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Definition Tipps – Muskeln sichtbarer machen

Definition Tipps Muskeln

Viele, die schon etwas länger trainieren, kennen bestimmt schon die kleinen Regeln beim Essen um das Muskelwachstum zu maximieren:

  1. Mahlzeiten: Esse nur kleine Mahlzeiten dafür aber alle 2,5 oder 3h.
  2. Proteine: Bei jeder Mahlzeit sollten mindestens 30 Gramm Protein auf dem Teller sein.
  3. Fette: Die Fettzufuhr ist nicht zu missachten! Achte darauf das mindestens 30% der Kalorien auch aus gesunden Fetten stammen.
  4. Kohlenhydrate: Bei Kohlenhydraten sollte der Fokus auf hochwertige Kohlenhydraten liegen. Diese kann man in Gemüse, Früchten, Haferflocken, braunen Reis, Quinoa… und vielen anderen Nahrungsmitteln finden.Das sind jetzt mal die „Basics“ die weit bekannt sind, und auch Wirkung zeigen. Somit ist es nun an der Zeit dem Bauchfett den Kampf anzusagen und dem Sixpack Vortritt zu gewären.

Nimm schwere Gewichte zum trainieren

Leichtes Training adé. Eine hohe Anzahl an wieder Wiederholungen mit kleinem Gewicht ist kontraproduktiv, da dem Körper so eher signalisiert wird auf Ausdauer zu gehen. Nur mit hohem Gewicht erzeugen wir auch den Effekt das die bestehende Muskelmasse auch erhalten bleiben soll.

Grundübungen machen

Beim Training sollten alle Grundübungen, wie Kreuzhaben, Kniebeugen usw. eingebaut werden. Diese sind purer Stress für den Körper und lassen das Fett förmlich schmelzen. Kurze Pause, saubere Ausführungen, und falls es denn mal so erforderlich ist: Gigantensätze.

Weniger Cardio, mehr HIIT trainieren

Nur wenige haben es erkannt, aber es ist eine Tatsache das eine richtige Diät weitaus wichtiger ist, als Cardio. Besonders wenn es dann um die Definition geht, also um die Fettverbrennung. Man muss beachten, der Körper steht wegen des Kaloriendefizits unter Dauerstress. Wer nun noch übertriebens Cardiotraining ranhängt, der wird bald einen Verlust erleiden, den Verlust der hart erarbeiteten Muskelmasse.

Aber warum? Nun dein Körper will die Muskeln eigentlich nicht haben, er will sie sogar loswerden das sie ja nur „unnötig“ Kalorien verbrennen. Bei langen Cardio-Einheiten bezieht der Körper seine Energie aus den Muskeln, da er die Fettreserven ausfsparen will.

Es ist wichtig von Cardio auf ein intensives Intervall Training umzustellen. Auch „Tabatatraining kann den Stoffwechsel ordentlich auf Trapp halten und überzeugt mit einem schönen Nachbrenneffekt.
(Achtung: Tabata ist pure Quälerei…)

Ausreichende Phasen der Regeneration

Der menschliche Körper ist rund um die Uhr mit einer Sache immer beschäftigt: dem Fettabbau. Besonders in Ruhephase wird er aktiv. Während körperliche Belastung steigt zwar der Kalorienverbrauch, das schlussendliche Resultat erfolgt jedoch erst später, in der Ruhephase.

Im Schlaf kann der Körper am meisten, und auch am besten Verbrennen, deshalb ist das „Abnehmen im Schlaf“ gar nicht mal so verkehrt. Das Casein greift dabei nochmals unter die Arme. Durch die lange Versorgung mit Aminosäuren können die Fettzellen besser freigelegt werden und der Schlaf wird „effektiver“.

Verlangsame deinen Fettverlust

Nein das hier ist kein Scherz. Es wirkt sich kontrproduktiv aus, wenn  man während des Muskelwachstums versucht noch 3-4 Kilo die Woche abzuwerfen. Na gut das ist sowieso nicht möglich, zumindest sehr ungesund. Auch wenn du beim Anfang des Trainings noch einen ziemlich hohen Körperfettanteil hast, so muss immer mitbedacht werden, das während du Fett abnimmst du auch Muskeln abbaust, denn wir kennen unseren Körper ja nun. Lieber Muskeln anstatt Fett.

Vom Muskelprotz zum Meisterkoch

Auch das meinen wir nicht scherzhaft. Primär kann der Fokus auf deine Ernährung gelegt werden, so muss darauf geachtet das der Fettanteil auch im Essen reduziert wird. Es bringt nichts übertrieben viele Sit-Ups zu machen, wenn danach schon 2 Pizzen im Ofen backen.

Noch so nebenbei, Sit-Ups mit Gewichten oder Kabel-Crunches können auch aus diesen gewöhnlichen Übungen etwas neues machen.

Schummeln ist ver… erlaubt!

Bei vielen Diäten gibt es den sogenannten „Cheat Day“. Genau an diesem Tag darf man sich nach Herzenlust mal wieder etwas richtig leckeres zu Essen machen. Grund für diesen (wundervollen) Tag ist das Hormon Leptin, welches mit für unseren Stoffwechsel verantwortlich ist. So kannst du dir ein Mal in der Woche dir den Gaumen wieder verwöhnen lassen, das ist aber auch kein Freifahrtschein zum maßlosen Vollstopfen!

Den Leptinhaushalt wieder etwas anzuregen, kann Dir einen mentalischen Boost verleihen und kann so zu einer besseren Fettverbrennung helfen.

Viel Wasser und Tee trinken am Tag

Manchen ist es bewusst, anderen wiederum nicht. Das sieht man auch den Prozentsatz der Athleten und Sportler welche nicht genug Wasser trinken. Doch Wasser ist sehr wichtig für uns, und das belegen auch einige Studien: Bei einem angemessen Wasserkonsum (1 Liter für 20 Kilo Körpergewicht) kann den Stoffwechsel bis zu 30% beschleunigen.

Daher sollte es nun selbsterklärend sein das ein unzureichender Wasserkonsum das Ziel der Diät nur noch weiter in die Länge zieht. Falls man unter dem empfohlenen „Wasserwert“ liegt so kann man diesen immer etwas steigern, der Körper gewöhnt sich sofort an etwas mehr.

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