Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch

Welche Bauchmuskelübungen für einen flachen Bauch?

Bauchmuskeluebungen zuhause
Bauchmuskeluebungen zuhause | Bild Fotolia © Dmitry Ersler

Wer seine Bauchmuskeln stärken möchte, braucht für den Anfang nicht viel mehr als ausreichend Platz. Wenn man ein gewisses Niveau erreicht hat, sollte man an Geräten trainieren, wenn der Muskelaufbau weiterhin angestrebt wird. Ein flacher, straffer Bauch trägt ungemein zur attraktiven Erscheinung, zur Gesundheit und zum eigenen Wohlbefinden bei, Bauchmuskelübungen zuhause lohnen sich also auf jeden Fall.

Wie alle Muskeltrainings müssen aber auch die Bauchmuskeln regelmäßig gefordert im Bauchtraining werden. Bauchmuskelübungen werden schnell einfacher, das bestätigt den Trainingserfolg sehr rasch. Doch es kann sein, dass man zwar schon bei der zweiten oder dritten Trainingseinheit mehr Wiederholungen schafft, aber dennoch bleibt der sichtbare Erfolg noch aus.

Das kann einerseits daran liegen, dass das Bauchfett des Körpers über den Muskeln gelagert wird. Man kann also schon gestählte Bauchmuskeln besitzen, ohne das bewusst zu erkennen. Schade, denn so erkennt sie auch sonst niemand.

Um den Fettstoffwechsel anzuregen, kann man neben den Bauchmuskelübungen auch Ausdauertraining betreiben. Massagen und leichtes Hochziehen der Haut rund um den Nabel können dabei helfen, die Fettschicht über den Muskeln zu verringern.

Das Bauchmuskeltraining selbst sollte natürlich auch den Fettabbau anregen. Eiweißhaltige Nahrungsmittel und Supplements können verhindern, dass beim Training die Muskelmasse unter der Anstrengung leidet, sondern das Fett.

Bauchmuskelübungen sind aber erst dann wirklich effektiv

…wenn alle Muskelgruppen des Taillenbereiches trainiert werden wie beim 5-Minutes Shaper Trainingsgerät. Man kann sich die Bauchmuskeln, die die Organe umgeben und den Körper stützen können, als Korsett oder Mieder rund um die Taille vorstellen. Je stärker diese Muskeln sind, desto enger wird das Korsett, desto schmaler wird also die gesamte Taille.

Wichtig zu beachten beim Bauchmuskeltraining ist die Haltung des Rückens und des Nackens. Bei Sit- ups oder Crunches kann es leicht passieren, dass man beide rund werden lässt und die Bewegung nicht aus dem Bauch stammt, sondern durch qualvolles Ziehen und Reißen oder Schwung geben des Rückens passiert. Das ist nicht nur nutzlos, sondern kann Schäden erzeugen.

Bauchmuskeluebungen flacher Bauch
Bauchmuskelübungen flacher Bauch ist das Ziel| Bild Fotolia © Dmitry Ersler

Daher sollte man sich angewöhnen bei Bauchmuskeltrainings immer wieder die Haltung von Kopf und Rücken zu überprüfen. Sit- ups und ähnliche Bauchmuskelübungen werden dann effektiv, wenn der Nacken gestreckt ist und den Kopf möglichst in derselben Linie hält, und wenn beide auch in der Position bleiben, während man sich aufrichtet.

Der Rücken ist so gerade und selbst die einfachsten Bauchmuskelübungen stellen anfangs eine Herausforderung dar, wenn erstmals – vielleicht sogar trotz wochenlangem Training zuvor- auch der gesamte Rücken nur durch die Kraft der Bauchmuskel gehoben werden muss. Das Gesicht sollte dabei aber auch möglichst entspannt bleiben, zusammengekniffene Augen oder Lippen einfach immer wieder lösen und lockern und den Atem nicht anhalten.

Bauchmuskelübungen mit Yoga

Bauchmuskeln werden beim Yoga übrigens fast ausschließlich durch das Atmen trainiert. Das hört sich einfacher an, als es ist, denn hier werden Positionen eingenommen, die bestimmte Muskelgruppen bei Bauchmuskelübungen beanspruchen. Indem man in solch einer Stellung verharrt und tief atmet, werden die Muskeln ebenso aufgepumpt und beansprucht, wie bei regulären Bauchmuskelübungen, bei denen es meist um Kontraktionen geht. Im Alltag kann man seine Bauchmuskelübungen übrigens ganz unauffällig weiterführen.

So kann man den unteren Teil des geraden Bauchmuskels kräftigen, wenn man am eigenen Bürotisch sitzt und arbeitet. Dazu achtet man einfach auf eine aufrechte Sitzhaltung mit geradem Rücken und hebt dann die abgewinkelten Beine einfach vom Boden. Bei diesen Bauchmuskelübungen reichen oft schon wenige Zentimeter Abstand aus und einige Wiederholungen, um abends mit einem Muskelkater das Büro zu verlassen.

Eine starke Mitte ermöglicht es uns, aus dem Bauch heraus zu handeln. Wer erst einmal das gute Korsett der Bauchmuskel um die Taille trägt, erkennt nicht selten, warum gerade dieser Körperteil soviel Bedeutung in spirituellen Ansichten trägt. Der Schwerpunkt des Körpers liegt hier, ist der Bauch stark, verleiht das dem Auftreten nicht nur aus diesem Grund ein ganz anderes Gefühl.

Das Körpergefühl ist heute bei vielen Menschen oder nach langen Zeiten ohne regelmäßige Bewegung gestört. Verspannungen in Rücken und Nacken sind die Folge und oft auch zugleich die Ursache dafür, dass der Mensch einen eigenen aber falschen anderen Körperschwerpunkt wählt, weil der eigentliche nicht wahrgenommen wird.

Und durch schwach entwickelte Bauchmuskeln kann man nicht lange aufrecht stehen, sowie es gesund wäre. Dabei wäre genau das aufrechte Stehen ein guter Schritt zu den Bauchmuskelübungen. Wer die Kraft zum Aufrichten des Oberkörpers aus der Mitte des Körpers aufbringen kann, kann selbst chronisch verspannte Rücken- und Nackenmuskeln schnell wieder entspannen und spüren.

Oft werden solche Muskeln dauerhaft angestrengt, um Haltungsfehler und somit den Verlust des Gleichgewichtes auszugleichen. Ein Kraft- raubender Prozess, der durch regelmäßige Bauchmuskelübungen vermieden werden kann. Als Schutzmantel der verletzlichsten Teile des Körpers, der inneren Organe, kann der Bauchmuskelgürtel unbewusst große Sicherheit verleihen.

Und Bauchmuskelübungen erhöhen die Anziehung auf das andere Geschlecht, die unterbewusst Fruchtbarkeit und Gesundheit an der Taille erkennen. Was bei Bauchmuskelübungen beinahe immer vergessen und daher noch einmal erwähnt wird, ist, dass auch hier nach dem Training Entspannung und Stretching nicht fehl am Platz sind! Und auch nach Bauchmuskelübungen können Massagen und andere Behandlungen nicht schaden, ganz im Gegenteil. Die Durchblutung des Bauches kann viele positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben.

Die besten Bauchmuskelübungen getestet:

Bauchmuskelübungen für Sixpack
Bauchmuskelübungen für Sixpack | Bild Fotolia © Dmitry Ersler

30 gesunde Frauen + Männer im Alter von 20 bis 45 Jahren nahmen an der Studie zur effektivsten Bauchmuskelübung der San-Diego-Universität als Probanden teil + mussten eine Reihe von verschiedenen Bauchmuskelübungen durchführen. Dazu zählten das traditionelle Bauchpressen (Chrunches) sowie einige Variationen der Bauchmuskelübung davon. Und weitere Übungen, die mit Haimtraining- oder Fitnessstudiogeräten ausgeführt werden. Beispielweise der Torso Track + der AB Rocker.

Die Forscher überwachten mit EMG-Messungen bei jeder Übung die Muskelaktivität der unteren und oberen Bauchmuskelpartien sowie die schrägen Bauchmuskeln.

Zusätzlich zeichneten Sie die Aktivität der Hüftflexoren auf, um auf eine inkorrekte Bauchmuskelübung schließen zu können oder um schlicht zu sehen, ob die Übung den angestrebten Nutzen bringen kann.

Beste Bauchmuskelübungen, and the winner is….

Zum Sieger des Wettstreits um den Titel“ die allerbeste Bauchmuskelübung“ wurde nach der EMG-Analyse das liegende Radfahren gekürt, dicht gefolgt vom Beinheben am Dipständer und Chrunches auf einen Petzi-Ball liegend.

Die beste Bauchmuskelübung, so wird es gemacht: Das liegende Radfahren

Legen Sie sich hierfür auf den Rücken. Halten Sie nun Ihre Hände an ihren Kopf, als wenn Sie einen Chrunch ausführen würden. Winkeln Sie ihr rechtes Bein so an, als ob Sie ein Fahrradpedal treten wollen. Bringen Sie gleichzeitig ihren linken Ellbogen in die Nähe ihres rechten Knies. Führen Sie die Bewegung dieser Bauchmuskelübungen abwechseln mit jedem Bein + Ellbogen aus.

Originally posted 2015-10-18 12:16:42. Republished by Blog Post Promoter

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Ein Kommentar

  1. Eigentlich hab ich mich schon immer gefragt ob ein Sixpack nicht was mit genetischen Voraussetzungen zu tun hat. Ich kann so lange diäten wie ich möchte und Bauchmuskeltraining gehört auch zur stetigen Erwärmung…und trotzdem bildet sich nicht das typische Sixpack?

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