlich sollten 10 Minuten Kraftsportarten ausgeführt werden. Mit dem Hanteln vor dem Fernsehgerät lassen sich die Werbepausen sinnvoll nutzen, auch Liegestütze und Sit-Ups vor dem Sofa sind hilfreich. Wer lieber ins Fitnessstudio geht, nutzt einen geeigneten Trainingsplan zum Muskelaufbau. Dieser hilft dabei, die Muskelgruppen Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine und Bauch ausgewogen zu trainieren.

Die Ernährung für den optimalen Stoffwechsel

Der Körper fordert morgens, mittags oder abends unterschiedliche Nähr- und Vitalstoffe. Es geht bei der Ernährung darum, den eigenen Biorhythmus zu kennen. Wer sich gegen die laufenden Prozesse im Körper ernährt, bremst den Stoffwechsel aus und macht es sich unnötig schwer. In der Regel hat sich dieses Ernährungsprinzip bewährt:

  • Morgens viele Kohlehydrate: Vollkornprodukte und Obst sind die perfekten Lebensmittel für den Start in den Tag.
  • Mittags ein bunter Teller: Gemüse und Salat, Fisch und Fleisch und ein wenig Kohlehydrate wie Kartoffeln, Nudeln und Reis.
  • Abends viel Eiweiß: Eier, Salat oder Fleisch decken den Eiweißbedarf perfekt.

Wer nur selten kocht, aber trotzdem nicht auf die Zufuhr von Eiweiß verzichten will, kann von Zeit zu Zeit auf Eiweißlinge oder Eiweißpulver ausweichen. Das sollte nicht die Regel sein, aber prinzipiell ist nichts dagegen einzuwenden. In erster Linie geht es darum, satt zu werden und dabei den Bedarf des Körpers nach speziellen Nährstoffen zu decken.

Bewusst entspannen und Stress abbauen

Der Körper braucht ein gewisses Maß an Entspannung, um Stress zu bewältigen und zu regenerieren. Jeder muss für sich herausfinden, was das geeignete Mittel ist. Folgende Tipps bringen Anregung und Abwechslung:

  • Spätestens nach 60 Minuten in sitzender Haltung (zum Beispiel beim Schreibtischjob) aufstehen und sich ein wenig bewegen. Wer das vernachlässigt, reduziert sein Stoffwechsel um die Hälfte. Außerdem lockert es die Muskeln.
  • Regelmäßig 5 Minuten Pause machen und die Gedanken ablenken.
  • Ein Spaziergang in der Mittagspause schenkt neue Energie.
  • Eine Sache zu einer Zeit! Niemand ist multitaskingfähig, stattdessen springen die Gedanken in rasend schneller Geschwindigkeit zwischen den Themen hin und her. Arbeiten nacheinander zu erledigen ist effizient und reduziert das Stressempfinden.
  • Nach einem stressigen Arbeitstag aktiv bleiben und nicht sofort aufs Sofa sinken. Lieber die Stresshormone bei einem Spaziergang um den Block abbauen.
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