Kondition und Ausdauer verbessern: Darum solltest Du auf dieses Trainingsziel nicht verzichten

Wer sich einen durchtrainierten Körper wünscht, fokussiert sich im Training oft sehr auf das Krafttraining. Aber auch das Ausdauertraining sollte nicht vernachlässigt werden und bringt langfristig viele Vorteile. So wird beispielsweise die Immunabwehr gestärkt und das Herzinfarktrisiko deutlich reduziert. Signifikante Fortschritte können bereits in wenigen Wochen erreicht werden. Wir haben einige Trainingstipps zusammengestellt.

Ziele des Ausdauersports

Im Ausdauertraining für Hobbysportler geht es in erster Linie darum, die anaerobe Schwelle nach oben zu verlagern und den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Außerdem wird die Erholungsfähigkeit nach körperlicher Belastung trainiert.

Im Leistungssport steht dagegen das Erreichen neuer Bestleistungen im Vordergrund.

Konditionstraining im Home Workout

Fehlt einmal die Zeit, um draußen zu trainieren oder ist dies zu umständlich, kannst Du die eigene Kondition auch einfach zu Hause verbessern. Da viele Übungen aber mit leichten Sprüngen zu tun haben, solltest Du sicher gehen, dass Deine Nachbarn sich nicht gestört fühlen.

Effektiv und einfach zugleich sind zum Beispiel das Seilhüpfen oder der Hampelmann im Homeworkout. Etwas leiser ist dagegen der Mountain Climber. Hierfür einfach in die Liegestützposition gehen und abwechselnd die Knie zur Brust ziehen. Das Tempo kann beliebig gesteigert werden.

Tipps für ein effektives Ausdauertraining

Bei regelmäßigem Training können bereits nach zwei bis vier Wochen große Unterschiede bezüglich der Kondition festgestellt werden. Um die Übungseinheiten aber so gesund und effektiv wie möglich zu gestalten, gibt es einiges zu beachten.

Konsequenz

Die wichtigste Regel ist, konsequent zu sein. Wer nur ab und zu laufen geht wird weniger Fortschritte machen als jemand, der mehrmals die Woche trainiert. Ideal wäre es, zwei bis dreimal die Woche zu trainieren und insgesamt auf eine Trainingszeit von zwei bis drei Stunden zu kommen. Zwischen intensiven Einheiten sollten ein bis zwei Tage Pause liegen.

Sind zwei bis drei Tage zu viel, darf es selbstverständlich auch weniger sein. Wichtig ist nur die Regelmäßigkeit. Es ist besser, wenig und dafür regelmäßig als kurzfristig ganz viel zu laufen.

Ein Anfänger sollte seine Einheiten zu Beginn eher kurz halten.

Langsame Erhöhung des Pensums

Mit der Zeit kann das Trainingspensum dann langsam erhöht werden. So können zum Beispiel an die gewohnte Distanz fünf bis zehn Minuten extra angehängt werden. Nach einiger Zeit wird sich das Pensum so deutlich erhöht haben. Als Faustregel gilt: das Training sollte anstrengend, aber nicht total verausgabend sein.

Am Anfang nicht zu schnell loslegen.

Viele Hobbysportler beginnen ihr Ausdauertraining zu schnell und haben dann zum Ende hin keine Energie mehr. Daher gilt es, am Anfang nicht zu schnell loszulaufen, damit das Geschwindigkeitsniveau die ganze Zeit konstant gehalten werden kann.

Für eine lockere und entspannte Körperhaltung sorgen

Ist die Körperhaltung nicht locker, sind Verspannungen und Fehlhaltungen vorprogrammiert. Eine entspannte und aufrechte Körperhaltung gehört zum Training auf jeden Fall dazu. Besonders wichtig sind in diesem Zusammenhang Aufwärmübungen. Auf keinen Fall solltest Du mit kalten Muskeln loslaufen. Ein paar einfache Übungen wie „Jumping Jack“ oder Kniebeugen reichen schon aus, um den Körper aufzuwärmen. Idealerweise folgt nach dem Laufen übrigens ein Cooldown mit Stretchingeinheiten.

Für gute Trainingsergebnisse muss der Körper gesund sein

Eine schlechte Ernährung und ein ungesunder Lebensstil lassen sich auch mit noch so umfangreichen Laufeinheiten nicht wegtrainieren. Daher ist hier etwas Disziplin gefragt. Eine konditionsfördernde Ernährung sollte zum Beispiel ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiße enthalten. Kohlenhydrate werden vom Körper als schnelle Energielieferanten verbrannt und sorgen für ausreichend Power beim Laufen. Der Kohlenhydratspeicher des menschlichen Körpers reicht für ca. 60 bis 90 Minuten. Wer also länger läuft, sollte eventuell zusätzliche Kohlenhydrate dabei haben, zum Beispiel in Form von Müsliriegeln, um einer Unterzuckerung zuvorzukommen.

Eiweiß sollte ebenfalls ein wichtiger Nahrungsbestandteil sportlich aktiver Menschen sein. Es wird vor allem für den Muskelaufbau benötigt. Eine zusätzliche Zufuhr lohnt sich aber erst, wenn mehrere Stunden trainiert wird. Bei kleinen Einheiten von ein bis zwei Stunden muss kein extra Eiweiß gegessen werden.

Fazit

Konditionstraining ist ein lohnendes Trainingsziel und bietet vor allem gesundheitlich viele Vorteile. Als effektives Cardiotraining schützt es das Herz, stärkt das Immunsystem, hilft beim Abnehmen und kurbelt die Fettverbrennung an. Kombiniert mit etwas Krafttraining steht dem persönlichen Traumkörper nichts mehr im Wege.

Gerade Lauf-Neulinge sollten das Konditionstraining jedoch behutsam angehen und zu Beginn nicht übertreiben. Regelmäßigkeit ist dennoch ein Muss. Eine langsame Steigerung der eigenen Leistungen wird langfristig schließlich zum gewünschten Erfolg führen.