5 Tipps: Mit der richtigen Ernährung Muskeln aufbauen

Was Ernährung und Muskelaufbau miteinander zu tun haben? Viel! Dieser Artikel klärt über Makronährstoffe, die positive Energiebilanz und leckere fördernde Lebensmittel auf, damit der Muskelaufbau noch heute beginnen kann.

Warum ist die Ernährung beim Muskelaufbau so wichtig?

Die Ernährung ist das A und O – auch im Sport und Muskelaufbau. Beschäftigt man sich mit den notwendigen Nährstoffen, merkt man schnell, dass das Ganze kein Hexenwerk ist, sondern tatsächlich spannend.

Alles, was wir verzehren und mit unserem Körper anstellen, beeinflusst diesen natürlich. Daher wundert es nicht, dass die Ernährung eine große Rolle spielt. Neben dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten, kann auch auf Shakes und Proteine zurückgegriffen werden.

Eine falsche Ernährung kann zu Konsequenzen führen, die das Ziel des Muskelaufbaus verlangsamen, erschweren oder sogar torpedieren, denn durch eine unpassende Zufuhr können die Muskeln sogar abbauen. Daher sollte der Fokus nicht ausschließlich auf dem Training liegen, sondern auch auf der Ernährung.

Schritte zum ultimativen Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, sollte ein Fitness– und Ernährungsplan erstellt werden. Neben dem Workout sollten Nährwertangaben nicht fehlen, um ein gesundes und förderndes Verhältnis zu erreichen.

Die folgenden fünf Schritte helfen, um beim Erstellen eines Plans den Überblick über das Wesentliche zu behalten:

Gesamtumsatz und Energiebilanz

Beim Muskelaufbau müssen mehr Kalorien aufgenommen werden, als verbraucht wird. Wichtig ist also, dass die Kalorienzufuhr höher ist als laut dem Gesamtumsatz eigentlich angegeben. Dies wird auch Kalorienüberschuss bzw. positive Energiebilanz genannt.

Um den Gesamtumsatz zu berechnen, gibt es eine Formel:

Körpergewicht (kg) x 24 x PAL-Wert

Der PAL-Wert (Physical Activity Level) gilt als Aktivitätsfaktor, also ob man sich z. B. viel bewegt und eine körperlich anstrengende Arbeit ausführt oder ob man Student ist oder einen Bürojob hat usw. An folgenden Werten kann man sich orientieren:

PAL-Wert 0,95: Schlaf

PAL-Wert 1,2: hauptsächlich liegen oder sitzen

PAL-Wert 1,4 – 1,5: überwiegend sitzen, wenig freizeit (z. B. Büro)

PAL-Wert 1,6 – 1,7: sitzen, gehen, stehen (z. B. Student)

PAL-Wert 1,8 – 1,9: hauptsächlich gehen oder stehen (z. B. Lehrer)

PAL-Wert 2,0 – 2,4: hauptsächlich körperlich anstrengende Arbeit/Sport (z. B. Berufssportler)

Kalorienüberschuss einhalten

Wie hoch dein Gesamtumsatz auch ist, sollten bis zu 500 Kalorien obendrauf geplant werden. Auf noch mehr sollte allerdings verzichtet werden, da überschüssige Kalorien vom Körper als Fett gespeichert werden.

Die richtige Makronährstoffverteilung

Kohlenhydrate

Energie für das Training: Um die Muskeln unter Spannung zu halten, werden Kohlenhydrate benötigt. Unser Körper zersetzt Kohlenhydrate in Glukose, die als Energiequelle beim Training herangezogen wird.

Insulinanregung: Durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt der Blutzucker. Damit sinkt nicht nur der Heißhunger, die Zellen können auch besser Proteine aufnehmen.

Zellhydrierung: Durch die entstandene Glukose kann Wasser gespeichert werden, denn Glukose bindet Wasser. Außerdem fördert dies die Proteinbiosynthese, also die Entstehung neuer Proteinstrukturen.

Eiweiße

Muskelaufbau: Proteine, also Eiweiße, stellen den Baustoff der Muskeln dar.

Aminosäuren: Einige Aminosäuren kann unser Körper synthetisieren, einige nicht. Daher müssen wir genügend eiweißreiche Nahrung aufnehmen, um unseren Bedarf und den unserer Muskeln abzudecken.

Fette

Speisen mit einem hohen Fettanteil, insbesondere in Verbindung mit Zucker, sollten vom Plan gestrichen werden. Einfach ungesättigte Fettsäuren können weiterhin verzehrt werden.

Die richtigen Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die Übersicht soll darstellen, auf welche Lebensmittel man sich demnächst freuen kann, wenn das Ziel des Muskelaufbaus steht:

  • fettarme Milchprodukte
    B.: Magerquark
  • Soja
  1. B.: Tofu, als Milch- und Joghurtalternative
  1. B.: Müsli, Kohlenhydrat-Riegel
  • Hülsenfrüchte
  1. B.: Linsen, Bohnen
  1. B.: Walnüsse, Quinoa, Kürbiskerne
  • Vollkornprodukte
  1. B.: Vollkornreis, Vollkornnudeln
  • mageres Fleisch

z.B.: Pute, Beef Jerky

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"