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Ausgewogene Ernährung Definition

Alle von uns wissen, dass eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Säule der Gesundheit darstellt. Daneben stellen ausreichende Bewegung sowie die Vermeidung von Stress die beiden weiteren Säulen da. Während diese beiden Begriffe einfach zu verstehen uns umzusetzen sind, ist dies beim Fall der ausgewogenen Ernährung deutlich schwieriger.

Zunächst einmal müssen wir modernen Menschen wieder lernen, welche Lebensmittel für uns gut und welche eher problematisch zu sehen sind. Und mit diesem Wissen ausgerüstet geht es dann darum, diese Empfehlungen im täglichen Leben umzusetzen, woran die meisten, wenn wir ehrlich sind, in einer Vielzahl der Fälle scheitern. Gründe dafür gibt es viele, aber oft schleichen sich auch Ausreden, welche dann doch gerne dauerhaft benutzt werden, ein, welche dann leider über mehrere Monate oder Jahre weg zur Gewohnheit werden.

Denn unser Körper ist ein Wunder der Natur. Es lässt uns in vielen Fällen oder nur selten spüren, dass wir ihm nicht das geben, was er braucht. Denn selbst der Körper des modernen Menschen des 21. Jahrhunderts hat immer noch dieselbe „Programmierung“ unserer Vorfahren von Tausenden von Jahren.

Und gerade in den letzten ca. 50 Jahren haben sich nicht nur unsere Lebensumstände, sondern auch gerade unsere Essgewohnheiten drastisch verändert. Heute essen wir von etlichem einfach deutlich zu viel, während wir bei anderen wichtigen Nahrungsmitteln den Konsum extrem eingeschränkt, ja sogar teilweise ganz aufgegeben haben.

Ausgewogene Ernährung – Was dies konkret bedeutet:

Wir essen zu viel

Zucker, Salz, Fett, (kurzkettige) Kohlenhydrate aus Weißmehl, tierische Eiweiße und im Allgemeinen industriell gefertigte Lebensmittel und trinken dazu gesüßte Getränke und Alkohol in ungesunden Mengen

Wir essen zu wenig

Naturprodukte wie ausreichende Mengen an frischem, vollreifem Obst und Gemüse höchster Qualität, Fisch (vor allem Seefisch), Vollkornprodukte und hochwertige pflanzliche Proteinlieferanten wie z.B. Lupineneiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüsse und Samen. Dazu kommt die Tendenz, dass wir leider ebenfalls zu wenig Flüssigkeit in Form von Wasser, Frucht- und Gemüsesäften sowie Tees zu uns nehmen

MAKRONÄHRSTOFFE

–    energieliefernd
–    für das Überleben des Organismus nötig
–    Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett

Die folgende beispielhafte Ernährungspyramide soll diese Empfehlungen grafisch und daher leicht verständlich darstellen.

Die Basis stellt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch stilles Wasser, Frucht- oder Gemüsesäfte sowie Tee von mindestens 2 Litern am Tag da.

Als Basis unserer tagtäglichen Ernährung MÜSSEN wir mindestens, jedoch gerne deutlich mehr als 5 Portionen frisches, vollreif geerntetes Obst und Gemüse von höchster Qualität essen.

Empfohlen werden mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verschiedener Sorten, saisonal wachsende Sorten in allen verschieden Regenbogenfarben. Dies sind bei beim Gemüse zum Beispiel rote Tomaten, grüner Brokkoli, Spinat oder Grünkohl, gelbliche Karotten, weißer Weiskohl oder Knoblauch.

Bei den Obstsorten sind vor allem orange Zitrusfrüchte wie Orangen oder Apfelsinen, gelbliche Ananas oder Papaya, rote, grüne oder gemischte Äpfel, rote Kirschen oder auch die sehr gesunde zu den Obstsorten gehörende Rote Beete.

Weiterhin sehr gesundheitsfördernd sind alle Arten von Beeren. Sie sollen an dieser Stelle separat aufgeführt werden, da sie im Körper antioxidativ, gefäßschützend und entzündungshemmend wirken und daher unbedingt in unseren täglichen Speiseplan aufgenommen werden sollten. Zu den Beeren mit der stärksten gesundheitlichen Wirkung zählen Trauben, Moosbeeren, Blaubeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Holunderbeeren sowie Johannisbeeren.

Für den Verzehr von Obst und Gemüse bestehen bereits seit vielen Jahren konkrete und unmissverständliche Empfehlungen der Gesundheits- sowie Ernährungsgesellschaften wie der Weltgesundheitsorganisation WHO und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE welche durch mehrere Tausend wissenschaftliche belegten Studien über die positiven Auswirkungen von Obst und Gemüse auf die Gesundheit belegt sind.

Mittlerweile wird von einigen Gesellschaften sogar bereits schon der Verzehr von 8-10 Portionen Obst und Gemüse am Tag ausdrücklich empfohlen, da die ausgelaugten Böden vor allem in den Industrienationen einen immer niedrigeren Nährstoffanteil in den Pflanzen zur Folge haben.

Eine Anmerkung – eine Portion entspricht einer handvoll Obst und Gemüse mit je etwa 300 Gramm.

Nach Obst und Gemüse, welche als unbestritten die Grundlage der Ernährungspyramide bilden, gibt es zwei Varianten was die nächste Stufe der Pyramide betrifft.

Den neben der „traditionellen“ Pyramide hat sich in den beiden Jahrzehnten unter anderem aufgrund des ständig steigenden Anzahl an Diabetes Erkrankungen die sogenannte „LOGI“ Pyramide, welche den Ansatz einer Ernährung mit Lebensmitteln eines möglichst niedrigen glykämischen Index hat. Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lässt.

So stehen an nächster Stelle der „traditionellen“ Ernährungspyramide Produkte aus Getreide sowie Kartoffeln. Zu den empfohlenen Getreidesorten zählen Vollkorngetreide wie Buchweizen, Hirse sowie Vollkornreis. Eine weitere Option stellen Vollkornnudeln dar.

ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten
ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten

Vollkornprodukte sind gerade wegen ihrer enthaltenen komplexen Kohlenhydrate besonders empfehlenswert. Eine besonders reichhaltige Quelle hochwertiger Kohlenhydrate und weiterer wichtiger Nährstoffe stellen zudem die sogenannten „Urgetreide“ Amarant, Quinoa und Buchweizen.

In der „LOGI“ Pyamide stehen diese kohlehydratreichen Lebensmittel erst eine Stufe höher, das bedeutet sie sollten in weit geringeren Mengen verzehrt werden. An Stelle der kohlehydratreichen Nahrungsmittel stehen bei der „LOGI“ Philosophie Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt wie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch, fettarme Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte.

Letztendlich kann hier keine allgemeine Empfehlung gegeben werden, denn jeder Mensch unterscheidet sich vor allem in seinem Körperaufbau, den Körperfunktionen und dem Verdauungssystem. Zusätzlich müssen weitere Faktoren wie Alter und Lebenssituation, sportliche Betätigung sowie der Gesundheitszustand in Betracht gezogen werden.

Als gesichert gilt jedoch, dass die uns zum Beispiel von den Packungen einer sehr bekannten Kornflakes-Marke bekannte Pyramide, welche als Basis Getreideprodukte mit einem Anteil von ca. 40 % empfiehlt, von der Wissenschaft und vielen Ernährungsexperten als überholt gesehen wird. Denn selbst als Vollkorn zugeführt wäre die relative Menge an Kohlenhydraten im Vergleich zum Tagesbedarf an Energie sowie einer gesunden Mischung der verchiedenen Makronährstoffe zu hoch.

Ebenfalls finden sich Pyramiden-Empfehlungen, welche den Genuss von Milch als wichtigsten Eiweißlieferanten vor allem optisch deutlich hervorheben. Hier sollten sie als aufmerksamer Verbraucher wissen, dass diese Kennzeichnung vor allem auf den Einfluss der Milchindustrie zustande gekommen ist.

Denn Milchprodukte enthalten einen nicht geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren und bestehen zudem aus Laktose (viele Menschen haben bereits eine Laktoseintoleranz) und sind deshalb sicherlich nicht als Hauptlieferant oder gar alleiniger Lieferant unserer täglichen Versorgung mit Eiweiß zu sehen.

Die nächste Stufe der Pyramide wird von den Ölen und Fetten repräsentiert. Hier gilt vor allem die Devise „Qualität vor Menge“. Dies bedeutet, dass wir vor allem an gesättigten Fettsäuren, speziell der Omega 3 Säuren reiche pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl, Distelöl oder Maisöl und natürlich das bereits wohlbekannte kalt gepresste Olivenöl bevorzugen sollten. Darüber hinaus empfiehlt sich, mit Butter so sparsam wie möglich umgehen – 20 Gramm am Tag sollten hier ausreichen.

Erst ganz am Ende der Pyramide stehen Lebensmittel, die wir vor allem wegen ihres Geschmacks mögen und gerade in den letzten Jahrzehnten übermäßig verzehren: Dies sind fett- und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, also vor allem Süßigkeiten, Torten und Kuchen, Gebäck und natürlich Cola und alle weiteren süßen Getränke.

Video: ausgewogene Ernährung – gesunde Ernährung erklärt

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